Бег: 10 советов по питанию перед тренировкой

Дорогие друзья, мы уже целую неделю вместе! Ура!

Вчера мы разбирали как побороть лень:

И теперь у вас есть все основные знания для того, чтобы потихоньку начать свои беговые уличные тренировки! 😊

Конечно, мы и дальше будем разбирать полезности, а вы постарайтесь уже внедрять их на практике!

Сегодня начнем разбирать вопросы питания

Многие предпочитают бегать на голодный желудок, особенно, если это утренняя пробежка. Такая тренировка обеспечит легкость движения и гарантирует полноценный, плотный завтрак. Это очень хорошо, если основной прием пищи будет приходиться на первую половину дня, а порция на ужин будет меньше.

Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить перед пробежкой, можно сделать это за полчаса до выхода.

5 советов по питанию за полчаса до пробежки:

1. Предпочтение углеводам: Перед пробежкой выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро и легко усваиваются. Половинка банана, немного печенья, небольшой энергетический батончик или углеводные спортивные коктейли, быстро усваиваются, обеспечивая энергией для предстоящей тренировки. Углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови и предотвращают чувство усталости во время бега.
2. Избегание клетчатки: Хотя клетчатка важна для общего здоровья, она может вызвать желудочно-кишечные проблемы во время пробежки. За 30 минут до начала бега избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб или сырые овощи.
3. Избегание белка и жира: Белковая, жирная и жареная пища может вызвать тошноту и желудочный дискомфорт во время пробежки. Для усвоения такой пищи требуется гораздо больше времени. Молочные продукты тоже лучше исключить.
4. Питьевой режим: За пол часа до тренировки нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды. Это поможет предотвратить обезвоживание и поддержать уровень энергии.
5. Индивидуальные предпочтения: Эти рекомендации являются общими, важно прислушиваться к своему телу. Если вам некомфортно есть за 30 минут до пробежки, подождите немного больше. Экспериментируйте с разными продуктами и временем приема пищи, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно для вас.

5 советов по питанию за 2-3 часа до пробежки:

1. Основной объем - углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, а легкоусвояемые углеводы, например белый хлеб, макароны, рис и фрукты, быстро расщепляются и обеспечивают стремительный рост энергии. Эти продукты повышают уровень сахара в крови, обеспечивая топливо для мышц во время бега.
2. Умеренное потребление белка: Белок важен для построения и восстановления мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, некоторые сорта сыра или протеиновый коктейль, который можно легко переварить.
3. Ограниченное потребление жиров: Жиры трудно переваривать, поэтому лучше их избегать даже за несколько часов перед пробежкой. Жирная пища может замедлить работу желудка и вызвать тошноту или расстройство желудка во время бега.
4. Ограниченное потребление клетчатки: Клетчатка, хотя и полезна для общего здоровья, может вызвать вздутие живота и дискомфорт во время пробежки. Лучше ограничить продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, перед выходом на пробежку.
5. Питьевой режим: Обезвоживание может существенно снизить производительность, поэтому важно пить достаточно воды до и после пробежки. Пейте достаточно воды в течение этого времени.

Коллаж автора

#явыбираюкроссовки

***

Задание на сегодня

Подумайте в какое время у вас есть возможность поесть перед тренировкой. В идеале бегать утром на голодный желудок, а после – полноценно завтракать.

Начинать утро с кофе я тоже не рекомендую. Пробежка отлично пробудит вас вместо энергетического напитка. Кофе лучше выпить после завтрака, если у вас все еще будет такая необходимость.

Свои первые тренировки я начинала после того, как готовила завтрак сыну и отправляла его на учебу. К этому времени уже хотелось перекусить самой. У меня получался легкий завтрак примерно за час до пробежки. Мне было комфортно и тяжести в животе я не испытывала.

Но потом я начала бегать сразу после пробуждения, на голодный желудок, и так мне понравилось больше. В том числе потому, что сейчас я избегаю перекусов – после пробежки у меня плотный, полноценный завтрак, хотя раньше я могла съесть утром лишь бутерброд. Зато наедалась вечером.

***

• Присоединиться к челленджу можно в любой день, а все предыдущие полезности найти в подборке #явыбираюкроссовки

• Репостите себе полезности, чтобы не потерять!
• Приобрести гайд по подбору беговой экипировки на весенний сезон по символической цене можно здесь:

***

Завтра разберем нюансы питания после тренировки, не пропустите!