Всем привет!
Обещала тему о том, как уметь расслабляться и пребывать в спокойном, ровном и уверенном состоянии каждый день, вне зависимости от ситуации - выполняю.
Вот сейчас пишу и думаю: наверняка, есть среди моих читателей такие герои, которые честно практиковали чистое питание год или больше. Читали статьи, книгу, общались, делились опытом... Начинали правильно есть и тренироваться. Входили в новый режим усталыми, тревожными, неуверенными, с плохим самочувствием.
И что же, неужели ничего не изменилось в вашем эмоциональном состоянии?
Не может такого быть. Вот не может - и все.
Я стала куда менее "токсичной" и тревожной на здоровой белковой еде, а главное - пребывая в четком режиме дня и получая от этого наслаждение. А вы?
Да даже когда просто кишечник успокаивается, уже хочется летать.
Ну да ладно, давайте поговорим о релаксации и эффективном управлении своим буйным кортизолушкой.
Всегда утверждала, и остаюсь при своем: вокруг "стресса" очень много мифов и легенд.
Мое видение:
1. Не существует стресса как такового.
Что это - некая абстракция? Дайте четкое определение. Ну нет его.
Есть внешняя/ входящая информация и есть наша эмоциональная реакция на нее. И именно наши "психи" преобразовываются во вполне себе токсичную нашу биохимию.
Пока человек не начал "думать" дурную мысль, она не сделает его больным. Если он делает это постоянно - он просто зависим и ничем не отличается от злостного курильщика. Точно так же отравляет себя.
Знаете, не погрешу против истины, если сравню неумение контролировать стресс с перееданием мусорной едой, алкоголизмом или еще чем похуже.
Простите меня за это.
Тут посыл не в том, чтобы кого-то обидеть. Я хочу, чтобы вы увидели еще одно "нечто", которое вас губит.
Увидели же когда-то, что ведерко мороженого и куча бубликов "с устатку" после работы - это ужас? А теперь пора прозреть на тему своих ядовитых мыслей и страхов - это жирная и плодотворная почва для любой хроники.
Что спасет? Конструктив. Или сделай что-то, или не крути всякую дурь в голове - все равно ничего не поменяешь.
2. Душить "стресс" успокоительными травами и синтетическими зельями, конечно, весело - но это только часть картинки.
Пока не займетесь собой комплексно, бесполезно глушить валерианку стопками и взрывать мозги специалистам рассказами о своих страхах.
3. Организм способен сделать из вас как истерика, так и стоика. Прикол в работе кишечника и, соответственно, балансе нейромедиаторов мозга.
4. Пока не синхронизируете сон с ритмами природы, будете с ума сходить по любому поводу.
Лучший показатель "синхронизации" - встаете рано и самостоятельно, легкий и бодрый, с отличным аппетитом. Вечером вас уговаривать лечь спать тоже не надо - уже в "детское" время клонит в сон. Вообще, жизнь без режима - это весьма тяжкое существование. Как метаболически, так и психологически.
5. Достаточное количество белка, максимально низкогликемический рацион, полезные жиры и клетчатка - это уверенная сытость и нормальное качество жизни.
Давайте пройдемся по пунктам антистресс-стратегии.
1. Уясняем, что стресс, как и лишний вес и болячки, нам НЕ НУЖЕН. Давайте "худеть" - убирать лишние килограммы тревожности, которыми обросли за годы. Планомерно, как на диете. Ограничивать себя в дурных мыслях.
Каждый день анализируем, что было сделано в этом направлении. Встаем на воображаемые весы - сколько дури из головы убыло? Сколько конструктива прибыло?
2. Ни за что и никогда ничего не заедаем. Объясню, почему.
Вы попадаете в ловушку: в тревоге обычно тянет на мусор -> мусор рвет кишечник -> патогены из дырявого кишечника напрочь ломают биохимию мозга -> вы психически нестабильны.
Вот и думайте - нужны вам пальмовая шоколадка или булка?
3. Расслабленное и созерцательное состояние делаем самоцелью. Не напрягаемся, если наше напряжение не даст гарантированного результата. Мышиной возне и суете - бой! Поверьте, это великолепно работает. Представьте себя старцем, сидящим в позе лотоса где-то на краю этого безумного мира и наблюдающим за ним сквозь прищуренные веки. Сколько всего повидал этот старец... его не впечатлить.
Я удивилась, насколько мне удалось прокачать этот навык буквально за год. Теперь у меня не учащается пульс и не сбивается сон - мне, максимум, бывает грустно. Но я трудилась очень усердно и не без помощи наставников. Каждый день.
Давайте сразу договоримся: кому нужен врач - тому нужен врач. Клинические случаи мы здесь не рассматриваем!
4. Практикуем медитацию осознанности. Она как раз и тренирует навык быть свидетелем, а не суетящимся участником. Эффект мощный, сохраняется до нескольких месяцев.
Нужно выделить минут 10 в день, устроиться в удобном кресле и сосредоточиться на своем дыхании, на моменте. Не давать мыслям увлечь себя - они текут спокойно, а вы за ними просто наблюдаете. Отстраненно. При этом глубоко, медленно и ритмично дышите. Постарайтесь максимально погрузиться в ощущения настоящего момента. Ни прошлое, ни будущее, ни прогнозы и воспоминания не должны вас волновать. Только сейчас. Вы и ваши ощущения. Дыхание.
Гениальная практика. Снижает активность беспокойного миндалевидного тела, которое связано с негативными эмоциями и депрессией.
5. Никогда не бросаем упражнения. Если физическая нагрузка вас раздражает - это не то, что нужно вам для ежедневного расслабления. Выберите то, что вам именно нравится - я обожаю прогулки с музыкой на свежем воздухе и считаю их просто безупречной активностью. Тяжести мне поднимать нельзя, но с мышцами все в полном порядке.
Ищите! Танцы - это нагрузка + полный релакс. Плавание тоже.
И еще один маленький секрет - человек в хорошей физической форме чувствует себя менее испуганным и уязвимым. У него есть чувство контроля.
6. В первой половине дня используем яркий дневной свет. Считается, что солнце и дневной свет способствуют выработке витамина Д, что повышает настроение.
Но на самом деле любой яркий свет воздействует на баланс нейромедиаторов таким образом, что снижается тревожность. Предлагаю искать способы гулять днем или утром - пока еще светло. Включать в первой половине дня максимально яркие лампы.
7. Минимизируем свет вечером и ночью. Очень важно синхронизироваться с циркадными ритмами. Нельзя обманывать мозг и "будить" его, когда пора спать. Вечером свет приглушенный, ночью - кромешная темнота и тишина. Даже тусклый свет ночью способствует повышению кортизола и развитию депрессии.
Экранное время после 20 часов тоже сводится к минимуму.
8. Работаем над качеством сна. Где хорошее качество сна, там и психическое благополучие.
Достигается просто: беспокойный или шумный партнер отправляется спать в другую комнату (это очень полезная мера, хоть и не вполне гуманная), или вы покупаете себе высокий матрас и спите на нем отдельно. Белье выбирается комфортное и слегка прохладное на ощупь. Беруши по индивидуальному слепку решают проблему с входящими звуками, а шторы блэк-аут - с лишним светом. Перед сном - слегка теплый душ, чтение бумажной книги, медитация. Кофе - только часов до 15. Дурные мысли жестко изгоняются из головы - можно выписать их в блокнот, в стиле "я подумаю об этом завтра".
Магний и, в иных случаях, мелатонин решают проблемы с расслаблением перед сном.
9. Помним о циркадном ритме. У большинства людей с депрессией нарушен циркадный ритм - то есть, их мозг не понимает, в каком времени суток находится, и почему в окружающем мире все по-другому. Просто хозяин решил, что он "сова" и вообще гламурная творческая натура, а от депрессии таблеток вон сколько нахимичили - вкусные такие.
10. Массажи. Моя любимая тема. Массаж оказывает колоссальное влияние на настроение. Любой - даже простейший самомассаж. Я без них вообще не начинаю свой день. И выходить из дома мне, на секундочку, в 7 утра. Ничего. И позавтракать успеваю, и "Око" сделать, и разминку, и душ, и массажи. Дело практики.
Массаж снижает уровень кортизола, зато повышает уровень дофамина и серотонина.
11. Иглоукалывание. Сама не пробовала, но отзывы весьма позитивные. Активирует расслабляющие механизмы в мозге, способствует нормализации сна.
12. Дневник тревожности. Этот способ планирования и анализа неприятной ситуации полностью исчерпывает ее в вашей голове. Садитесь, описываете ситуацию и поэтапно прорабатываете каждый свой шаг в том случае, если худшее все же случится. Особенно полезно выполнять перед сном.
Эта практика улучшает даже функцию иммунной системы.
13. Воздействие холода. Моя тема! Холод - идеальное средство против тревожности. Именно после воздействия холода повышается выработка серотонина и дофамина, улучшается сон, гармонизируется общее состояние.
14. Воздействие тепла. Бани и сауны оказывают точно такой же эффект, особенно при регулярных посещениях.
15. Питание. Тут все просто - угодите кишечнику, и он в ответ сделает все для вашего хорошего настроения. Не мучайте его перееданием, алкоголем, копченостями, промышленной едой, сахаром и глютеном. В моем случае отказ от молочного стал настоящим счастливым прорывом.
Еда для релакса: горький шоколад, жирная рыба, свекла, яйца, овсянка, ягоды, оливковое масло, грецкие орехи, пряности, сливочное масло, сыр, зеленый чай, творог, сыр, кофе.
Но все это должно подходить именно вам, правильно комбинироваться и не вызывать вздутий.
Слишком много салатов или квашеных продуктов могут оказать вам обратную - медвежью - услугу.
Питайтесь более белково, восстанавливайте кишечник супами и бульонами, привыкайте к небольшим, но сытным порциям, и все будет прекрасно!
Плотный завтрак с обязательным белковым компонентом, сытный горячий обед, ранний ужин. Никаких кусков, никаких милых фруктовых перекусиков. Вообще, еда как развлечение должна уйти.
16. Эфирные масла. Лаванда, роза, иланг-иланг, ромашка, ладан, бергамот. Я люблю ладан, мажу капельку на запястье, очень успокаивает. Можно делать с ними массажи - это еще и противовоспалители - а можно добавлять в ванну или аромалампу.
Итак, подводя итоги, скажу: работа со стрессовыми реакциями - это сон, активность и кухня. Плюс, ваше искреннее и сильное желание убрать надоедную тревожную зависимость.
Идеальный день, который приведет вас в норму: ранний подъем, горячий вкусный завтрак, разминка и небольшая прогулка (можно до работы остановочку добежать). Горячий обед и микро-разминки - это на работе. Жизненная позиция быстрых действий и чуть замедленного сознания - созерцателя, а не белки в колесе. Белок, полезные жиры и клетчатка. Полный контроль и великая скромность в отношениях со всеми углеводами, включая крупы. Фрукты - максимум 2 штуки в день и не хаотично, а после приемов пищи, это важно! Приглушенный свет и готовая к спокойной ночи спальня, медитации и чтение, небольшая прогулка (без дурацких мыслей и разговоров) перед сном. Раннее укладывание со свободным, а не набитым животом. Сон по режиму, еда тоже. Посильные практики и активности. Тренировки тела и духа ежедневные. Не кормить стресс - держать его на голодном пайке.
Все. Через год вы - психически здоровый человек!
Отличного выходного дня!
А вы как расслабляетесь? Аффирмации, практики, питание, сон?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.