На майские праздники многие выбираются на природу. В этом году майские праздники совпали с пасхой и праздничные выходные растянулись больше чем на неделю, как и гастрономические соблазны: шашлыки, закуски, для некоторых — алкоголь. И такие длительные застолья не остаются не замеченными со стороны фигуры.
И часто у людей может возникнуть вопрос как же пережить долгие и длительные застолья без потерь для фигуры. Как наслаждаться отдыхом не переедая и не набирать лишние килограммы, разбираемся какие решения помогут уменьшить размер порции и сохранить вес!
Здравствуйте дорогие читатели, с Вами врач диетолог, терапевт, Член Национального общества диетологов РФ, спортивный нутрициолог, фитнес тренер, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения Алехина Анна Исаевна, подписывайтесь @@doctor_alehina Врач диетолог Анна Алехина
Читайте еще самые популярные статьи на моей странице:
Простые и вкусные рецепты от врача диетолога:
Возвращаясь к теме по управлению размера порций, и первое на что стоит обратить внимание - питательная ценность еды!
- Что такое плотность питательных веществ (питательная ценность) в еде:
- характеристика продуктов и напитков, указывающая на содержание в них витаминов, минералов и других веществ, которые оказывают положительное действие на здоровье человека
Термин «плотная питательная еда» означает, что питательные вещества и другие полезные вещества в пище не были «разбавлены» путем добавления калорий из добавленных твердых жиров, сахара или рафинированных крахмалов или из твердых жиров, то есть вещества естественно присутствующие в пище.
2. Управляйте питательной ценностью еды
Чаще всего свинина- является универсальным вариантом для шашлыка.
Виды мяса для шашлыка. Какая отличная альтернатива свинине по энергетической плотности- все виды белого мяса! Они содержат меньше насыщенного жира, к примеру мясо из бедра индейки, куриное филе, куриные ножки.
Жирность мяса. Обращайте внимание не только на калорийность разных видов мяса, но и на содержание жиров, в частности насыщенных. В красном мясе содержание насыщенных жирных кислот всегда выше.
Выбирая белые сорта мяса- вы можете выиграть не только за счет повышения питательной плотности еды, а еще за счет снижения энергетической плотности, то есть менее калорийное мясо и менее жирное, польза для веса и для здоровья, особенно при дислипидемии ( снижение сердечно-сосудистых рисков)
Как выбрать замаринованное готовое мясо для шашлыка.
Производитель на этикетке обязан указывать категорию мяса, из которого сделан полуфабрикат. Выделяют 5 типов маркировки.
Мясо категории "А" почти не содержит жира, и шашлык из такого мяса считается более диетическим, а значит эффективно по отношению к цели по весу.
Мясо категории "Б" такое мясо имеет не более 15% жировых прослоек и тоже хороший выбор для приготовления шашлыка.
Мясо категории "В" содержит от 15% до 30% жира. Шашлык из такого мяса может не понравиться тем, кто не любит жирный шашлык.
А вот из мяса категорий "Г" и "Д" шашлык сделать, скорее всего, не получится из-за содержания большого процента жира, соединительных тканей и сухожилий.
Количество. Шашлык лучше готовить из расчета не более 500 г сырого мяса на человека. Это безопасное количество – в таком случае потребление за день составит не более 200 г высокобелкового продукта.
Как вкусно и сочно приготовить шашлык/стейки из низкожирового мяса 👇
На огне куриное филе или филе индейки держим до состояния румянца около 3 минут с каждой стороны.
А затем — небольшой нюанс — мясу нужно отдохнуть: положите куски в закрытую посуду (кастрюлю или миску под крышкой) или заверните в фольгу на 2–3 минуты. За это время филе вберет соки, и вы сможете угостить гостей нежным, сочным диетическим блюдом. 🤘
2. ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ
Заполните стол овощами и зеленью. Растительная еда обеспечит желудок клетчаткой, что дает достаточный объем, в свою очередь даст хорошее чувство сытости. А главное, делают легче переваривание мяса или рыбы, которые наверняка будут поданы в качестве основного блюда
Используете правило тройки:
-Выберите 3 любых вида овощей, которые пойдут в качестве гриля ( можно и больше )
- кукуруза, кабачки, баклажаны, помидоры, перцы, грибы, лук, спаржа
Выберите 3 овоща на стол, в свежем виде, маринованном, можно в виде овощных салатов или нарезанные в виде палочек ( можно и больше). Пока дожидаетесь приготовления шашлыков такие овощные закуски станут отличным началом для долгих застольев.
Выберите 3 любых фрукта/ягод на стол ( можно и больше)
Используйте метод «Здоровой тарелки» на долгих застольях, где всегда начинайте приемы пищи с овощей, салатов, фруктов
Исследование, в котором приняли участие 261 человек, показало: группа людей которые подсчитывали калорийность и вторая группа просто увеличили свой рацион за счет овощей и фруктов, через 12 месяцев наблюдения вторая группа:
-Чувствовали себя более сытыми после еды и были более удовлетворены едой.
-Уменьшилось чувство голода, что в свою очередь отразилось на весе: у участников второй группы уменьшилась окружность талии!
-Улучшилось психическое здоровье и качество жизни
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38593189/
3. Дьявол- кроется в деталях!
И речь сейчас пойдет о соусах, маринаде к шашлыкам и к закускам.
Маринование.
Мариновать мясо в майонезе-согласно вкусно, однако не эффективно к цели по сохранению веса! Вместо майонеза можно использовать любую другую кислую среду.
Для правильного приготовленного маринада существуют три основных компонента: кислая среда, масло и ароматизатор.
1️⃣Кислота – размягчает соединительные волокна любого белка входящий в состав мяса/рыбы и сделает его мягким.
В качестве кислоты можно использовать:
- любые кисломолочные продукты: кефир, сметана, греческий йогурт, айран
- Уксус, уксусное вино, уксусный фруктовый продукт
- Любые соки:томатный сок, пюре из томатов, яблочный, апельсиновый, лимонный сок, сок из кислых ягод (вишня, бузина, брусника итд)
- Любые кислые фрукты: киви, апельсин, лимон, ананас
- соевый соус
2️⃣Второе важное условие: масло.
Именно оно уменьшит агрессивность кислых ингредиентов и образует на поверхности белка пленку, которая удержит сок мяса/рыбы внутри
Масла бывают:
-Нейтральными по вкусу- такое как растительное
-с каким-то характерным вкусом (оливковое, грецкого ореха, масло авокадо, масло с трюфелями и т.п.)
3️⃣И третье условие: ароматизация:
И в этом помогут любые специи, зелень и травы
А еще дополнительно:
4️⃣ Не добавлять в маринад соль, так как соль вытянет из мяса висок, и такое мясо может получится сухим внутри. Поэтому, соль добавляем непосредственно перед приготовлением
Время маринования:
морепродукты и рыба – от 30 минут до 3- 5 часов
мясо курицы- от 30 минут до 12 часов
Говядина – от часа до 12 часов
Свинина, баранина, утка, кролик и индейка– от 2 часов до 12 часов
Больше мариновать не рекомендуется, так как маринад тянет весь вкус наших продуктов.
4. "Сладкая точка"
Если хочется десерта, отложите и съешьте любой сладкий фрукт.
Фрукты имеют высокую плотность питательных веществ и низкую энергетическую ( всего лишь от 30 до 80 ккал на одну порцию размером с кулак).
Сладкое тоже можно съесть! К примеру, после сладкого фрукта, таким нехитрым способом сможете не переесть десерт, что станет эффективно по отношению к цели по снижению веса/ сохранению.
5. Жидкие калории
Обратите внимание, на газированные напитки и соки, которые чаще всего стоят на праздничных столах, их можно заменить на
-воду с фруктами
-компотом, лимонадом домашнего приготовления без сахара или с минимальным его добавлением.
Маленькая баночка 500 мл любых газированных напитков содержит около 200 ккал, которые можно заменить на более вкусное лакомство.
Дорогой читатель, если вы дошли до конца, выражаю благодарность! ;)Статья получилась объемная, как всегда хотелось поделиться свежей и достоверной информацией.
Что из предложенных инструментов вы возьмете для себя в качестве эксперимента и наблюдения? Пишите в комментариях.
Обратите внимание, эти рекомендации подходят людям с обычным пищевым поведением, и не подходят с расстройством пищевого поведения!
Если вы чувствуете, что теряется контроль и съедаете за один прием еды очень большие порции более 1000-2000 ккал - это повод обратить на себя внимание и записаться на консультацию к специалисту по нарушению и расстройствам пищевого поведения.
Если у вас остались вопросы или хотели бы попасть ко мне на консультацию записывайтесь по тел.: +7 993 344‑05‑24
или переходите по ссылке в вотсап👇
https://wa.me/message/5YSCLW7RLC2CM1
с ув. ваш Врач диетолог Алехина Анна Исаевна