Чтобы достигать результатов в спорте, важно тренироваться грамотно. Обычно за это отвечает тренер. Он составляет план тренировок, учитывает график спортсмена. Но как быть любителям, у которых нет тренера, но есть желание тренироваться и при этом достигать результатов?
Разбираемся, из чего состоит тренировочной план, что такое макро-, мезо- и микроциклы и как они взаимосвязаны.
Зачем вообще нужно деление на циклы?
В природе всё циклично, начиная со смены времён года и заканчивая чередованием фаз сна и бодрствования у людей. Каким бы спортом вы не занимались, нельзя тренироваться с одинаковой интенсивностью весь год. Это будет не только не эффективно, но и опасно для организма. Важно понимать, когда вам нужно выйти на пик формы (обычно это дни соревнований) и целенаправленно тренировать себя к определённой дате.
Чтобы разделять этапы тренировок и правильно расставлять акценты в процесс подготовки существует три вида циклов:
- макроцикл (длительность в несколько месяцев);
- мезоцикл (длительность в несколько недель);
- микроцикл (длительность в неделю).
Макроцикл
Самый длительный по времени. В году макроциклов бывает от одного до трёх, всё зависит от продолжительности и количества соревновательных этапов. Цель макроцикла — подвести спортсмена к главной спортивной цели сезона. Обычно макроцикл состоит из:
- подготовительного этапа;
- соревновательного этапа;
- переходного этапа.
Макроцикл складывается из нескольких мезоциклов.
Мезоцикл
По длительности он короче макроцикла, обычно не превышает месяц. Необходим для того, чтобы достигнуть какую либо задачу (например, улучшить аэробную выносливость или восстановиться после соревновательного сезона).
По задачам мезоцкиклы делятся на:
- втягивающие (подготовление к активной тренировочной работе в следующих мезоциклах);
- базовые (основная работа по повышению функциональных возможностей организма);
- контрольно-подготовительные (применение наработанных навыков в среде, приближенной к соревнованиям);
- предсоревновательные (совершенствование возможностей организма, финальная подготовка к соревнованиям);
- соревновательные;
- восстановительно-поддерживающие.
Микроцикл
Самый кроткий тренировочный блок. Обычно длится в районе недели, но может варьироваться по продолжительности от 5 до 9 дней. Во время микроцикла концентрируются на какой-то узкой задаче.
Микроцикл состоит их двух этапов, процентное соотношение которых зависит от уровня подготовки спортсмена:
- кумулятивная фаза (во время неё идёт развитие спортивных показателей организма);
- восстановительная фаза.
Существует деление микроциклов и по задачам:
- втягивающие (невысокая нагрузка, направлены на подготовку к напряженной тренировочной работе);
- базовые (характерен высокий суммарным объемом нагрузки);
- контрольно-подготовительные (средний объем тренировочной нагрузки и высокая соревновательная интенсивность);
- подводящие (к соревнованиям);
- соревновательные;
- восстановительные.
Путём комбинации нескольких микроциклов складывает мезоцикл.
Понимание периодизации тренировочного процесса помогает управлять своей физической формой на протяжении спортивного сезона, а также предотвращает перетренированность.
Читайте также: