Как тренироваться, чтобы быстро похудеть и избавиться от ненавистного жира на животе и бедрах? Одни специалисты говорят, что нужно ходить пешком по 10 тыс. шагов, кто-то утверждает, что нужно бегать по часу в день, а другие, что силовой тренинг лучше всего подходит для похудения. Кто же прав?
Я стараюсь избегать универсальных рекомендаций для всех! Физическая нагрузка, как и диета должна подбираться специалистом индивидуально для конкретного человека, после тщательного опроса, а при наличии проблем со здоровьем, после глубокой диагностики организма.
В этой статье я расскажу о плюсах и минусах разных видов физической нагрузки, с точки зрения эффективности похудения и сжигания жира.
Существует два вида физической нагрузки - аэробная и анаэробная.
Аэробная физическая нагрузка протекает с участием кислорода в каждой клетке организма, в наших маленьких электростанциях, под названием митохондрии. Основным топливом для производства энергии в нашем организме является глюкоза. Так вот при аэробной физической нагрузке в митохондриях из одной молекулы глюкозы синтезируется 38 энергетических молекул АТФ с образованием воды и углекислого газа, которые мы активно выводим с потом и дыханием. Этот процесс в биохимии называется – Аэробный гликолиз.
К аэробным физическим нагрузкам относятся продолжительная ходьба, бег, плавание, езда на велосипедах и т.п. на длинные дистанции с умеренным темпом, при котором человек дышит размерено и ровно.
Но когда интенсивность физической нагрузки возрастает, наступает момент, когда клеткам начинает не хватать кислорода и организм переходит на резервный путь получения энергии из глюкозы – анаэробный гликолиз, читай без кислородный. Поэтому такой тип физических нагрузок называется анаэробный.
Анаэробный гликолиз протекает не в митохондриях, а цитоплазме клеток и из него образуются всего 2 молекулы АТФ, и лактат, всем известный как молочная кислота. Именно молочная кислота является причиной боли в мыщцах, которые часто возникают после интенсивной физической нагрузки.
К анаэробным физическим нагрузкам относятся быстрый бег на короткие дистанции, бокс, кикбоксинг и другие единоборства, интенсивный силовой тренинг и т.д. Тот же бег сначала проходит аэробную стадию, а затем, когда скорость использования кислорода превосходит скорость получения, переходит в анаэробный режим.
Но у вас остается вопрос, как это связано с темой похудения и какие нагрузки эффективнее с точки зрения жиросжигания?
Разница между двумя типами гликолиза заключается в том, что после анаэробных тренировок зафиксирован такой процесс как EPOC. Excess Post-exercise Oxygen Consumption – посттренировочное увеличение потребления кислорода клетками и тканями или afterburn effect – эффект догорания.
Суть его заключается в том, что после интенсивных физических нагрузок на протяжении определенного времени отмечается более высокое потребление кислорода, чем до них, то есть заметно ускоряется обмен веществ или метаболизм в организме.
В процессе анаэробных тренировок выделяется целый коктейль гормонов стресса, кортизол, адреналин и т.д. которые еще больше усиливают процесс жиросжигания и потребления энергии. И эффект догорания связан с разными биохимическими процессами в организме цель, которых быстро адаптироваться и восстановить организм после таких стрессовых нагрузок, а для этого нужно больше кислорода и энергии.
Для того, чтобы разобраться как влияет эффект догорания на интенсивность похудения и жиросжигания, давайте обратимся к научным данным.
В 1994 году ученые провели сравнительное исследование. Перед началом эксперимента участникам обеих групп замерили и посчитали сумму толщины кожной складки в пяти стандартных местах. После этого, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам.
Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с “приступообразной” интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая – в два раза меньше, всего 58 MJ.
НО ВНИМАНИЕ!
Сумма толщин жировых складок в первой группе с умеренной непрерывной физической нагрузкой уменьшилась на 4,5 мм, а во второй группе с «взрывными» интервалами – на 13,9 мм. Это более чем в 3 раза больше!
То есть можно тренироваться меньше по времени, тратить меньше калорий, но при этом в 3 раза эффективней сжигать свой ненавистный жир!
При чем, по сути, любую физическую нагрузку и упражнения можно привести в анаэробный режим, периодически увеличивая их интенсивность.
Но как именно тренироваться, чтобы быстро запустить анаэробный режим и добиться максимального результата по похудению?
Есть несколько хороших вариантов.
Во-первых, это тренировки с собственным весом или с небольшими отягощениями по принципу HIIT или ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. ВИИТ состоит из разных простых упражнений, таких как отжимания, приседания, берпи, прыжки, «скалолаз» и т.д., которые выполняются в максимальном темпе на протяжении 40-50 сек. затем небольшой перерыв 10-20 сек и следующее упражнение. Таким образом, прорабатываются все группы мышц, быстро включается анаэробный гликолиз, мощно работает сердце и легкие, вы активно дышите и потеете. Пример тренировки по принципу ВИИТ на рисунке ниже.
Но есть нюансы…
Такой тип тренировок подходит далеко не всем и есть противопоказания по здоровью, так как это очень серьезная стрессовая нагрузка для всего организма. Поэтому, если у вас очень большой лишний вес, проблемы со здоровьем, сердечнососудистые или гормональные заболевания, такие тренировки могут ухудшить ваше состояние. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем к ним приступать.
Второй вариант это единоборства – бокс, кикбоксинг, борьба, смешанные единоборства. В них очень активно представлены элементы анаэробных физических. В процессе тренировки и боя боец постоянно чередует «взрывы» с перерывами или умеренными нагрузками.
Третий вариант анаэробного жиросжигающих тренировок это - интенсивный силовой тренинг.
В 1994 году проводились испытания, в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая – крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов – скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений.
Подводя итоги, силовой тренинг, также как и протоколы HIIT может активно включать анаэробный режим - запускать эффект догорания и процессы жиросжигания, как во время так и после тренировок!
Хотите узнать, в чем причина лишнего веса, проблем со здоровьем и гормональных сбоев именно у вас, приходите ко мне на бесплатную предварительную консультацию, на которой:
- я разберу вашу ситуацию и даже прокомментирую результаты анализов при наличии
- дам простые, но эффективные рекомендации по питанию и/или образу жизни
- предложу вам конкретный план действий по решению проблемы и достижению результата
Для записи заполните короткую анкету по ссылке https://forms.gle/Be8YVRPTfDePVfKV8. Я свяжусь с вами и договоримся о встрече.
Кстати на моем ТГ канале https://t.me/ArciDoc в закрепленном посте вы найдете первую часть бесплатного курса "Как похудеть после 35", где рассказываю о ТОП 5 популярных стратегиях похудения, которые могут привести к срывам, откатам и даже проблемам со здоровьем!
Так что подписывайтесь на мой ТГ канал, скоро выйдет 2 часть курса, в которой вы узнаете о том, что мешает вам похудеть после 35 лет, о внутренних, скрытых причинах лишнего веса и неудач в похудении!
А вот другие интересные статьи на тему похудения и здоровья: