Следует признать, что «изобрести велосипед» в тренажёрном зале не получится ни у кого и «три кита» – жим штанги лёжа, становая тяга и присед со штангой на плечах будут всегда присутствовать в подготовке ответственных, «понимающих» любителей и профессионалов. Причём не только в «качалке», но и практически в любом виде спорта.
Ко всему прочему трудно проигнорировать нестареющую классику – те же подтягивания на перекладине или скручивания на мышцы брюшного пресса на наклонной скамье.
Но сегодня я решил рассказать вам о 5 самых недооценённых упражнениях, которые можно выполнить в тренажёрном зале, но которые часто игнорируются неопытными спортсменами. И поверьте, что если вы будете регулярно выполнять данные упражнения, то значительно ускорите рост мышц и укрепление связок, что значительно продвинет вас на пути к желаемому результату.
«Секретный лайфхак»
Секрет заключается в том, что любая мышца адаптируется к нагрузке и поэтому замедляет свой рост. К примеру, если постоянно жать штангу лёжа в одном положении, то основные целевые мышцы со временем будут получать меньше микротравм, быстрее зарастать и поэтому очень медленно увеличиваться в объёме, пока не уткнуться в физиологический предел. Но стоит разнообразить тренировку: добавить жимы под другими углами, разводку гантелями или изометрическую нагрузку на грудь, как совсем другие «скрытные» волокна начнут вовлекаться в движение, что и предопределяет «пробой» каких-то генетических стопоров и застоев.
Многие профессиональные атлеты прошлого, которые уже неоднократно достигали пика формы и искали способы продвинуться дальше, пришли к выводу, что, если заставить целевые мышцы работать в непривычных условиях под новыми углами и в несколько иной системе подходов, то можно стать лучше ещё на несколько процентов. Именно так «в жизнь» тренажёрного зала ворвались самые разнообразные системы и принципы: нисходящая пирамида, восходящая пирамида, цикличность упражнений, выход на предельный максимум и прочее.
Но всё это – удел профессионалов, которые знают чего хотят добиться от излюбленного занятия. Любителям достаточно просто временно изменить сам набор упражнений и легко «разогнать» своё тело нижепредставленными новшествами. Причём иногда следует вообще отказаться от стандартных упражнений («трёх китов») на какой-то продолжительный период, дав основным мышцам необходимое время отдыха.
1. Вертикальная тяга блока
Постоянно подтягиваться – полезно. Но бывают такие периоды, когда связки и суставы начинают противно «поднывать», а сама спина уже не так охотно отзывается на нагрузку. Более того, та же становая тяга настолько сильно перегружает нервную систему, что буквально «выжигает» силы из перегруженного организма.
Что делать? Бросать тренировки? Нет!
На восстановительный период (а так же в качестве факультатива) вполне себе можно поделать вертикальную тягу блока к спине. Данное движение с адаптивной нагрузкой (можно выбирать оптимальный вес) позволяет «загрузить» не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные мышцы, а так же трапеции.
Разные хваты делают это упражнение универсальным и многосуставным.
Механика движения: начало – с прямой спиной, с хватом чуть шире плеч; завершение – блок лежит на трапециях, после чего происходит медленное подконтрольное возвращение рукоятки в изначальное положение.
Вертикальная тяга просто отлично «разгоняет» метаболизм, способствует созданию V-образной фигуры и «топит» лишний жир на боках. Причём разница с правильными подтягиваниями заключается только в том, что вы поднимаете не вес своего тела, но «притягиваете» вес блоков. И при этом исключаете любые раскачивания и рывки. Причём любые виды подтягиваний можно «симулировать» преставлением положения рук на рукояти и разными хватами.
2. Отжимания на брусьях
Если от большого веса при жиме штанги лёжа начинают болеть кисти либо грудные мышцы явно замедлили свой рост, то вполне себе можно на какой-то период вернуться к универсальному и не совсем популярному во взрослом мире «школьному» упражнению – отжиманиям на брусьях.
Отжимания на брусьях – одно из самых доступных упражнений вообще, которое можно выполнять на улице практически на каждом стадионе. Тренера часто вводят «в рацион» атлетов из самых разных дисциплин такое упражнение, ибо полностью понимают весь потенциал правильного и регулярного выполнения. Те же представители боевых искусств, которые часто обладают фигурами на зависть многим «тренажёрным» атлетам буквально не слазят с брусьев, увеличивая силу удара и правильно нагружая грудь и трицепсы.
При отжимании на брусьях в движение вовлекаются такие группы, как мышцы рук и грудные мышцы, плечи, трапеции и чуть-чуть спина.
Изменяя ширину брусьев, вы можете сместить акценты. К примеру, на широких брусьях лучше всего прокачивается грудь, а при узкопоставленных рукоятях нагрузка уходит в трицепсы и плечи.
3. Разведения гантелей лёжа
Данное упражнение отлично прорабатывает средний и верхний отдел груди. Более того, основной принцип выполнения упражнения – это сводить и разводить гантели с комфортным весом, ибо важнее всего техника и чувство растяжения.
Классический вариант – это выполнение разведения гантелей на горизонтальной скамье. Но не будет являться ошибкой, если вы пожелаете ещё больше разнообразить упражнение и немного измените углы. Так же не стоит гнаться за весом гантелей – достаточно подобрать нагрузку при которой можно выполнить растяжение и сведение комфортно и правильно – 12 раз и больше.
Смысл – использовать мышцы как насос, чтобы закачать внутрь как можно больше крови. При этом иногда разведения гантелей «работают» даже эффективнее, чем жим, который «упёрся в потолок».
4. Подъём штанги на бицепс
Чаще всего атлеты-любители в день спины подъёмом штанги либо гантелей на бицепс «добивают» указанные мышцы рук, которые, так или иначе, всегда задействуются при выполнении разнообразных тяг. Но подавляющее большинство спортсменов предпочитают именно гантели, которые якобы растягивают бицепсы лучше. И совершают классическую ошибку новичка, так как такие «приёмчики» и «лайфхаки» работают именно для профессионалов.
Лучший вариант – использовать классическую штангу или W-образный гриф. При этом нужно следовать достаточно простым правилам выполнения упражнения:
- Хват примерно на ширине плеч;
- Локти не выводятся вперёд;
- Локти остаются на месте;
- Никаких рывков и «закидываний».
5. Подтягивания обратным хватом
Классические подтягивания – одно из лучших и самых доступных упражнений, придуманных человеком. При помощи одних только подтягиваний можно не только выстроить V-образную фигуру благодаря разросшимся широчайшим мышцам, но и весьма хорошо развить мускулатуру рук.
Но, как и в любом другом упражнении, в подтягиваниях может случиться элементарный застой. Поэтому можно сместить акценты, используя обратный хват, чтобы часть нагрузки сместилась на бицепсы, «разгрузив спину». Сказанное не значит, что при подтягиваниях обратным хватом не будут участвовать абсолютно все мышцы спины. Просто при таком варианте выполнения упражнения руки как бы работают больше, поэтому само движение проходит проще.
В том случае, когда вас не устраивает «облегчение движения», а вы хотите «убить сразу двух зайцев» – раскачать спину и руки, можно добавить отягощения на пояс. В таком случае вы достигнете действительно «убойного эффекта» для мускулатуры и сможете легко превратить подтягивания обратным хватом в основное движение.
Резюме
Подчёркиваю, что данные упражнения можно выполнять либо в качестве факультатива, либо в роли временной альтернативы основным упражнениям.
Но помните, что вносить разнообразие в тренировки обязан каждый атлет. Таким образом можно «пробить» большинство застоев и выйти совершенно на новые показатели формы, силы и качества.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую:
