Всем привет!
Этот материал - логическое продолжение статьи о мелатонине.
Много было вопросов в стиле: так добавлять мелатонин или нет?
Итак, сам по себе мелатонин я не считаю правильным добавлять на постоянной основе, потому что как БАД он недостаточно хорошо изучен, и многие исследования весьма толсто намекают на дисбаланс нейтротрансмиттеров, который может возникнуть при его длительном применении.
Ну, и отмечено огромное количество других побочных эффектов.
Так что те пользователи, которые скептически относятся к мелатонину в таком виде, совершенно правы. Долго его применять нельзя, максимум - разово или каким-то назначенным врачом курсом.
А вот дать организму достаточно источников триптофана - предшественника серотонина и мелатонина - это уже более правильно. Да и зайцев убьете сразу много - не только сон наладится.
Что такое триптофан?
Это жизненно важная аминокислота, которая обязательно должна поступать в организм из пищевых источников.
Итак, l-триптофан - это один из важнейших белков-строительных блоков организма.
Интересно то, что триптофан не сохраняется в организме человека в течение длительного времени и поэтому имеет самую низкую среди аминокислот концентрацию.
Но зато из пищи его получить легко, да и требуется совсем немного.
Список вкусных источников я, конечно же, приведу дальше.
Триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан в головном мозге, а тот производит из него серотонин, и затем, когда время ко сну и к перевариванию пищи - мелатонин.
А вот попадет ли в мозг достаточно триптофана - эависит от рациона питания и вашей способности усваивать продукты.
Кстати!
Если в рационе совсем нет углеводов, то супер-низкий уровень инсулина мешает триптофану работать - серотонина высвобождается мало. Поэтому у многих людей на безуглеводных диетах настроение падает ниже плинтуса, и мотивация к тренировкам и креативу, соответственно, тоже.
И еще ВСАА - это мощные конкуренты триптофана за усвоение. Поэтому я предлагаю, если вы принимаете ВСАА и триптофан, максимально их разносить по времени, а триптофан вообще желательно принимать вне еды.
Рацион питания с достаточным количеством белка полностью сглаживает эту ситуацию, и тело получает достаточно и того, и другого - без всякой конкуренции.
В общем, добавки могут создать всякие перекосы, а еда - нет.
За что отвечает триптофан?
1. Качество сна.
Триптофан является предшественником мелатонина, который синтезируется в мозге, кишечнике, сетчатке глаза, а также иммунными клетками.
Мелатонин регулирует циркадные ритмы и помогает нам засыпать вовремя - и просыпаться тоже. И еще делает много полезного, о чем мы говорили вчера.
Триптофан, согласно исследованиям, увеличивает показатели продолжительности и глубины сна и защищает от слишком ранних подъемов.
2. Снижение предменструальных проявлений.
На расщепление триптофана влияет фаза менструального цикла (гормоны вмешиваются в так называемый кинурениновый путь выработки серотонина).
В конце лютеиновой фазы вырабатывается меньше серотонина, чем в фолликулярной, поэтому у многих женщин в ПМС такое ужасное настроение.
Источники триптофана помогают его повысить.
Я всегда говорила, что рацион с нормальным количеством белка и других "триптофановых" продуктов действительно делает тебя более позитивным, милым и уравновешенным человеком.
Уходят или выраженно снижаются перепады настроения, раздражительность, напряжение и слезливость.
3. Защита от депрессии.
Как правило, плохой сон и депрессия ходят под ручку, и одно усиливает другое, загоняя вас в замкнутый круг.
Так что достаточное количество триптофана защищает от тревожности, депрессии и плохого сна одновременно.
Но в клинических случаях депрессии, конечно же, одним питанием горю не поможешь. Надо это четко понимать.
4. Контроль аппетита.
Люди, которые потребляют достаточное количество триптофана, как-то сами по себе приходят к снижению калорийности на 20%, и при этом их не тянет к углеводам, а хочется больше белковой пищи.
Подтверждаю своим опытом. Углевод всегда тянет за собой углевод (даже если это просто много молочных продуктов), а белок - белок.
Также такие люди склонны делать более длительные перерывы между приемами пищи и абсолютно спокойно переносят суточное голодание.
Как видите, низкий уровень серотонина по причине отсутствия триптофана может стать объяснением постоянного жевания, сосущего голода и тяги к сладкому.
Стоит об этом подумать.
5. Профилактика деменции.
У людей с деменцией, как правило, уровень серотонина в мозге значительно ниже по сравнению со здоровыми людьми.
Также у людей с возрастными изменениями мозга хуже обстоят дела с абсорбцией триптофана - он крайне плохо всасывается, что, в числе прочего, и приводит к усугублению ситуации.
6. Повышение эффективности тренировок и мотивации к ним.
Триптофан мало того, что стимулирует тренироваться - он еще и снижает чувствительность к мышечной боли, защищает от воспалений. Как мы помним, это заслуга мелатонина.
Но требуется больше исследований, чтобы это подтвердить.
Почему надо быть крайне аккуратными с добавками?
Побочные эффекты следующие - тошнота, рвота, расстройство пищеварения, снижение всасывания ВСАА, повышенное потоотделение, нечеткость зрения.
Усиливает действие седативных препаратов и антидепрессантов, что тоже может привести к проблемам и перекосам.
Но вообще, как я думаю, мозгу лучше просто давать побольше пищевого сырья, и он сам разберется, что с ним делать - во что превращать и что когда вырабатывать. Так оно безопаснее и спокойнее.
Что мешает метаболизму триптофана?
- Нарушения работы печени (особенно цирроз, гепатит) - нездоровая печень просто блокирует триптофан.
- Генетика - нарушение выработки особого фермента, отвечающего за скорость метаболизма триптофана.
- Проблемы с усвоением белковых продуктов.
Признаки дефицита:
1. Тошнота и головокружение, укачивание.
2. Плохое настроение - стабильно и регулярно.
3. Ухудшение памяти.
4. Сезонное аффективное расстройство - депрессия, которая зависит от времени года и обостряется в "темные" периоды.
5. Переедание, неукротимая тяга к углеводам.
6. Отстутствие желания двигаться, слабость, плохая выносливость в тренировках.
7. Нервная булимия (переедание и последующая рвота).
8. Выраженная тяжесть ПМС.
9. Панические состояния.
10. Агрессия и импульсивное поведение, особенно в сочетании с алкоголизмом.
При употреблении алкоголя уровень триптофана снижается на 10% через 30 минут после употребления и на 20-25% уже через 1,5-2 часа.
Алкоголь не поднимает настроение, а подло маскирует совершенно обратное состояние!
И человек это довольно быстро ощущает, но не хочет верить и замечать.
Агрессивно-импульсивное поведение выпившего человека через несколько часов после того, как яд попал в организм, как раз и говорит о резком падении уровня серотонина.
Что делать и где брать?
Чистая, хорошая, качественная еда. Белок, сложные углеводы.
Много триптофана вот здесь:
1. Овсянка.
2. Сыры (особенно твердые).
3. Индейка.
4. Курица.
5. Пажитник (семечки).
6. Кролик.
7. Свинина.
8. Кунжут.
9. Говяжья печень.
10. Морепродукты.
11. Семечки подсолнечника.
12. Куриные сердечки.
13. Нерка.
14. Арахис.
15. Шоколад.
16. Утка.
17. Телятина.
18. Говядина.
19. Фасоль.
20. Кешью.
21. Минтай.
22. Сардина.
23. Сельдь.
24. Мойва.
25. Скумбрия.
26. Утиная печень.
27. Яйца.
28. Чернослив.
29. Бананы.
Читаю список и думаю - наверное, мой организм действительно нуждается в триптофане. Я все это просто обожаю.
Как вы понимаете, рацион с нормальным количеством белковых продуктов, дополненный орехами, семечками, бобовыми, некоторыми цельными злаковыми и какао, будет совершенно идеальным для хорошего настроения и высокой активности.
А также такое меню позволяет восстановить сон.
Честно говоря, он у меня был действительно тревожным до тех пор, пока я не начала питаться "белково".
Учитывая, насколько плохо все с белком и сопутствующими жиром и клетчаткой у населения, которое привыкло, что каши, хлеб, макароны и фрукты - наше "все", я не удивляюсь ни слабости, ни нарушениям сна, ни плохому настроению.
Причем "убийство" нормального сна происходит не за один день. Неправильно питаясь десятилетиями, вы постепенно изнашиваете механизмы компенсации, и у тела просто не остается ресурсов, чтобы погружать вас в сон. Это вопрос времени.
Но все можно вернуть.
Питайтесь и живите более "триптофаново" - тогда и с мелатонином, и с серотонином все будет в порядке.
Настроение и сон подлежат восстановлению - это абсолютно точно.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
