Как вы наверняка знаете, я недавно пошла на бокс, и столкнулась с тем, что хоть мои мышцы и выносливы - и восстанавливаюсь после тренировок я быстро (если речь не о травмах), но дыхалка моя, а точнее сердечно-сосудистая, на кардионагрузках выдаёт дистресс-колл.
Поэтому я решила тему вкопать. Как, впрочем, и всегда.
Итак,
Основой выносливости является способность организма эффективно использовать и перерабатывать энергию. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале "Sports Medicine", пишут, что у спортсменов с высокой выносливостью эффективнее происходит окисление жиров и углеводов, что обеспечивает постоянный поток энергии при длительных нагрузках.
Выносливые спортсмены имеют более развитую сеть капилляров в мышцах, что обеспечивает лучшее снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Исследование 2015 года в "Journal of Physiology" подтверждает, что увеличение количества капилляров способствует улучшению выносливости за счет более эффективного распределения кислорода и энергетических ресурсов.
Сильное сердце и здоровые сосуды — ключ к хорошей выносливости. Сердце выносливого человека может перекачивать больше крови за один удар, что уменьшает сердечный ритм в покое и во время нагрузки, обеспечивая более эффективное доставление кислорода мышцам.
Генетические факторы
Генетика тоже играет значительную роль. Например, ген ACTN3, который часто называют "геном спринтеров", влияет на типы мышечных волокон в организме. Люди с определенной мутацией этого гена обладают большим количеством быстрых волокон, что способствует спринтерским способностям, в то время как доминирование медленных волокон способствует лучшей выносливости. Одно из исследований 2003 года, опубликованное в журнале "Human Molecular Genetics", показало связь между различными вариантами этого гена и спортивными достижениями в разных дисциплинах.
Интересное
- Недавние исследования показывают, что кишечный микробиом может влиять на выносливость. Микробы помогают расщеплять пищу на более доступные для организма энергетические ресурсы и могут влиять на уровень воспаления, что, в свою очередь, влияет на восстановление после тренировок.
- -Качество питания, включая достаточное потребление углеводов и электролитов во время длительных упражнений, может значительно повысить уровень выносливости. Электролиты помогают поддерживать баланс жидкости в теле, что критически важно для поддержания функций организма при высоких нагрузках.
Выносливость можно разделить на несколько видов, каждый из которых имеет свои уникальные характеристики и требует отдельных подходов в тренировках. Рассмотрим основные типы выносливости: аэробную и анаэробную, а также их подкатегории.
Аэробная выносливость
Аэробная выносливость — это способность организма вырабатывать энергию в присутствии кислорода. Этот тип выносливости важен для длительных физических нагрузок низкой или средней интенсивности, например, для длительного бега, плавания, велосипедных гонок.
- Центральная аэробная выносливость связана с эффективностью работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Улучшение этого вида выносливости ведет к увеличению максимального потребления кислорода (VO2 max), что позволяет сердцу перекачивать больше крови, а легким — абсорбировать больше кислорода.
- Периферическая аэробная выносливость относится к способности мышц использовать кислород, который поступает к ним с кровью. Развитие периферической выносливости включает увеличение количества митохондрий в мышечных клетках и улучшение эффективности ферментативных систем, которые участвуют в аэробном метаболизме.
Анаэробная выносливость
Анаэробная выносливость — это способность организма вырабатывать энергию без кислорода, что актуально для коротких и интенсивных упражнений, таких как спринты или поднятие тяжестей.
- Алактатная анаэробная выносливость определяется способностью организма использовать креатинфосфат для быстрого получения энергии. Это важно для очень коротких и интенсивных усилий, длительностью до 10 секунд, например, при старте в спринте.
- Лактатная анаэробная выносливость включает способность организма толерировать высокие уровни лактата и продолжать работать в условиях его накопления. Это ключевой фактор для выполнения упражнений средней продолжительности (от 1 до 3 минут), таких как 400-метровый бег или быстрое плавание на средние дистанции.
Инсайты по тренировке выносливости
1. Перекрестные тренировки: Комбинация аэробных и анаэробных упражнений в одной тренировочной программе может улучшить общую физическую форму и выносливость. Например, бегуны на длинные дистанции могут включать в свои тренировки спринты для повышения анаэробной выносливости.
2. Исследования показывают, что высокоуглеводная диета может повысить аэробную выносливость, поскольку углеводы являются основным источником топлива для аэробных упражнений. Для анаэробных усилий важно поддерживать адекватный уровень белка для восстановления мышц.
3. Адекватное восстановление так же важно, как и тренировки. Недостаточный отдых может привести к перетренированности, ухудшению результатов и увеличению риска травм. Эффективное восстановление включает в себя качественный сон, питание, гидратацию и, при необходимости, восстановительные процедуры, такие как массаж или холодовая терапия.
Разумеется, каждый вид выносливости требует индивидуального подхода в тренировках, питании и восстановлении, что позволяет достигать оптимальных результатов в зависимости от физических целей и задач.
А я продолжу качать свою аэробную )
