Доброго дня всем-всем!
Ну что, милые дамы, трогаемся в путь?
Сегодня, если вы намерены выполнять все рекомендации предстоящего Марафона, который - напоминаю, стартует 15 апреля, у вас будет хлопотный день.
Предстоят траты. Как без этого? Особенно, если ваш повседневный рацион значительно отличался от канонов ПП-питания (правильного и полезного).
Потому я сразу начну с ПРИМЕРНОГО меню на первые 4 дня недели. Почему только на 4 дня - вы это поймете, когда в следующей статье я расскажу о всей методике снижения веса, договорились?
- Но! перед меню я хочу напомнить вам, милые дамы, что для нашей с вами работы вам необходимо вести ДНЕВНИК снижения веса.
- Потому, если вы ещё не обзавелись толстой терадью - обязательно красивой и удобной для записей, или блокнотом, то вам обязательно нужно это сделать, иначе вы закружитесь в обилии информации.
- Сразу научитесь делать записи в дневнике по темам. Например, просто "Полезные советы", "Меню", "Рецепты блюд", которые можно разбить на "завтраки", "обеды", "ужины" и "перекусы", чтобы потом можно было без усилий находить то, что вам требуется. И так далее.
- Следующее, что вам понадобится для работы над снижением веса - это кухонные весы для того, чтобы на первых порах взвешивать порции.
- Третье - весы, на которых вы будете взвешиваться. И измерительная лента, которой вы будете измерять свои объёмы.
- График снижения веса - обязательный атрибут вашей еженедельной работы.
Он может быть таким:
А график замера объёмов вашего тела может быть таким:
Замеры объёмов тела так же важны, как и график снижения веса, потому обязательно ОДИН РАЗ в МЕСЯЦ поводим такие замеры и заносим их в свой график. Один раз в месяц потому, что объёмы меняются менее интенсивно по сравнению с уходящим весом, но эту ситуаци. обязательно тоже нужно держать под контролем.
На данном этапе пока этой информации достаточно.
- Перейдем к меню. Я всегда указываю, что оно ПРИМЕРНОЕ. Вы вольны вносить в него перемены, но на первых порах я бы посоветовала вам всё-таки ориентироваться на строгое выполнение этого меню. За исключением, конечно, если у вас обострение хронических заболеваний и вы ЗНАЕТЕ какими продуктами вам при этом следует питаться.
- Надо отметить, что меню относится в строго диетическим, оздоравливающим систему пищеварения и потому оно подходит для моих хронических заболеваний, в том числе и для СД 2 типа, и даже при гипотиреозе (частично, есть там нюансы специфические).
- Из правил приготовления пищи на первых порах следует запомнить, что для приготовления пищи хороши все способы, кроме обжаривания, пассерования в жире овощей для закладывания их в супы и рагу, вообще жарения любых блюд за редким исключением. Остальные секреты приготовления пищи будем осваивать по мере продвижения по Марафону.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ на первую неделю снижения веса
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК:
- Яичница-глазунья из 2-х яиц, которую мы, конечно, жарим с небольшим количеством масла или готовим на сухой антипригарной сковороде
- Салат из свежей капусты, моркови и яблока, заправленный растительным или оливковым маслом.
- 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей со сливочным маслом и твердым сыром (сливочное масло - не менее 10 грамм, норма на день - 20 грамм, сыра - 20 грамм).
- Чай-кофе (можно с молоком или сливками) – в подсчет граммов пищи не входит (позднее объясню это правило)
ПЕРЕКУС:
- Яблоко зеленых сортов или груша – 200 грамм
ОБЕД:
- Борщ классический (капуста, свекла, морковь, лук) с мясом птицы. Супы готовим густыми: ложка стоит! Суп должен насытить, а не напоить.
- Гречневая каша на воде + котлета из мяса птицы или смешанного фарша (говядина + мясо птицы) на пару
- Через 30-40 минут после приёма пищи – травяной чай или компот, кофе во второй половине исключаем, равно как и крепко заваренный чай
ПЕРЕКУС (всегда постоянный):
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой или ромашкой
О значении именно ТАКОГО перекуса в дальнейшем будут даны разъяснения, а пока просто выполняем.
УЖИН:
- Котлеты на пару, приготовленные к обеду - 1-2 штуки
- Гречневая каша со свежими овощами или тушеные овощи, которые можно, конечно, заменить и на овощи на пару (в том числе замороженные овощные смеси из магазина)
------------------------------------------------------
ВТОРНИК
ЗАВТРАК:
- Каша овсяная (хлопья) с яблоком ( разбавленное молоко + овсяные хлопья + натертое на крупной терке яблоко + соль = каша), заправленная сливочным маслом. Яблоко может быть сразу добавлено в яблоко и вариться вместе с кашей, а можно добавить его уже в готовую кашу.
- 1-2 бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом, или с арахисовой пастой (до 20 грамм)
- Кофе ( можно с молоком) – 150 мл
ПЕРЕКУС:
- Натуральный йогурт с добавлением в него отрубей или сухой клетчатки, орехов, фруктов или ягод - по усмотрению.
При употреблении сухой клетчатки помним о том, что клетчатка требует обилия воды, а иначе запор может быть вам обеспечен.
ОБЕД:
- Борщ с мясом птицы. Первые блюда в обед из меню всегда повторяются, чтобы не было боьших проблем с обилием блюд, которые нужно готовить для соблюдения рациона снижения веса
- Минтай (любая удобная для вас рыба) запеченная с овощами в духовке ( в числе овощей может быть и небольшое количество картофеля). Рыбу и овощи желательно не солить, а пользоваться специальными приправами для рыбы или овощей без химических добавок.
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой, ромашкой
УЖИН:
- Минтай запеченный (любая иная рыба – по желанию и кошельку) от обеда – не менее 100 грамм
- Брокколи или цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару
- Томатный сок - 200 мл (может быть как домашнего приготовления, так и из магазина). Томатный сок - это еда, прекрасно влияющая на снижение аппетита и сгорание жира!
-------------------------------------------------------
СРЕДА
ЗАВТРАК:
- Капустная запеканка (капуста +яично-молочная смесь = запеканка) - порция должна быть большой: такой завтрак один из самых полезных. Запеканки можно готовить с вечера, при отсутствии времени на это утром.
- Ржаной хлеб (цельнозерновой или из отрубей) - 60 грамм, а к нему традиционно – масло сливочное (от 10 до 20 грамм - в зависимости от вашего веса) и твердый сыр (20 грамм)
- Чай-кофе (можно с молоком) – 150 мл (в расчет не входит) или кофе натуральный, или растворимый с молоком
ПЕРЕКУС:
- Запеченные с корицей яблоки или груши, тыква - 200 грамм
Такой перекус можно заменить на свежие фрукты, разрешенныые при похудении: яблоки зеленых сортов, груши, киви и цитрусовые
ОБЕД :
- Фаршированные перцы (мясо птицы + распаренная перловая крупа + овощи). Перцы можно заменить на голубцы.
- Винегрет классический (вареные овощи: картофель, свекла, морковь + лук репчатый + маринованные огурчики + консервированный зеленый горошек + растительное масло)
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) ли твердый сыр, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай (мята, ромашка)
УЖИН:
- Фаршированные перцы или каша ячневая + паровая котлета + свежие овощи (нарезка)
- Томатный сок или кисель ягодный
--------------------------------------------------------------
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК:
- Свежий творог 5 или 9% жирности, заправленный сметаной 15 % жирности
- 1-2 бутерброда с маслом сливочным и твердым сыром
- Какао домашнего приготовления (можно с молоком или сливками) - 250 мл
- Овсяное печенье – 30 грамм
ПЕРЕКУС:
- Грецкие орехи (миндаль) – 20 грамм
- Чай зеленый (можно с молоком, чтобы усилить мочегонный эффект)
ОБЕД:
- Суп-пюре из красной чечевицы, овощей и мяса птицы
- Запеченное мясо птицы + тушеная капуста
ПЕРЕКУС:
- горький шоколад - 20 грамм
- напиток из цикория с молоком - 150-200 мл
УЖИН:
- Минтай (любая рыба), приготовленная удобным для вас способом, кроме жарения - 100 грамм
- Тушеная капуста от обеда
Вот и всё меню. Простое. Доступное каждому и не требующего особого кулинарного мастерства! Надеюсь, что вы с ним успешно справитесь.
- По ходу того, как Марафон будет набирать свой ход, буду подкидывать вам варианты основных приёмов пищи, к коим относятся у нас с вами - завтрак, обед и ужин.
- А сегодня на своём Телеграм-канале я разместила возможны варианты низкоуглеводных завтраков, тех самых, которые могуут составлять основу ваших будущих меню, составленных вами лично - это ЗДЕСЬ:
https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Ft.me%2Fdamyhydeemvmeste
- Для тех, кто совсем недавно на моём канале: подписывайтесь на мой Телеграм-канал, так как на нём я размещаю дополнительные материалы по снижению веса и которые зачастую нельзя публиковать здесь, на этом канале, в соответствии с правилами Дзен:
Дальше пошли. Переходим к продуктовой корзине. КАКОЙ она будет лично у вас?
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
- А вот с этим абсолютно никаких заморочек себе не устраиваем!
- Читаем с карандашом в руках меню и выписываем себе на листочек ТЕ продукты, которых у вас нет в наличии.
- Обычно я всегда писала длиннющий список того, КАКИЕ продукты могут нам понадобиться, но смысла в этом нет абсолютно никакого, так как овощи, например, есть практически в каждом холодильнике, крупы, яйца, да и другие продукты - тоже имеются.
То есть, милые дамы, не усложняем себе жизнь: покупаем только то, чего не хватает в ваших шкафах относительно приведенного на неделю меню, хорошо?
------------------------------------------------------
Теперь у вас может возникнуть резонный вопрос: меню есть, а СКОЛЬКО еды можно себе позволить за один приём пищи?
Это важный вопрос и именно РАЗМЕР ПОРЦИИ относительно ВАШЕГО ВЕСА и лежит в основе недельного снижения веса.
- А вот теперь, милые дамы, придется вам об этом прочесть по ссылке на статью из одного из прошедших уже Марафонов.
- К сожалению, Дзен за повторяющуюся информацию блокирует статью, и тогда не все из вас смогут найти эту статью, потому я и вынуждена зачастую прибегать к практике ссылок на опубликованные ранее статьи.
- Размер порций - имею в виду информацию об этом, сложно как-то интерпретировать, пересказать по-новому, потому только ссылка на статью, где это уже было опубликовано - единственный выход не попасть под раздачу Дзен.
В статье по указанной ссылке вы, кстати, познакомитесь и с другими азами авторской методики снижения веса:
На этом на сегодня пока всё!
СЕГОДНЯ:
- знакомимся с меню,
- докупаем необходимые продукты,
- читаем и перечитываем правила по приготовлению пищи, нужные и важные из них заносим в свои дневники снижения веса,
- чертим график снижения веса, проводим замеры тела и заносим всё это в специальную таблицу.
Главное: НИКУДА НЕ СПЕШИМ! Мы всё успеем в СВОЁ ВРЕМЯ! А для этого не стоит бежать впереди паровоза! Укладывайте по полочкам уже полученную информацию, чтобы совершать как можно меньше ошибок: мелочей в таком важном деле, как снижение веса, нет! Логарифмы в школе мы тоже научились вычислять только в старших классах. Так и в похудении: постепенно, не спеша, от простого к сложному. Хорошо?
А я на этом откланиваюсь и желаю всем плодотворного дня подготовки к предстоящему Марафону!
И совсем забыла: , милые дамы-новички, вы можете приобрести готовый авторский дневник снижения веса, который будет служить вам палочкой-выручалочкой на первых порах снижения веса:
Приобрести его можно ТОЛЬКО на ОЗОНЕ. В поисковую строку вносите название дневника и вам выходит предложение. Цену дневника не назову, так как ОЗОН сам определяет сколько будет стоит товар на этой неделе, на это влияет система скидок и распродаж.
Для тех, кто только-только подписывается на Марафон, ссылки на статьи относящиеся к этому, новому Марафону, которые будут вам полезны:
и самая первая статья к Марафону:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste