Добрый день, с Вами врач диетолог, терапевт, Член Национального общества диетологов РФ, спортивный нутрициолог, фитнес тренер, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения Алехина Анна
Дорогие читатели, устраивайтесь по удобнее, сейчас одним постом получите базу по диетологии простыми словами, а именно КАК ЕСТЬ, СКОЛЬКО ЕСТЬ И КОГДА ЕСТЬ чтобы всю жизнь чувствовать и быть в здоровом и стройном теле!;)
ЧТО ЕСТЬ?!
Диетологи всего мира разделили еду на БАЗОВУЮ И ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ.
Для нормального функционирования организма и поддержания веса в пределах здорового ИМТ необходимо чтобы базовая еда составляла 85% от всего суточного рациона, на дополнительную приходится 15%
Какие продукты относятся к базовой еде?
Продукты с высокой питательной ценностью должны составлять основу ЗДОРОВОГО рациона:
• Овощи и фрукты
• Цельные злаки (гречка, бурый и дикий рис, киноа, перловка, овес, цельнозерновая мука, цельнозерновые макароны)
• Морепродукты и рыба
• Яйца
• Бобовые
• Несоленые орехи и семечки
• Нежирные молочные продукты, мясо и птица
Что такое плотность питательных веществ (питательная ценность) в еде:
- характеристика продуктов и напитков, указывающая на содержание в них витаминов, минералов и других веществ, которые оказывают положительное действие на здоровье человека
Термин «плотная питательная еда» означает, что питательные вещества и другие полезные вещества в пище не были «разбавлены» путем добавления калорий из добавленных твердых жиров, сахара или рафинированных крахмалов или из твердых жиров, то есть вещества естественно присутствующие в пище.
КОГДА ЕСТЬ?
По чувству голода
В одно и тоже время
Три основных приема еды, перекусы по необходимости, если между основными приемами еды более 4-5 часов
Что означает питание по чувству голода?!
Голод всегда ощущается на уровне желудка!
А вот внезапное ощущение в голове и во рту, предкушение чего то вкусненького , и требующего немедленного удовлетворения, чувство которое возникает на фоне внешних раздражителей: эмоции (негативных или позитивных) -это эмоциональный голод.
И о нем мы подробно поговорим в следующей статье, поэтому подпишись @doctor_alehina
Не допускайте пропусков в приеме еды более 4-5 часов, на высоком уровне голода растет импульсивность действий, и есть вероятность ПЕРЕЕСТЬ!
СКОЛЬКО ЕСТЬ !?
- По чувству сытости
- По принципу тарелки
- По принципу ладони
- По принципу международных порций или единиц
Главный ориентир не подсчет ккал, а сигналы на уровне желудка и головы!
По мере того, как человек ест, увеличивается обьем желудка - это раздражает механорецепторы желудка и отправляются сигналы в головной мозг - уровень голода уменьшить!
По мере продвижения кашицы из еды - химуса из желудка в кишечник (в 12 перстную кишку), там происходит всасывание всех питательных веществ из еды, повышается уровень питательных веществ в крови, в голове идут сигналы ПРЕКРАТИТЬ ЕСТЬ !
Таким образом, после приема пищи возникает состояние насыщения, которое протекает в 2 стадии:
- сенсорного (первичного) насыщения - оно связано с торможением центра голода импульсами от рецепторов полости рта и желудка, раздражаемых поступившей пищей, рецепторов обоняния и вкуса;
- обменная (гуморальная, истинная) стадия насыщения - связана с поступлением в кровь продуктов переваривания и питательных веществ.
Сколько есть: по принципу тарелки
- Половина тарелки: - овощи
- Четверть - белковая пища (мясо, рыба, сыр и бобовые)
- Четверть - на крахмалистые продукты, включая злаки и зерно
- Фрукты и ягоды можно есть между приемами пищи
- Умеренное потребление молочных продуктов, растительного масла и орехов
Общие принципы
Основа рациона -продукты и напитки, богатые питательными веществами
• Овощи из разных цветовых групп
• Фрукты предпочтительны цельные
• Злаки (не менее половины цельные)
• Обезжиренные или маложирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр / соевые напитки, обогащенные витаминами
• Разнообразить белковые продукты
• Исключить продукты и напитки с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия, а также алкогольные напитки
Умеренное потребление молочных продуктов, растительного масла и орехов.
СКОЛЬКО ЕСТЬ: принцип ладони
Заключение:
Наслаждайтесь едой! Еда носит не только физиологические потребности, а так же психологические!
Совершенно нормально получать удовольствие от еды, поэтому выстраивайте рацион таким образом, чтобы 85% составляла вкусная, разнообразная, сытная БАЗОВАЯ ЕДА И 15% - ВСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЕДА!
Самое основное дорогой читатель, НОРМАЛЬНО ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ!
Но когда ЕДА является единственным способов получения состояния удовлетворения и привычным паттерном действий у человека, вот тогда необходимо рассматривать эти функции как трудность, к которой надо найти ключик к решению!;)
Если у вас остались вопросы или хотели бы попасть ко мне на консультацию записывайтесь по тел.: +7 993 344‑05‑24 или через центр Нормализации веса и пищевого поведения "Можно есть" https://mozhno.life/
Приглашаю Вас на диагностическую консультацию!
🔻Диагностическая консультация- это наше с Вами знакомство. Консультация позволит понять подхожу ли я вам как врач диетолог, а мне позволит познакомиться с вами и с причинами вашего состояния.
На консультации мы обсудим что вас беспокоит, и уже на первой консультации выявим диетологические и психологические причины вашего состояния, обсудим как будет проходить сопровождение.
Я работаю не через лишние кг, а через причины, которые привели к этим кг! Для того чтобы узнать больше о причинах переедания, наборе массы тела, визуализировать образ вашей ЦЕЛИ НА этапе изменений, ведь невозможно сбросить вес не понимая для чего вам это нужно, как найти силы, время и ресурсы для достижения цели, как наладить контакт с собственным телом и развить состояние осознанности во время приема еды, как прекратить серию перееданий связанных с тревогой, беспокойством и стрессом, и с др. эмоциями.
Я работаю в системном подходе - соединяю в своих консультациях диетологию и психологию пищевого поведения, и помогаю наладить эти системы между собой 🙏 💯 Представьте себе, что вы сбросили вес, и у вас есть чёткое понимание как выстроить свою вкусную, разнообразную, здоровую систему питания, с наличием еды «для удовольствия» без набора веса, без чувства вины за съеденное. Наша с вами работа будет направлена на то чтобы, выстроить здоровое отношение с едой, легко ориентироваться в любых нестандартных ситуациях, а именно: в гостях, на отдыхе, в отпусках, на праздниках- без возврата веса
🤝Наша совместная работа поможет ответить на вопросы:
-Как, что и сколько мне есть сейчас для эффективного снижения веса!
-Как снизить вес и научим его сохранять!
-Поможем наладить здоровый рацион для всей вашей семьи и детей
- Расскажем как легко привить здоровые пищевые привычки и поможем ввести эффективные действия сразу же в вашу реальную жизнь
-Ответим на вопросы как перестать заедать эмоции
-Как полюбить свое тело и начать его принимать-развитие телесной осознанности(«хочу есть потому, что я устал или просто голоден)
Запись по тел.: +7 993 344‑05‑24 или через центр Нормализации веса и пищевого поведения "Можно есть" https://mozhno.life/
С ув. ваш доктор Алехина Анна Исаевна, подпишитесь на обновления ;)