Всем привет!
А вы когда-нибудь задумывались над тем, что сон – это не только время для восстановления и перезагрузки, но и мощнейший инструмент здоровья, который помогает добиваться не только улучшения общего качества жизни, но и каких-то определенных целей?
Так, мои советы направлены на то, чтобы во время сна можно было улучшить метаболическую ситуацию и приучить тело эффективно пользоваться собственными ресурсами.
Мне очень жаль людей, в жизни которых нет сна в правильном смысле этого слова.
Они просто не знают, что такое «хорошо», привыкают к тому, что такое «плохо», и это "плохо" для них превращается в «нормально».
Итак, сон должен быть:
- Глубоким.
- Достаточным лично для вас по продолжительности.
- Непрерывным.
- На свободный желудок.
- Вовремя (ложимся строго до полуночи, в идеале - в 23 часа).
Заметьте, о конкретной продолжительности в часах я не говорю. Потому что это не так уж важно.
У каждого своя норма, причем, в зависимости от изменений эффективности тела, эта норма или сокращается, или увеличивается.
Если вы подвижны, режимны, практикуете осознанный образ жизни без переедания и исключительно с чистой домашней едой хотя бы полгода, сон может сократиться, но при этом вы будете чувствовать себя все лучше и лучше. Клевание носом в течение дня говорит о том, что вы не высыпаетесь. Других причин у этого явления нет.
Так почему же один спит 6 часов и великолепно себя чувствует, а другой еле-еле выползает из кровати после 10?
Знаете, да, что такое «экономное сердце» у спортсменов?
Так как они на постоянной основе получают серьезные нагрузки, их тела постепенно адаптируются к повышенной производительности, и в повседневной жизни пульс становится редким, а в ночные часы даже фиксируется ложная брадикардия.
Гиподинамичный же человек с лишним весом и огромной любовью к своему плюшевому дивану при походе в магазин медленным шагом уже метров через 100 выдает тахикардию.
Большинство из нас с вами находится где-то посерединке.
Есть и другие факторы влияния на ЧСС, но усредненно все выглядит именно так.
К чему я это все?
Экономичный сон тоже существует.
Дело в том, что нашим современникам с их слабоумным подходом к питанию и здоровью только и остается, что сутками спать – дабы справиться с метаболическим хаосом и выжить.
Когда они становятся умнее, спасаться от самого себя во сне больше не приходится.
Тело ежедневно самоотравляющегося человека первые 3-4 часа сна только переваривает жирнющий ужин и нейтрализует последствия бизнес-ланчей, булок, шоколадок, бургеров с бензиновыми котлетами и пластиковым сыром.
Примерно к середине ночи оно начинает хоть как-то отдыхать – и то неполноценно. Вся скатерть-самобранка лежит там внутри. Бурчит и тяжко стонет.
- А если вы не глотаете в течение дня условно съедобные яды, детоксикация не нужна – это раз. Телу уже значительно легче!
- Не ужинаете на 2000 ккал+ перед сном, поэтому ресурса на переваривание окорока на вертеле, щучьих голов верченых и почек заячьих с чесноком, запитых пивом, тоже не требуется. Это два. И еще в разы легче!
- Прошлой ночью вы нормально спали и не взяли у нервной системы кредит – это три. Это вообще полет.
Минус часа полтора-два с половиной лишних, а то и больше.
Вам хватит 6-8 часов, чтобы полностью выспаться. Еще и много покажется.
Словом, решайте сами, кто вы – движок-генератор энергии или тело.
Ну и еще несколько важных аспектов гигиены сна.
1. Фиксированный график.
И голова, и кишечник хотят жить спокойно и предсказуемо, в соответствии с ритмами планеты. Они ориентируются на сигналы «свет-темнота».
Стоит стремиться к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время. Достаточно ложиться – просыпаться будете автоматически.
2. Сон как приоритет.
Вы знаете, вам даже чистое питание будет легче выстроить, если вы для начала войдете в четкий режим сна. Это правда.
Не начинайте никакую потенциально стрессовую деятельность после 20 часов.
После 16 часов плавно снижайте и свою собственную производительность, и калорийность питания.
3. Правильные световые сигналы.
Утром – яркий свет сразу же после пробуждения. Белые лампы отлично заменяют дневной свет, но, если есть возможность взглянуть на небо – это прекрасно.
Ближе к 20 часам попробуйте включать модульные светильники теплого спектра. Так вы даете мозгу сигнал о расслаблении.
4. Информационный детокс.
Ящик вообще прописываю выбросить в помойку. Или хотя бы отключить все уродские каналы, оставив только познавательные. Все новости, реалити-шоу, сериалы – это дно. Вы же не хотите там оказаться?
К вечеру мы переходим на чтение бумажных книг, спокойные прогулки и приятные беседы.
5. Достаточное количество движения и умственной работы (не автоматической, а творческой, созидательной) в течение дня.
Кто устает по-хорошему, физически и интеллектуально, от правильных во всех отношениях нагрузок – тот совершенно точно ночью будет спать.
А кто устал только от нервного напряжения, спать не будет.
6. Сон в полной темноте.
Маска, шторы блэкаут, римские шторы – как вам больше нравится.
И телефон около подушки держать не надо, отложите подальше.
7. Медитация перед сном.
Мне очень нравится практика благодарности как вид ментального детокса. Дурные мысли выпалываем и выкидываем, как кучу сорняков.
8. Относительная прохлада и свежий воздух в комнате.
Я бы еще завершала (так и делаю) вечерние водные процедуры 30 секундами под прохладной водой.
Тело автоматически охлаждается, готовясь к отдыху, - это для него тоже специальный сигнал.
9. Прием источников магния и расслабляющих продуктов и напитков перед сном.
Например, для большинства людей какао на миндальном молоке является лучшим финалом дня.
Также отлично работают листовые, вишня, ромашка, липа, шиповник, иван-чай, граммов 5 топленого масла.
Те, кто не имеет цели избавиться от лишних килограммов, могут готовить на ужин крупы. И вообще стоит присмотреться к продуктам, богатым триптофаном.
А вот витамин Д, омега-3, кофе, чаи, ройбуш и саган-дайля выраженно бодрят, их лучше употреблять в первой половине. Кстати, пробиотические продукты - тоже. Перенесите их на обед.
10. Прогулка перед сном.
Лучший способ привести тело и разум в медитативное состояние. Главное, не носиться вприпрыжку и не крутить всякую негативную чушь в голове, а думать о прекрасном. Слушайте тело - к ночи оно уже хочет помедленнее!
11. Глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.
Простые и эффективные техники расслабления – пользуйтесь.
12. Имитация пламени костра и звуки природы.
Мне очень нравится этот нехитрый способ релакса. Можно зажечь свечи. А уж если у вас есть настоящие печь или камин - это прекрасно.
Знаете, сон - это отражение вашей персональной атмосферы.
В организме, в голове, в окружении.
Когда вы все гармонизируете, он станет восхитительным.
Подумайте об этом.
Всем доброго дня и приятного вечера!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.04.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
