Пробиотики, пребиотики, синбиотики, постбиотики. От всех этих «биотиков» голова кругом. Но Атлас поможет разобраться. Запускаем серию постов, в которых подробно расскажем о правде и мифах, связанных с этими штуками, и нужно ли это организму. Начнем с пробиотиков.
Что за пробиотики вообще?
Вы наверняка слышали, что кефир — пробиотик. А почему же тогда пробиотики продают еще и как БАД?
На самом деле пробиотики — это бактерии, а также некоторые другие микроорганизмы (например, дрожжи), которые приносят пользу организму человека. Наиболее распространенные пробиотики — лакто- и бифидобактерии, которые как раз и содержатся в кефире, йогурте, а также продаются в виде добавок к пище.
Впервые термин «пробиотик» (что значит, «для жизни») ввел Нобелевский лауреат, биолог Илья Мечников. Он предположил, что бактерии в йогурте могут благотворно влиять на микрофлору кишечника.
Польза пробиотиков
В кишечнике пробиотики улучшают разнообразие микрофлоры, подавляют рост патогенов (вредных и потенциально вредных микроорганизмов) и поддерживают защитный барьер стенок кишечника. Таким образом они снижают риск воспаления, которое связано с язвенным колитом, ожирением и болезнью Крона.
Вы знали, что ученые называют микрофлору кишечника новым органом и вторым «мозгом»? Дело в том, что бактерии кишечника отвечают за многие показатели организма. Они влияют не только на работу пищеварения, но и защиту от заболеваний, за работу иммунитета, синтез витаминов, аппетит, настроение, состояние кожи.
Оценить состав и пропорции бактерий кишечника можно с помощью Теста микробиоты. Вы узнаете, как ваше питание и образ жизни влияют на состояние микрофлоры и поймете, что нужно поменять для оптимальной работы бактерий.
В каких продуктах содержатся пробиотики
Основной источник пробиотиков в рационе — ферментированные продукты. Для их производства обычно используется закваска с микроорганизмами плюс сахар.
Комбуча, статью про которую мы недавно опубликовали, тоже относится к ферментированным продуктам, среди которых йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, соленья.
Можно ферментировать овощи, фрукты и ягоды (даже, например, лимон или рябину), а также мясо или рыбу.
У исландцев есть блюдо — хаукартль, которое представляет собой ферментированное и затем завяленное мясо акулы.
Но не все ферментированные продукты содержат живые бактерии. Например, вино и пиво, а также сыры часто подвергаются пастеризации, а опарный хлеб (на закваске) выпекается при высокой температуре. Полезные бактерии в этих условиях погибают.
Чтобы считаться пробиотическим, продукт должен содержать не менее 107 живых микроорганизмов (КОЕ) на грамм или миллилитр до конца срока годности.
Такую маркировку можно найти в описании состава, однако не все производители ферментированных продуктов указывают содержание полезных бактерий.
Важно отметить: несмотря на пользу продуктов с пробиотиками, они не способны вылечить имеющиеся заболевания. Разнообразить рацион ферментированной едой — хорошая идея, но не стоит перегружать желудок кефиром и квашеной капустой в надежде на исцеление от всего и сразу.
«Голодные игры» для бактерий
Желудок человека — неблагоприятная среда для бактерий. Поэтому, чем бактерий в продукте больше, тем выше вероятность, что часть из них выживет и дойдет до кишечника.
Исследования показывают, что выживаемость бактерий в желудочном соке улучшается в присутствии простых углеводов: глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы — сахара, который содержится в молочных продуктах.
Простой йогурт или кефир с достаточным количеством микроорганизмов может быть хорошим источником пробиотиков.
Не стоит добавлять сахар, чтобы помочь бактериям выжить — в нем нет полезных микроэлементов. Вместо этого можно добавить фрукты и бонусом получить дополнительную порцию витаминов и клетчатки.
Лакто- и бифидобактерии, как и многие другие полезные бактерии, питаются определенными видами растительных волокон.
Ими богат лук, помидоры, бананы, лук-порей, яблоки, спаржа, чеснок и ржаной хлеб.
Употребляя в пищу эти продукты, вы помогаете полезным бактериям поддерживать свою численность и защищать ваш организм.
Что делать, если у вас непереносимость лактозы
Лактоза содержится во всех молочных и кисломолочным продуктах (меньше). Люди с непереносимостью лактозы могут быть чувствительны к этим источникам пробиотиков.
Непереносимость лактозы наблюдается, когда организм не вырабатывает достаточно лактазы. Это фермент, который расщепляет лактозу в тонком кишечнике.
Когда лактазы мало, лактоза попадает в толстый кишечник в нерасщепленном виде и вызывает реакцию организма — вздутие, расстройство, дерматит, тошноту и рвоту.
У разных людей непереносимость лактозы проявляется по-разному. Кто-то не может пить только коровье молоко, но переносит кисломолочные продукты и сыр, а кто-то не переносит всё, что содержит лактозу.
Бактерии микрофлоры кишечника тоже участвуют в процессе расщепления лактозы. Оценить их вклад можно с помощью теста микробиоты.
Те, кто вообще не переносит лактозу, может употреблять в пищу ферментированные продукты растительного происхождения, например, чайный гриб (комбуча), квашеную капусту.
Полезны ли пробиотики в виде добавок?
В медицине пробиотики используют, чтобы снизить риск развития инфекции Clostridium difficile во время приема антибиотиков. Clostridium difficile — бактерии, которые могут привести к диарее и опасным для жизни осложнениям.
Согласно анализу 39 исследований, прием пробиотиков во время лечения антибиотиками сокращает риск развития инфекции Clostridium difficile на 60%.
Если врач назначил вам лечение антибиотиками, уточните, нужно ли принимать пробиотики в вашем конкретном случае. Для людей с тяжелыми заболеваниями и ослабленным иммунитетом прием пробиотиков может быть опасным.
Для людей без диагностированных заболеваний пробиотики считаются безопасными, однако пока нет убедительных исследований, что они дают какой-либо положительный результат.
Большинство пробиотиков не относятся к медицинским средствам и являются биологически активными добавками, которые не так строго регулируются законом. Из-за этого их заявленные состав может не соответствовать тому, что находится внутри добавки, что повышает риск возможных осложнений.
Проверить уровень пробиотических и других полезных бактерий в кишечнике можно с помощью Теста микробиоты Атлас. Персональные рекомендации по питанию и бесплатная консультация с нутрициологом поможет скорректировать рацион, чтобы ваши бактерии заботились о вашем здоровье.