Если вы ищите упражнения для уменьшения талии, то попали по адресу. Работа над мышцами кора, а это те мышцы, что соединяются вместе, создавая вашу талию - одна из самых важных вещей, которые вы можете делать. А ее преимущества выходят далеко за рамки красивого силуэта.
Сильные мышцы кора помогают вам поднимать и переносить вещи, а также стоять, сидеть, бегать, прыгать – в общем, делать почти все повседневные вещи. Поэтому убедиться, что вы укрепляете мышцы, которые работают сверхурочно, помогая вам выполнять тренировки и ежедневные задачи, никогда не помешает.
Но вот что следует понять ещё до начала тренировок: потеря лишнего жира при полном сохранении мышечной массы не работает за счет точечного воздействия. Вы не можете выбирать, откуда будете сбрасывать жир, это во многом зависит от генетики и того, как работает ваше тело. Что вы можете сделать, так это убедиться, что придерживаетесь диеты с высоким содержанием питательных веществ, соответствующей вашим целям, и в то же время регулярно занимаетесь спортом, сочетая силовые тренировки с кардио тренировками.
Какие же упражнения для талии самые лучшие?
Опять же, нет ни одного упражнения, которое сделает вас сильным и подтянутым. Все работает в комплексе и только составив правильную программу, вы сможете сбросить жировые отложения и изменить состав тела. Именно такие упражнения и представлены ниже. И ещё добавим, что вы добьетесь гораздо большего, если будете ставить цели, основанные на фактических результатах, а не на эстетических факторах. Например, хорошо работает стремление поднимать всё большие тяжести или бегать дальше.
Боковая планка
а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку в локте прямо под плечами.
б) Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой стороны.
Русские скручивания
а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни чуть-чуть оторваны от пола, а обе руки держите над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и приподнятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот на противоположный и повторите с левой стороны. Это одно повторение.
Чередование "птица-собака"
а) Встаньте на четвереньки на коврике, поверните под себя ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку так, чтобы она оказалась рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Удерживая туловище напряженным, вы не упадете набок.
Велосипед
а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за голову, а ноги в положении столешницы.
б) Сведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.
Сгибание в одном колене с поворотом
а) Начните лежать на спине, одна нога согнута, другая выпрямлена, пальцы прижаты к вискам.
б) Подтягивайтесь от туловища, не вытягивая шею вперед или вверх, к колену, согнутому под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Планка с прогибанием бедер
а) Начните с положения планки на предплечьях.
б) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя равновесие верхней части рук и плеч.
в) С левой стороны выполните движение в обратном направлении, чтобы опустить правое бедро вниз в правую сторону. Продолжайте движение тела, покачиваясь из стороны в сторону.
Вдевание нитки в иголку
а) Лягте на боком на коврик, вытянув руки к потолку.
б) Опустите руку, "продев" ее под бедро, и вытяните назад. Держите бедра поднятыми.
Т-образные вращения
а) Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями и одной прямой линией от головы до пальцев ног.
б) Оторвав левую руку от коврика, примите положение боковой планки.
в) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.
Похлопывания по плечам
а) Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями и одной прямой линией от головы до пальцев ног.
б) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча – старайтесь не позволять бедрам двигаться при этом.
в) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.
Супермен
а) Лягте на живот, руки над головой, а ноги полностью вытянуты, голова расслаблена, позвоночник ровный. Смотрите в пол или перед собой, а не вверх.
б) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов от пола, сохраняя голову и шею ровными. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
в) Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите.
V-образные приседания
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги в стороны.
б) Используя кор и держа ноги прямыми, поднимите руки и носки так, чтобы они соприкасались. Опускайтесь, прижимая руки и ноги к полу, затем повторите.
Удержание V-образной позы
а) Сядьте прямо, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол и вытянув руки перед собой.
б) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело приняло V-образную форму. Удерживайте. И да, удерживайте еще немного… И ещё чуть-чуть… Всё, можете опустить.
Вытягивание рук в планке
а) Начиная с положения планки на предплечье, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальной части вашего тела.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.
Ошибка 404
а) Лягте на спину, руки заведите за плечи, а ноги примите положение столешницы.
б) Держа руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.
Приведенные в списке упражнения для талии требуют только вашего веса, но не стесняйтесь добавлять в свои упражнения упражнения гантели, когда поймёте, что готовы к этому. Чем больше подходов с наибольшим весом вы сможете сделать, тем ближе окажетесь к поставленной цели.