Меню правильного питания на день 4.

Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/

Завтрак – Каша овсяная с фруктами и льном

Овсяные хлопья – 1 стакан

Молоко - 3 стакана

Масло сливочное – 2 ч. ложка

Сахар – 1,5 ч. ложки

Соль по вкусу

Лен – 0,5 ч. ложки

Любимые фрукты нарезанные – 2 столовые ложки

В 100 граммах готового блюда:

Калории: 133 ккал.

Белки: 4 гр.

Жиры: 7 гр.

Углеводы: 17 гр.

Время переваривания – 3 часа.

• Вместо молока можете использовать воду в той же пропорции — 1:3.
• Количество сахара и соли регулируйте по вкусу, в каше будут сладкие фрукты.

1. Поставьте кашу с молоком вариться на среднем огне. Когда закипит молоко перемешайте его, чтобы хлопья не прилипли ко дну. Оставьте кашу вариться на маленьком огне на 15-20 минут. Периодически помешивая.
2. В готовую овсяную кашу добавить сливочное масло. Накройте крышкой и оставьте кашу постоять так несколько минут.
3. К готовой порции добавьте нарезанные фрукты.

Обед - Щи из свежей капусты с курицей

На 4 порции:

Капуста белокочанная - 250 г

Картофель - 3 шт

Куриные грудки - 1 шт

Морковь - 1 шт

Лук репчатый - 1 шт

Чеснок - 3 зубчика

Петрушка, укроп, зелень - 3 веточки

Лавровый лист - 1 шт

Вода - 1,7 л

Соль и перец - по вкусу

На 100 грамм:

Калорийность - 54 ккал.

Белки – 3 г.

Жиры – 3 г.

Углеводы – 5 г.

Время переваривания – 2 часа.

1. Поставьте вариться куриную грудку. Картофель нарежьте кубиками либо толстой соломкой, залейте холодной водой, чтобы он не потемнел и немного отдал воде крахмала.
2. Нашинкуйте капусту соломкой, морковь натрите на терке, лук нарежьте на мелкие кубики.
3. При варке мяса после того как пена перестанет появляться, слить жидкость и налить чистую новую воду, поставить вариться на 35-40 минут. Добавьте лавровый лист и небольшое количество соли.
4. После приготовления куриной грудки положите в бульон капусту. После повторного закипания, варите ее 6–8 минут. Затем положите картофель. Его после закипания варите еще 8 минут. Далее добавьте лук, морковь и измельченный чеснок. Посолите и поперчите по вкусу. Достаньте куриную грудку, нарежьте на небольшие кусочки и отправьте обратно в бульон.
5. На среднем огне варите щи до готовности.

• Для сытости к готовой порции можно добавить 15-20 г. сметаны.

Перекус – Сэндвич с тунцом и перепелиными яйцами

Хлеб (цельнозерновой багет) – 50 гр

Тунец консервированный - 125 гр

Перепелиные яйца – 5 шт

Огурцы – 0,5 шт

Листья салата- 2 шт

Майонез легкий – 15 гр

Зелень по вкусу

В 100 граммах готового блюда:

Калории: 140 ккал.

Белки: 12 гр.

Жиры: 7 гр.

Углеводы: 9 гр.

Примерное время переваривания: 2,5 часа.

1. Хлеб нарежьте на кусочки небольшого размера, по типу закрытых бутербродов. Подсушите, с одной стороны, на сковороде. Сковороду не смазывайте, выкладывайте хлеб на хорошо разогретую и держите его несколько минут до легкого зарумянивания. Также подойдет тостер.
2. Огурец нарезаете тонкими кружочками. Рыбу разломать и убрать крупные кости. Рыба и варенные перепелиные яйца складываются в одну тарелку и с помощью вилки разминаются до состояния паштета.
3. Добавьте майонез. Перемешайте. Майонез можно не использовать или заменить. Если майонез не используется, можно влить немного жидкости из самой консервы, чтобы сделать начинку сочнее.
4. На подготовленный хлеб положите листья салата (не используйте мокрую зелень, она быстро потеряет красивый вид, намочит другие ингредиенты и испортит блюдо). Сверху выложите толстый слой рыбной намазки. На рыбу кладутся кружочки огурца и зелень. Накрывается сэндвич сверху второй половинкой хлеба.

Ужин – Треска с овощами запеченная в духовке

Порций: 2

Подсолнечное масло - 0.5 чайн.л.

Кабачок – 150 гр

Фасоль стручковая зеленая – 50 гр

Лук репчатый - 20 гр

Филе трески - 200 гр

Соль и красный молотый перец - по вкусу

Сок лайма или лимона - 1 стол.л.

Укроп, петрушка и зелень - по вкусу

Твёрдый сыр (минимальное количество для посыпки) - 20 гр

На 100 грамм:

Калории: 67 ккал.

Белки: 9 гр.

Жиры: 2 гр.

Углеводы: 3 гр.

Время переваривания 2 часа.

1. Дно формы для запекания смажьте каплей подсолнечного масла и выложите первым слоем мелко нарезанные кабачки. Следующим слоем идет стручковая фасоль. Потом выкладываете репчатый лук, нарезанный тонкими полукольцами и солите овощи по вкусу.
2. Следом выложите бескостное филе трески. Его солим (совсем немного) и перчим по своему вкусу. Филе сбрызните соком лайма или лимона.
3. Мелко нашинкуйте зелень, предварительно удалив жесткие стебельки и посыпьте ей филе трески.
4. Добавьте сверху немного натёртого на мелкой тёрке сыра. Запекайте блюдо в течение 20 минут в заранее разогретой до 180 градусов духовке.

А что на сладкое? – Желейный штучный мармелад

На 100 грамм:

Калорийность - 321 ккал.

Белки – 0,1 г.

Жиры – 0 г.

Углеводы – 80 г.

Время переваривания – около 1,5 часов.

А что если сильно хочется есть вечером или устроить еще один перекус? – Салат + сыр + овощи

Сыр Фета или другой рассольный творожный сыр – 200 г

Перец болгарский – 3 шт (разного цвета)

Огурец свежий – 1 шт

Листья салата – 80 г

Масло оливковое – 50 г

Соль и специи – по вкусу

Сок лимона или лайма – 10 г

На 100 грамм:

Калории: 87.7 ккал.

Белки: 2.5 гр.

Жиры: 6.4 гр.

Углеводы: 4.1 гр.

Время переваривания 2 часа.

1. Перцы и огурцы вымыть, обсушить, освободить от семян. Овощи нарезать квадратиками или широкой соломкой.
2. Масло оливковое смешайте с соком лимона, солью, специями.
3. Застелите дно салатными листьями, потом выложите овощную основу.
4. Полейте оливковым маслом, оставив 15 гр для завершения композиции.
5. Сыр Фета, нарезаете кубиками и выкладываете поверх салата.
6. Оставшимся оливковым маслом взбрызгиваете салат вместе с кусочками сыра Фета.

Приятного Вам Аппетита!

Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции веса, здоровому образу жизни и питанию. Автор программы «Я помогу».

Напишите мне лично в Телеграм @Bern_Ang или ВКонтакте - id131609721.