Доброго всем дня!
Сегодня, 15 апреля 2024 года, стартует очередной, уже 17-й по счету, Марафон снижения веса, которому в этот раз я дала название "Худеем к лету".
- Уже опубликованы ТРИ установочные, предварительные, статьи этого Марафона. Потому, милые дамы, если вы только-только присоединяетесь - обязательно найдите время и прочтите их, хорошо? Это как в школе - пропустил какие-то занятия и уже в Умении правильно управлять Знаниями появляется "дыра", огрехи. Ссылки на первые статьи я прикреплю в конце этой статьи, договорились? В одной из статей, в том числе, меню на эту первую неделю Марафона.
Ну, а сегодня, как и обещано, разбираем по КАКОМУ ГРАФИКУ будет трудиться над снижением веса наш Марафон.
Но перед этим познакомлю вас с Золотым Правилом Похудения - это моё, авторское правило похудения по размеру порций, в основе которого известное всем выражение про завтрак, который следует съесть самому и так далее:
Завтрак - большой, и мы его съедаем сами, без остатка!
Обед - поменьше, можно разделить его с другом!
Ужин - самый небольшой из приёмов пищи в течение дня, но мы его никому не отдадим!
В платных группах снижения веса я даю краткую инструкцию по организации питания, решила её и здесь опубликовать - думаю, что лишней не будет:
Основные авторские правила по приготовлению пищи:
- Мы ничего не пережариваем, все овощи закладываем в свои блюда только свежими: ресурсы печени и поджелудочной не безграничны, и они очень не любят «вареный» поджаренный жир. Исключения, конечно, допустимы, но крайне редки. Всю пищу готовим на пару, запекаем, варим.
- Ваше блюдо и без пережаренных овощей получится очень вкусным, но самое главное - полезным для здоровья органов ЖКТ! Заправляйте супы и овощные рагу специями, сметаной, майонезом и блюдо будет не менее вкусным.
- Если ваши органы ЖКТ не позволяют есть овощи и фрукты свежими, то, конечно, с учётом этого ваши блюда должны содержать отваренные или приготовленные на пару овощи.
- Фрукты, если ваш уровень сахара в крови позволяет вам их принимать, могут также быть запеченными - особенно полезны запеченные фрукты с корицей! Например, яблоки или груши.
- Фрукты - это источник фруктозы, которая по большому счету является источником пополнения жирового запаса и потому при снижении веса и тем более, если у вас есть СД 2 типа, что является типичным для многих дам с лишним весом, фрукты исключаются из повседневного меню.
- Многие профессиональные диетологи категорически настаивают на полном исключении фруктов из питания худеющего человека. В нашем с вами меню фрукты оставлены, но их приём разрешается только в ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ и не более 200 грамм.
- Разрешенные фрукты при снижении веса - яблоки зеленых сортов, в котором менее всего фруктозы, груши, киви и цитрусовые.
- Замените фрукты на ягоды и это будет самое верное решение в организации вашего снижения веса.
- Первые блюда меню для снижения веса готовятся только на овощном бульоне. Мясо для супа готовится отдельно и добавляется по весу (от 60 до 80 грамм) непосредственно в тарелку. Супы должны вас насыщать, а потому готовим их максимально густыми: ложка стоит!
- Мясо варим во вторичном и даже третичном бульоне для того, чтобы исключить вываривание в бульон химических средств из мяса: антибиотиков и гормонов роста. Доводим мясо до кипения, варим 3 минуты - бульон сливаем, наливаем свежую воду - снова доводим до кипения, варим 3 минуты, сливаем и только на третьем бульоне довариваем мясо до готовности.
Помним одно из главных правил ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ: чем проще пища, тем она полезнее для организма. Чем проще, тем лучше!
ИНСТРУКЦИЯ по составлению приема пищи относительно времени суток согласно Золотого Правила Похудения:
Завтрак - самый БОЛЬШОЙ прием пищи относительно всех остальных, в который включаются продукты и блюда по правилу МОЖНО ВСЁ !
Первый перекус - свежие ягоды и фрукты по сезону, кефир, творог, йогурт, мороженое на цельном молоке или сливках. Да-да, дорогие мои, мороженое можно тоже, но не килограммами!
Обед - овощные блюда с мясом или мясные блюда с овощными салатами.
Второй перекус - всегда постоянный для снижения уровня аппетита к вечеру.
Ужин - всегда белковое блюдо + овощи, богатые клетчаткой.
Запомните это ПРАВИЛО построения приёма пищи в течение дня и вы очень быстро научитесь формировать своё собственное меню согласно своих пищевых предпочтений.
- МНОГИЕ блюда можно и даже нужно готовить заранее, например, запеканки, которые стоят в завтраке или винегрет.
- Каши можно с вечера запаривать, а утром - доварить до нужной консистенции.
- Блюда, которые остаются несъеденными, можно замораживать в контейнерах и употреблять, когда они вновь стоят в меню. Заморозка - очень удобный способ сохранения пищи и экономии времени. С самых первых Марафонов рекомендую этот способ и практически все марафонцы взяли его на вооружение.
------------------------------------------
Кстати, на своём Телеграм-канале я разместила ВАРИАНТЫ завтрака и обеда, которые могут применяться вами для самостоятельного составления собственного меню похудения - обязательно возьмите их на заметку! Сегодня подготовлю ещё и варианты ужина, а затем и перекусов!
Вновь повторю, что на Телеграм-канале публикуется информация, служащая дополнением к статьям здесь, на Дзен, но не повторяющаяся - потому, милые дамы, подписывайтесь на мой Телеграм-канал:
Дальше пошли.
Итак, отсчет нашего с вами марафонского времени будет вестись неделями.
С понедельника по четверг - соблюдаем предлагаемое меню для снижения веса согласно объёма порций, которые вам положены по вашему весу. О том, каков этот объём относительно вашего веса - повторю.
Для тех, чей вес до 70 кг:
- Завтрак - 250-300 грамм и даже БОЛЬШЕ, нарушения в этом не будет, + утренний напиток, который в расчет объема съеденного не входит, НО! - если есть возможность, то желательно напиток принимать через 30-40 минут после приёма пищи. Завтрак - обязательно должен быть большим: именно он "будит" наш с вами обмен веществ (метаболизм) и именно он не даст вам переедать в течение дня. Запомним, что завтрак должен быть большим!
- Обед - 250 грамм + 50-100 грамм. Физиологическая норма объёма приема пищи зиждется вокруг 350-400 грамм за один приём пищи.
- Ужин - 200 грамм или чуть выше, если это рыба
- Перекусы - 200 грамм или чуть выше, если это овощи или ягоды, фрукты.
Для тех, чей вес от 70 до 80 кг:
- Завтрак - 300 грамм + 100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим) + утренний напиток
- Обед - 250 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение объёма порции)
- Ужин - 250 грамм
- Перекусы – 200 грамм или выше до 300 грамм
Для тех, чей вес от 80 и ниже 90 кг:
- Завтрак -350-450 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+ утренний напиток ( в объем учета пищи не входит)
- Обед - 250-300 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Ужин - 200-250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Перекусы - 200 грамм или выше, если это ягоды, овощи, цитрусовые фрукты
Для тех, чей вес от 90 кг и выше:
- Завтрак - 400-450 грамм+ 100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим) + утренний напиток ( не учитывается)
- Обед - 300-350 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Ужин - 250-300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Перекусы - 200 грамм или выше - до 300 грамм,в случае приема ягод, овощей или цитрусовых фруктов.
Для тех, чей вес от 100 кг и выше:
- Завтрак - 500 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+утренний напиток
- Обед - 450-500 грамм
- Ужин - 350-400 грамм
- Перекусы - 200 грамм или выше, до 350 грамм.
КАК выглядит наша с вами неделя снижения веса?
С понедельника по четверг - питание согласно меню для снижения веса. Желательно строгое выполнение предлагаемого рациона, так как в нём сохранены принципы здорового похудения - и разнообразие, и баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы).
В пятницу - разгрузочный день. Предвидя ваш вопрос - сразу успокою, что вся информация по разгрузочным дням будет вам дана вовремя - не спешите, хорошо? Не бегите впереди паровоза!
В субботу - ВЫХОД из разгрузочного дня (РД). Очень важный день! Не менее важный, чем РД. Потому просто необходимо соблюдать ПРАВИЛО выхода из РД и об этом я тоже вовремя вам расскажу - не спешим!
В вокресенье - зажорный день, в который можно позволить себе ВСЁ, что вашей душеньке угодно! НО только до 15 часов! А в 16 часов - во время второго перекуса уже привычный (по меню) перекус и ПП-ужин.
-------------------------------------------
Теперь нужно сказать и о ГРАФИКЕ ДНЯ, в течение которого мы с вами худеем.
- У нас с вами ДЕСЯТИЧАСОВОЕ пищевое окно, то есть пищу мы принимаем только 10 часов, а 14 часов - наша с вами пищеварительная система "доваривает" съеденную в течение дня пищу и самовосстанавливается.
- Здоровье органов ЖКТ - это эффективное похудение. Время, отведенное для восстановления системы пищеварения - это самое важное время дя снижения веса.
- Именно в это время и ПРОИСХОДИТ ПОХУДЕНИЕ: в ночное время, когда система ЖКТ отдыхает, гормон инсулин "спит" и не мешает гормону роста, соматотропину, заниматься сгоранием жира из ваших его запасов.
- Нарушение этого правила и есть ТО, что копит лишний жир на талии, бедрах и остальных частях тела.
КАК в ИДЕАЛЕ должно выглядеть ваше пищевое окно?- с 8 часов до 18 часов или с 7 часов и тоже до 18 часов (вроде уже и 11 часов, но это допустимо), или с 8 часов утра до 19 часов вечера.
Для тех, кто работает, пищевое окно может быть выстроено согласно времени рабочего графика, но тот, кто ХОЧЕТ, тот обязательно найдет СПОСОБ как подогнать время приёма пищи под 10-11 часовой график - и это уже доказали многие и многие участники как Марафонов, так и участников платных групп снижения веса.
--------------------------------------
На этом на сегодня всё. Осмысливаем информацию и вносим коррективы в свой режим дня.
О том, КАК правильно взвешиваться и писать отчеты за каждую неделю снижения веса - будет отдельная статья, не беспокойтесь!
А я на этом откланиваюсь и желаю всем самых радужных планов на ваше похудение! Поверь в мечту и в путь!
Подписаться на Марафон можно в ЛЮБОЙ день недели, независимо от его старта! Присоединяйтесь, милые дамы! Смог кто-то - сможете и вы!
Ссылки на первые статьи Марафона:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste
