Меню правильного питания на день 3.

Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/

Завтрак – Салат с креветками и яйцом-пашот

Креветок – 100 гр

Чеснок - 2 зубчика

Лук репчатый - 1 шт

Болгарский перец – 0,5 шт

Яйцо – 1 шт

Оливок - 5 шт

Оливковое масло - 1 ст.л.

Помидоры черри - 5 шт

Салат латук - по вкусу

Соль и специи - по вкусу.

Подсолнечное или оливковое масло для приготовления.

На 100 грамм:

Калории: 119 ккал.

Белки: 7 гр.

Жиры: 9 гр.

Углеводы: 3 гр.

Примерное время переваривания: 2 часа.

1. На сковороде нагреть небольшое количество масла, добавить чеснок (выдавленный) и креветки. Слегка обжарить с двух сторон, затем посолить и поперчить, долить воду и тушить до готовности.
2. Листья салата порвать на произвольные кусочки. Овощи нарезать.
3. Поставить 1 литр воды на огонь, посолить. Когда вода готова закипеть ложкой начать мешать воду, создавая воронку. В эту воронку опустить яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовить яйцо в течение 2–3 минут.
4. Все ингредиенты смешать в одной чаше, заправить оливковым маслом, добавить соль и специи по вкусу. Поверх салата выложить яйцо-пашот.

Обед - Паста с куриным филе в сметане

Куриное филе - 300 г

Спагетти - 200 г

Сметана - 200 мл

Чеснок - 2 зубчика

Лук репчатый - 1 шт

Паприка - 0.5 ч.л.

Орегано - 0.25 ч.л.

Соль и Перец - по вкусу

На 100 грамм:

Калорийность - 187 ккал.

Белки – 14 г.

Жиры – 5 г.

Углеводы – 19 г.

Время переваривания – 3 часа.

1. В разогретом растительном масле обжарить куриное филе средней нарезки до бледного оттенка. Добавить мелко нарезанный лук и чеснок. После обжаривать еще примерно 7 минут.
2. Посолить и добавить специи. Добавить сметану и довести до кипения. Прокипятить до нужной густоты и добавить специи по вкусу.
3. Отварить спагетти как написано на упаковке.
4. Смешать спагетти с соусом.

Перекус – Овощная нарезка

Огурец, Томаты или черри, морковь, сладкий перец и стебель сельдерея.

На 100 грамм:

Калорийность - 22 ккал.

Белки – 1 г.

Жиры – 0,1 г.

Углеводы – 4 г.

Время переваривания – 40 минут.

Ужин – Суп харчо

Расчет на четыре порций:

Говядина - 500 г

Помидоры - 3 шт (или томатная паста 2 ч.л.)

Лук - 1 шт

Морковь - 1 шт (не большая)

Рис - 5 с.л.

Укроп - 3 веточки

Петрушка - 3 веточки

Приправа Хмели Сунели - 2 ч.л.

Чеснок - 1,5 зубчика

Соль - по вкусу

Сельдерей - один стебель

При желании добавить аджику

На 100 грамм:

Калорийность 54.7 ккал.

Белки - 3.3 г.

Жиры - 1.6 г.

Углеводы - 6.7 г.

Время переваривания - 3 часа.

1. Крупно режим мясо только для того, чтобы куски вошли в кастрюлю полностью покрытые водой. При варке мяса после того как пена перестанет появляться, слить жидкость и налить чистую новую воду, поставить вариться на 40 минут после закипания, крышкой не накрывать (так бульон будет светлее), за 10 минут добавляем сельдерей.
2. Мелко режем лук и обжариваем его в растительном масле на медленном огне, чтобы лук позолотился. Добавляем к нему нарезанные помидоры (или 2 чайные ложки томатной пасты), приправу Хмели Сунели, укроп, петрушку и крупно натертую морковку.
3. В сковороду добавляем 3 чайных ложек бульона (+ по желанию аджику) и на маленьком огне под крышкой тушим 10 минут.
4. Из бульона достать мяса и мелко нарезать. Вернуть обратно. Чеснок, мелко нашинкованный и содержимое сковороды отправляем в бульон с мясом, который снова закипает. Добавляем промытый рис. Накрываем крышкой.
5. Даем покипеть еще 8 -10 минут. После, не поднимая крышки дать постаять минут 20.

А что на сладкое? – Заварная пастила

На 100 грамм:

Калорийность - 324 ккал.

Белки – 1 г.

Жиры – 0,1 г.

Углеводы – 80 г.

Время переваривания – около 1,5 часов.

А что если сильно хочется есть вечером или устроить еще один перекус? – Кефир или Орехи

• У кефира высокий гликемический индекс, поэтому людям с таким заболеванием как диабет пить его перед сном нельзя.
• Допустимая порция кефира за 1,5-2 часа до сна – 1 стакан 250 мл.

На 100 грамм:

Калорийность - 41 ккал.

Белки – 4 г.

Жиры – 1 г.

Углеводы – 4,5 г.

Время переваривания –1 час.

• Допустимая норма орехов не позднее чес за 2,5 часа до сна – не более 20 гр.

На 100 грамм:

Калорийность - 483 ккал.

Белки – 11 г.

Жиры – 28 г.

Углеводы – 46 г.

Время переваривания – 2,5 часа.

Приятного Вам Аппетита!

Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции веса, здоровому образу жизни и питанию. Автор программы «Я помогу».

Напишите мне лично в Телеграм @Bern_Ang или ВКонтакте - id131609721.