Доброго дня всем вам, милые дамы, и те, кто уже так сказать "старожилы" и те, кто только-только присоединился в нашу марафонскую семью стройнеющих-худеющих дам!
15 апреля стартует 17-й бесплатный Марафон снижения веса здесь, на Дзене.
Каждый Марафон - это 70 дней, за которые появляются первые привычки и к новому питанию, которое способствует похудению, и к новому образу жизни, без которого ну просто невозможно похудеть.
Обо всём этом мы, НЕ СПЕША, разберемся в течение первых недель Марафона, и будем, с полным понимание ЧТО да КАК, сбрасывать лишний груз залежавшегося жира.
Кто ещё не успел присоединиться в нашу марафонскую семью худеющих дам - милости просим!
- Милые дамы, лишний вес не обретается за месяц, на это уходят годы, потому и спешить в сбросе веса ни в коем случае нельзя.
- Уже давно учеными выведена формула ПРАВИЛЬНОГО сброса лишнего веса, вернее сжигания жира, и не только выведена, но и на практическим применении доказана: физиологически правильное похудение - это 0,5-1% от вашего веса в неделю.
Например, для удобства примера возьмем даму весом в 100 кг, то есть её правильное похудение жиром, когда уже сброшена и лишняя задержавшаяся жидкость, - это 500-1000 грамм или 1 кг в неделю.
- Про лишнюю жидкость я недаром упомянула: практически у всех в первые две недели за счет правильного питания и правильного употребления воды происходит сброс лишней жидкости аж до 5 и даже более килограммов. Но такой большой сброс, бывает в основном, как уже и сказано, в первые недели. А далее идет уже физиологически правильное сжигание жира. При условии, конечно, выполнения всех правил снижения веса.
Запомнили формулу правильного сброса лишнего веса (жиром, а не мышцами) - 0,5-1% от вашего веса в неделю.
Это важно, чтобы не было излишних иллюзий и, соответственно, разочарований. То есть нашей даме с условными ста килограммами веса нужно настраиваться, что она будет худеть и на 500 грамм в неделю и радоваться этому, и на 1 кг - и тоже быть этим довольной.
Неправильно поставленные цели в снижении веса и последующее за этим разочарование - это самая частая причина того, что женщина сходит с пути к цели похудения. Цели должны быть реальными!
Итак, мы с вами это запомнили, хорошо?
-------------------------------------
Цель этой статьи - помочь вам, милые дамы, начать подготовку к первой неделе Марафона.
И начнем мы всего с 3-х шагов, но очень важных.
ПЕРВЫЙ ШАГ, который следует намотать на ус:
1. Утро начинается с 2-х стаканов чистой питьевой воды, некипяченой, в которую можно - при желании, добавить лимонный сок.
- Если вы по ходу жизни совсем разучились пить воду и для вас такой подход к началу дня является трудновыполнимым, разрешается в первые две недели выпивать по одному стакану, на третьей неделе - 1,5 стакана, ну а к концу месяца желательно пить уже 2 стакана.
- На нижеприведенной картинке приведена условная схема приёма чистой питьевой воды в течение дня.
- Я подчеркиваю - условная. Вполне возможно, что у вас выстроится своя схема, но в течение дня необходимо выпивать 8 стаканов чистой питьевой воды.
Значение этого шага для похудения:
- В день человек теряет 2-3 литра воды. Почти 0,5 литра воды уходит из организма только благодаря дыханию. Также потеря воды происходит через кожу, мочевой пузырь и прямую кишку.
- Таким образом, в день взрослому здоровому человеку в среднем требуется от 2200 до 3100 миллилитров воды, часть которой уже содержится в потребляемой пище.
- Запомните, пожалуйста, что ПРОЦЕСС СГОРАНИЯ ЖИРА в организме напрямую связан с ПИТЬЕВЫМ РЕЖИМОМ и эту роль выполняет кислород, которым насыщена именно чистая питьевая НЕКИПЯЧЕНАЯ вода.
- Об этом мы в течение Марафона ещё поговорим, более подробно, а пока настраиваемся на употребление ЧИСТОЙ ПИТЬЕВОЙ воды в том объёме, который колеблется от минимума в 1,5 литра и до 2,5-3 литров как максимум.
- Медицинская формула употребления воды в сутки - 30 мл на 1 кг веса.
- И даже, если ваш вес 100 кг и просятся 3 литра воды в день по этой формуле - это не значит, что вы, имея за плечами и гипертонию, и стенокардию, не дай Бог, должны выпивать 3 литра воды в день, тем самым усугубляя ситуацию и с отеками, и с давлением соответственно. Начните с малого - до 1,5 литров воды в день, а дальше можно и увеличить объём воды, но не более 2,5 литров.
- ЧТО, помимо чистой воды, может входить в этот объём? - НЕгазированная минеральная вода и травяные НЕкрепкие чаи.
- На первых порах объём воды нужно учитывать, пока не появится привычка.
- ВСЕ ПРОЦЕССЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ИДУТ с УЧАСТИЕМ ВОДЫ! Она активатор этих химических процессов.
ВТОРОЙ ШАГ - во время завтрака принимаем витамин Д, одну столовую ложку очищенных тыквенных семечек и одну столовую ложку льняного масла.
О значении всех этих продуктов для ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ будет разъяснено по ходу Марафона - просто невозможно СРАЗУ и ВСЁ в одной статье уместить. Просто выполняем, хорошо?
- Единственное - СКОЛЬКО принимать витамина Д?
Учеными доказано, что лучше всего усваивается жидкий раствор витамина Д и связано это с ВОЗМОЖНЫМИ нарушениями в организме человека с лишним весом со стороны органов ЖКТ.
А вот норма зависит от возраста и способности организма самостоятельно вырабатывать этот витамин.
И выяснить вопрос СКОЛЬКО требуется конкретно для вас можно только путем анализа на содержание в вашем организме этого витамина - есть такой анализ.
- Водный раствор витамина Д - это, например, Аквадетрим. В одной капле этого препарата 500 МЕ (медицинских или мерных единиц).
- Лично мне, в возрасте старше 60 лет, рекомендована доза в 4 тысячи МЕ витамина Д, то есть 8 капель. И вызвано это уже изменениями в состоянии костной системы, характерными для моего возраста.
Так что вопрос применения витамина Д очень даже индивидуальный, но решить-обсудить этот вопрос со своим врачом нужно обязательно, милые дамы, так как недостаток витамина Д в организме - это просто огромная подножка для похудения. Договорились?
А на данном этапе можно начать с минимальной дозы в 2-4 капли - 1000-2000 МЕ витамина Д.
Кстати, пишу витамин Д без приставки циферки "3", чтобы не путать вас - так витамин Д читается как Д3 и были вопросы от дам: что это за "ДэЗэ" такой?
------------------------------------------
ТРЕТИЙ ШАГ - комплекс аминокислот для женщин.
Этот вопрос периодически подымается теми, кто уже когда-либо худел, имеет в этом опыт. Давайте сразу расставим все точки над "и", как говорится.
Не секрет, что ожирение - это болезнь, которая, в основном, формируется под влиянием неполноценного питания, изобилующего углеводами, главными виновниками набора лишнего веса, сладких продуктов, фаст-фуда и промышленной еды, богатой на химические добавки: такая еда насыщает, но отнимает здоровье!
Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые - важные элементы правильного питания. И те, и другие одинаково важны. Первые организм может синтезировать сам, вторые может получать только с пищей. Присутствуют в мясе, рыбе, орехах, бобовых, крупах.
Итак, незаменимые аминокислоты не синтезируются самостоятельно, поэтому получить их можно только из пищи. Они имеют ряд важных функций, включая:
- участие в синтезе белков;
- регуляцию метаболизма;
- обеспечение правильного роста, развития;
- поддержание здоровья мышечных структур;
- синтез гормонов, нейромедиаторов.
Женщинам аминокислоты не только помогают похудеть, но и нормализуют выработку гормонов, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.
Принимать любой из комплексов аминокислот можно только в первый месяц снижения веса, а далее, если вы будете СТРОГО выполнять рационы ПП-питания, необходимости в таких комплексах уже не будет.
Их значение при похудении:
- Главными потребителями калорий из пищи являются мышцы. При снижении веса мы с вами будем повышать свою физическую активность. Незаменимые аминокислоты ускоряют восстановление и регенерацию мышц после занятий спортом или даже обычной физической активности - ходьба, например.
- Следующее: у каждого человека с лишним весом нарушен обмен веществ в организме (метаболизм). Именно незаменимые аминокислоты участвуют в восстановлении обменных процессов. Ускорение обмена веществ - это ещё одно важное условие для снижения веса.
Этот пункт вы можете и прогнорировать - то есть этот шаг не является строго обязательным.
Если вы принимаете решение попринимать такой комплекс, то нужно обязательно выполнять все рекомендации из инструкции по использованию аминокислот для похудения:
- Выбирать добавки с высоким содержанием BCAA, которые снижают уровень запасенного гликогена в мускулах и ускоряют процесс жиросжигания.
справка: BCAA - это такие аминокислоты как лейцин, валин и изолейцин, очень необходимые для синтеза белка в мышцах. Их принимают для предотвращения разрушения белка после физической активности.
- Происходит это так: в течение примерно 40 минут после тренировки наш организм готов к быстрому и более полному усвоению любых питательных веществ, из которых для обеспечения максимально быстрого восстановления наиболее важны белки и углеводы. Поэтому после тренировки или занятия принимать нужно как углеводы, так и белок или его составные части (аминокислоты), в этом случае восстановление проходит наиболее быстрыми темпами и процесс распада мышц сменяется их ростом.
- Напомню, что именно мышечная мускулатура является главным потребителем калорий (энергии) из принимаемой нами пищи и потому при похудении ВАЖНО не худеть мышцами, а происходит это, если вы упор в снижении веса делаете только за счет питания. Худеть нужно, восстанавливая мышечную массу тела посредством физической активности. И потому ТАК ВАЖНО, чтобы эти процессы протекали в вашем организме правильно. И потому опытный фитнес-тренер обязательно будет ориентировать вас на увеличение количества белка в вашем питании и на приём аминокислот для коррекции такого питания.
2. Пить больше воды. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров жидкости в день для обеспечения правильного метаболизма и уменьшения аппетита.
3. Обеспечить сбалансированное питание. Правильный рацион в сочетании с аминокислотами снижает уровень жира и увеличивает мышечную массу.
Важно не превышать рекомендуемую в инструкции дозировку. Употребление добавок в больших дозах может иметь побочные эффекты, что может стать причиной проблем со здоровьем.
Я - человек старой формации и критического мышления, многое подвергаю сомнению, в моей тактике в работе с людьми, снижающими вес, главное - не навреди! а потому, милые дамы, решение о том, принимать или не принимать комплекс аминокислот остается только за вами, договорились? Хотя НЕТ явных противопоказаний к приёму таких комплексов.
И опять-таки, если вы будете решать с врачом вопрос о дозировке витамина Д, то следует и вопрос приёма аминокислот обсудить тоже. Врач сможет посоветовать КАКОЙ именно комплекс вам будет полезнее.
------------------------------------
Ну и напоследок - о Голландском опроснике пищевого поведения (DEBQ).
Этот опросник разработан голландскими учеными в 1986 году. Он позволяет выяснить причины, по которым человек переедает, что может служить основной причиной набора лишнего веса. Данный опросник активно используется диетологами при работе с людьми, снижающими вес.
Основных причин переедания по голландскому опроснику может быть три.
Первая - неспособность устоять перед вкусной едой, ее аппетитным запахом и видом (экстернальное пищевое поведение).
Вторая - привычка заедать эмоции (эмоциогенное пищевое поведение).
Третья - стремление жестко ограничивать себя в еде (ограничительное пищевое поведение), в результате чего человек то садится на жесткую диету, то срывается с нее, с избытком вознаграждая себя за прошлые лишения и запреты.
- Ниже я привела ссылку на страницу, на которой вы можете пройти данный опросник. Для чего это нужно? - Для того, чтобы мы вместе с вами понимали, а что же лежит в основе вашего лишнего веса в том числе?
- Пройдя тест, вы узнаете, из-за чего вы злоупотребляете едой, и сможете понять, как с этим бороться.
- Чтобы получить достоверный результат, проходите тест быстро, не раздумывая.
В тесте 33 вопроса.
- Ограничительное пищевое поведение характеризуется преднамеренными усилиями, направленными на достижение или поддержание желаемого веса посредством самоограничения в питании.
- Эмоциогенное пищевое поведение – желание поесть возникает в ответ на состояния с негативными (раздражение, подавленность, гнев, ожидание неприятности, тревога, ощущение того, что всё плохо, испуг, разочарование, эмоциональное потрясение) и смешанными эмоциями (когда нечего делать, одиночества, когда кто-то подводит, скуки или возбуждения).
- Экстернальное пищевое поведение – желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а внешний вид еды, ее запах, текстура либо вид других людей, принимающих пищу.
После того, как вы пройдете опросник, запишите результаты теста в свой дневник снижения веса (надеюсь, что вы его завели!) и когда в субботу будете сдавать отчет за прошедшую неделю снижения веса по ФОРМЕ отчета, которую я вам вышлю, обязательно укажете и значения теста. Это будет нам с вами помогать преодолевать ухабы и препятствия на пути к заветной цели, которую вы ставите перед собой в снижении веса.
Позднее я подробнее расскажу КАК пользоваться результатами теста, а пока - просто пройдите его, хорошо?
---------------------------------------------
Я от всей души желаю вам успеха, милые дамы, в похудении и оздоровлении: одно сопутствует другому, как ниточка с иголочкой!
- И ещё, милые дамы, если ваш вес более 95 кг и вы уже неоднократно худели, я предлагаю вам месяца на 2-3 записаться в платные группы снижения веса, чтобы с помощью БАЛАНСА КБЖУ сдвинуть вес с места.
- Почему предлагаю такой вариант? - Дело в том, что при неоднократном похудении и возврате веса назад, очень серьезно нарушается метаболизм такого человека (обмен веществ) и зачастую очень сложно начать худеть просто на размере порций, а бесплатный Марафон как раз и подразумевает снижение веса на размере порций, так как иное просто невозможно: у каждого худеющего свой размер КБЖУ и их может насчитываться с десяток вариантов и просто нереально это описывать через одну-две статьи.
А я на этом откланиваюсь.
ЗАВТРА - продуктовая корзина и Примерное меню на 1-ю неделю снижения веса.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste