Недавно моя знакомая устроилась на новую работу, и у нее изменился график. Раньше она возвращалась домой в 18:00, и у нее было много времени, чтобы сходить на тренировку и подготовиться ко сну. Теперь она работает два через два по 12 часов в день и возвращается домой около 9 вечера, и поэтому тренироваться она прекратила: боится, что будет плохо спать.
Правильно ли она сделала? Или мне стоит продолжить ей заниматься спортом после работы поздно вечером?
Считается, что спорт перед сном может перевозбудить тело и разум, и тогда уснуть будет труднее. Но это не совсем так: по данным исследований, вечерние упражнения умеренной интенсивности помогают людям быстрее засыпать и улучшают качество сна. А вот сверхинтенсивные упражнения, действительно, могут ухудшить процесс засыпания и мешают переходу в более глубокие стадии сна.
Какие тренировки мешают сну?
Интенсивные тренировки за один-два часа до отхода ко сну нарушают терморегуляцию организма — ключевой процесс, который наряду с выработкой гормона сна мелатонина влияет на качество сна.
Комфортнее всего наш мозг чувствует себя при пониженной температуре. Поэтому, если температура тела повышается, например, из-за интенсивных физических упражнений и недостаточного отдыха, качество сна будет страдать.
Высокоинтенсивные тренировки также затрудняют процесс перехода ко сну, потому что увеличивают частоту сердечных сокращений. Эффект от таких тренировок проявляется и после засыпания: увеличивается продолжительность REM-сна
— стадии быстрого сна, которая важна для консолидации памяти, развития мозга и других неврологических процессов и которая должна оставаться короткой.
Как лучше тренироваться перед сном?
При умеренно-интенсивных упражнениях тренировку необходимо завершить за один-два часа до сна. А при интенсивных — за два-четыре часа.
Умеренно-интенсивные упражнения лучше всего подойдут перед сном. Как считают ученые, они способствуют более крепкому сну, быстрому засыпанию и активным процессам восстановления и регенерации тканей всего организма.
Также лучше засыпать ночью поможет простая ходьба в течение дня. По данным некоторых исследований, чем больше шагов вы проходите за день — тем выше будет качество сна. Кроме того, медитация, дыхательные упражнения и отдых на природе тоже помогут расслабиться в конце дня и крепче засыпать.
