ТАБАТА: аэробная или анаэробная тренировка?

Тренировка или протокол "ТАБАТА" широко известная форма интервальной работы в спорте и в фитнесе. В 90-х годах прошлого века выходит материал, в котором автор - японец Изуми Табата предлагает вариант интервальной тренировки, которая будет максимально стимулировать развитие аэробных и анаэробных способностей спортсмена. Про идею и предполагаемые эффекты этого протокола у нас здесь есть материал:

Сегодня же речь пойдет о другом, а именно о биоэнергетической оценке этого протокола. То есть за счет каких механизмов энергообеспечения данная тренировка вообще выполняется. Есть мнение, что развитие получает именно тот механизм энергообеспечения мышечной работы, который в большей мере нагружается/используется.

Идея исследования

Измерить физиологическую реакцию (потребление кислорода, ЧСС и уровень лактата в крови), оценить вклад энергетических систем, а также эргометрические параметры (количество спринтов, среднюю и максимальную мощность) при выполнении интервальной тренировки с формулой нагрузки- отдыха 20:10 известного как протокол "ТАБАТА".

Испытуемые и дизайн

16 мужчин приняли участие в этом эксперименте:

• 8 "неспортсменов", занимающихся спортом студентов физкультуры (21,8±3,7 год, 65,5±5,4 кг; МПК 3375,5±331,4 мл/мин);
• 8 спортсменов, занимающихся шоссейным или горным велосипедом (27,8±6,4 лет; 70,3±9,5 кг; МПК 4122,2±506,7 мл/мин).

Исследование включало четыре визита в лабораторию с перерывом между ними минимум 48 часов и максимум 72 часа;

В первый день участники выполнили ступенчатый тест МПК для определения тренировочной нагрузки в экспериментальных протоколах;

В последующие дни участники выполняли тренировки на велоэргометре по протоколу "ТАБАТА" с тремя различными уровнями интенсивности в случайном порядке, разделенные отдыхом от 48 до 72 часов соответственно.

Как тренировались

Экспериментальный протокол соответствовал ранее опубликованной схеме: нагрузка 20 секунд и отдых 10 секунд и проводился при следующих интенсивностях:

• 115% от мощности МПК;
• 130% от мощности МПК;
• 170% от мощности МПК;

с контролем частоты вращения педалей от 90 до 100 об/мин.

Испытуемым было предложено сделать как можно больше спринтов.

Тренировка прерывалась, когда испытуемый не мог поддерживать заданную минимальную частоту вращения педалей в 90 об/мин или заявлял об утомлении.

Что измеряли

• Во время тренировки были собраны данные о потреблении кислорода, ЧСС, а сразу после измеряли концентрацию лактата;
• Эти параметры использовались для расчета вкладов механизмов энергообеспечения в этот протокол.

Результаты

• Все результаты показаны на рисунке 1;
• Количество спринтов и пиковая ЧСС были выше при более низкой интенсивности (Рис. 1);

Рисунок 1. Результаты выполнения протокола "ТАБАТА" с разной интенсивностью спортсменами и неспортсменами.

• Средняя продолжительность каждого протокола составляла: 488, 258 и 127 секунд для 115%, 130% и 170% соответственно;
• У спортсменов наблюдался более высокий уровень лактата в крови по сравнению с неспортсменами;
• Вклады источников энергообеспечения мышечной работы показаны на рисунке 2;
• При 115% и 130% аэробный вклад был выше, чем гликолитический и алактатный вклады (без разницы между ними, рис. 2);
• Вклад аэробного механизма при 115% был выше, чем 130% и 170%, а при 130% был выше, чем при 170% (рис. 2);
• Потребление кислорода было выше при интенсивности 130% по сравнению с 115% и 170%, особенно у спортсменов;

Рисунок 2. Относительные вклады трех энергетических систем при выполнении "ТАБАТЫ" с разной нагрузкой спортсменами и неспортсменами.

Выводы

В качестве основных результатов было обнаружено:

• доминирование аэробной системы при всех трех интенсивностях по сравнению с гликолитической и алактатной (креатинфосфатной) системами энергообеспечения (рис. 2);
• неспособность выполнить первоначально предложенное Изуми Табатой количество спринтов на соответствующей мощности (170% мощности МПК), когда нагрузка рассчитывается на основе ступенчатого теста;
• нагрузка 130% от мощности МПК способствовала более высокому потреблению кислорода, но только у спортсменов-велосипедистов.

Дополнительные комментарии

• В этой работе испытуемые не смогли(!) повторить оригинальный протокол ТАБАТА - интенсивность 170% от мощности МПК и 8 спринтов по формуле нагрузка:отдых 20:10;
• С такой нагрузкой им удалось сделать только 4 спринта и это снова вызывает вопросы к оригинальному протоколу(!) - откуда взялись 8 отрезков? Напомним, что оригинальный протокол это не только формула времени, но и нагрузка и велотренажер;
• По биоэнергетике: как показано на рисунке 2, все три нагрузки демонстрируют доминацию аэробной системы энергообеспечения. Вклад ее уменьшается с ростом интенсивности, но остается, тем не менее большим - в районе 45%;
• К сожалению, авторами не приводится оценка вкладов по отдельному интервалу - было бы интересно посмотреть на кинетику потребления кислорода (как быстро ускоряется и как глубоко падает потребление О2);
• В итоге, протокол ТАБАТА с нагрузкой 115 и 130% от мощности МПК будет нагружать преимущественно аэробную систему (не смотря на высокие показатели лактата), а нагрузка 170% будет иметь смешанный характер энергообеспечения (50\50 аэробики к анаэробике), но она более 4 спринтов просто не выполнима;
• Ну, и повторим еще раз - данный протокол частный случай высокоинтенсивной интервальной тренировки с НЕОПРАВДАННО короткими паузами отдыха. Существует масса эффективных и менее агрессивных альтернатив с большей доказательной базой. Не припомню, чтобы я хоть раз в своей тренерской работе делал ТАБАТУ;
• Кто хочет более детально заглубиться в научное обоснование протокола "ТАБАТА", у нас есть большой доклад на эту тему:

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Самая эффективная интервальная тренировка. Сравнение четырех вариантов

Интенсивная интервальная тренировка и переносчики лактата. Научный эксперимент

Сколько отдыхать между интервалами? Научный эксперимент

ТАБАТА или равномерная работа? Сравнение эффектов для параметров выносливости

Источник: Protzen GV, Bartel C, Coswig VS, Gentil P, Del Vecchio FB. Physiological aspects and energetic contribution in 20s:10s high-intensity interval exercise at different intensities. PeerJ. 2020 Oct 12;8:e9791.