Что такое хулахуп (обруч)?

«Hula» — это название гавайского танца, a «hoop» переводится с английского как обруч. Хулахуп — это спортивный снаряд в виде обруча, который используется не только в художественной гимнастике, а также в качестве домашнего тренажера для похудения. Его популярность обусловлена несколькими факторами — простота использования, ценовая доступность, массажный эффект, возможность проведения полноценной тренировки.

В спортивных магазинах можно найти несколько разновидностей данного спортивного снаряда:

1. Обычный хулахуп — гладкий обруч из пластика или алюминия, легкий и полый внутри. Он идеально подходит для детей и начинающих;
2. Массажный хулахуп — на поверхности такого обруча расположены массажные элементы, что способствует увеличению притока крови и более эффективному сжиганию калорий;
3. Разборный хулахуп — он может быть и обычным, и массажным. Главное преимущество — снаряд складывается вдвое или вчетверо, благодаря чему его можно взять на уличную тренировку;
4. Утяжеленный хулахуп — внутрь такого обруча насыпают песок или другие материалы, увеличивая таким образом нагрузку для занимающегося;
5. Гибкий хулахуп — напоминает большой эспандер, подходит для тренировок других частей тела;
6. Хулахуп со счетчиком — избавляет спортсмена от необходимости считать количество сделанных оборотов.

Как выбрать хулахуп?

В первую очередь, не нужно покупать первый попавшийся гимнастический хулахуп, они отличаются по разным параметрам. Начинающим следует обратить внимание на модели с каучуковой оболочкой (они легче металлических и мягче пластиковых) весом 1 кг. Важен и размер обруча: диаметр должен быть примерно равен расстоянию от стопы до середины живота.

Данный снаряд следует выбирать по следующим критериям:

• для детей - до 1 кг;
• для новичков - 1,1-1,5 кг;
• для людей с хорошей физической подготовкой - 1,6-2 кг;
• для опытных спортсменов - 2,3-2,9 кг.

Чем вес обруча больше, тем интенсивнее нагрузка на организм спортсмена. Утяжеленный снаряд более травмоопасен, поэтому начинать тренировки с обручем стоит с классического варианта, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Преимущества хулахупа перед другими спортивными снарядами:

• компактен и универсален для домашнего использования;
• относительно недорогой по сравнению с другими спортивными снарядами, - хулахуп подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;
• простота упражнений, что позволяет не так строго контролировать движения, как, например, во время подъема штанги;
• возможность заниматься в любое время (тренировка не зависит от погоды за окном, разборный хулахуп можно возить с собой в командировки);
• положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную сиулучшение координации движений;
• улучшение кровообращения;
• укрепление мышц тела;
• улучшение и исправление осанки;
• хорошее настроение.

Какие мышцы работают:

• прямая и косые мышцы живота;
• ягодичные мышцы;
• передняя и задняя поверхности бедра;
• икроножные мышцы.

Сколько калорий сжигается?

Количество сжигаемых калорий происходит индивидуально, в среднем за полчаса непрерывного кручения хулахупа женщины сжигают порядка 165 калорий, а мужчины – 200 калорий. Чтобы добиться более лучшего эффекта, нужно подходить к достижению цели комплексно:

• создать дефицит калорий, употреблять достаточное количество воды;
• заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность занятий и вес обруча;
• добавлять другие упражнения для проработки пресса, бедер, ягодиц, чтобы фигура выглядела гармонично.

Крутить хулахуп при похудении можно ежедневно. В отличие от силовых упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, здесь отдых после занятий не требуется. Что касается длительности занятий, рекомендуется начинать с 5–10 минут. Постепенно время тренировки можно увеличить до 30–40 минут, увеличив при этом и вес спортивного снаряда.

Упражнения с обручем:

Базовые вращения

• Bcтaньтe в цeнтp oбpyчa;
• Обхватите кpaя oбpyчa, пoднимитe eгo дo тaлии. Hoги дepжитe нa шиpинe плeч, cпинy держите прямой;
• Руками раскручивайте oбpyч пo чacoвoй cтpeлкe. Вращайте талией так, чтобы не дать упасть снаряду;
• Пocтapaйтecь нaйти оптимальную амплитуду движения. Удepживaйтe cнapяд нa тaлии кaк мoжнo бoльшe.

Ходьба. После того как вы раскрутите хулахуп, сделайте шаг вперед одной ногой, не прекращая вращение, спустя 10 секунд шагните вперед другой ногой. Ходить можно по прямой или по кругу, это не имеет значения. Кручение от колен до талии. Это сложное упражнение с точки зрения координации, поэтому приступать к нему стоит после того, как вы будете идеально крутить обруч на талии. Соедините ноги, прижав снаряд к задней поверхности бедра чуть выше коленей. Закрутите хулахуп и начните плавные движения коленями, поднимая снаряд вверх. Когда он достигнет талии, дайте ему спуститься почти до коленей и повторите действия.
Смена направления. Начните вращение по часовой стрелке. Спустя несколько витков, когда обруч будет прижат к спине, опустите одну руку, останавливая вращение, качните бедра влево и закрутите его в другую сторону. Затем поменяйте направление движения.

Выпады

• Вращайте обруч на талии, напрягая низ живота;
• Начинайте делать выпады поочередно каждой ногой;
• Держите спину прямо, помогайте руками для удержания вращения обруча;
• Выполняйте 20 выпадов в обычной тренировке. Для эффекта жиросжигания делайте упражнение в течение 2-3 минут.

Приседания с обручем

• Наденьте обруч на область талии и обхватите хулахуп руками с внешних сторон;
• Начните выполнять приседания, одновременно поднимая обруч над головой;
• Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и держите спину прямой;
• Повторите цикл приседаний 20 раз.

Вращения с ходьбой

• Начните обычные вращения обруча;
• Когда снаряд хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения;
• Постепенно увеличивайте количество шагов. Выполнять ходьбу можно как вперед, так и назад.

Вращение на бедрах. Упражнение для продвинутых пользователей обруча, которое позволяет проработать область бедер.

• Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его до уровня талии;
• Откиньте плечи назад, это поможет уберечь обруч от падения при вращении;
• Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом совершайте быструю работу бедрами;
• Опустите обруч вращениями обратно к коленям;
• Повторите 15 циклов упражнения.

Как вписать занятия с обручем в свой график тренировок?

Во-первых, определите количество времени, которое вы хотите уделить тренировкам с обручем в неделю. Во-вторых, выберите удобное время для тренировок с обручем в своем графике. Это может быть утро перед работой, вечер после работы или выходные дни. В-третьих, создайте жесткий план тренировок с обручем, включающий различные упражнения для разных групп мышц. Например, вы можете добавить вращения обруча, подтягивания обруча к груди, приседания с обручем и т.д.

Таким образом, крутить хулахуп может быть полезным для вашей фигуры и здоровья, если вы это делаете регулярно и соответственно своим физическим возможностям. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную пользу от тренировок, так как у этого тренажера есть и ряд противопоказаний. Вот основные их них:

• беременность;
• послеродовой период;
• менструация;
• боли в спине;
• воспаление почек;
• проблемы с кишечником;
• мочекаменная болезнь;
• прочие заболевания брюшной полости и малого таза.

Автор: тренер-преподаватель Педагогического колледжа фитнеса - Менжаева Елена