Всем привет! Добро пожаловать на марафон « Похудеть к лету»!
На той неделе, я выложила задания для подготовки к марафону, надеюсь, вы их выполнили( хотя бы некоторые):
И вот задания на эту неделю:
1. Новичкам сделать 2 тренировки за неделю. Вчера у меня вышла первая тренировка марафона, в четверг выйдет вторая тренировка. Выполнять можно в любые дни, главное делать отдых между тренировками, то есть 2 дня подряд тренироваться не надо. Распределите их, допустим, вторник-пятница или среда-суббота, или четверг-воскресенье.
Выполняйте упражнения в своем темпе, если вы не успеваете за мной, ничего страшного, не надо торопиться! Если что-то слишком сложно, можете заменить упражнение, допустим, сделать шаг на месте, главное не останавливайтесь, двигайтесь. Сложно выдержать 40 минут, сделайте половину тренировки.
Для тех, кто ранее уже тренировался, сделать 3 тренировки за неделю: 2 из марафона ( со сложным вариантом упражнения и с дополнительным оборудованием) и одну любую на ваше усмотрение, рекомендую сделать силовую тренировку, так как они помогут сделать тело более упругим и подтянутым. Но это может быть и кардио, и кардио-силовая, и йога.
2. Вы должны были проанализировать, насколько отличаются показатели КБЖУ от тех, что вам нужно употреблять и сколько вы употребляете. Если у вас сильное отличие, то постепенно, уменьшайте на 150-200 калорий. И так же постепенно, увеличивайте белки, жиры и уменьшайте быстрые углеводы. Придерживаетесь питания 80 на 20, где 80 % еды будет сбалансированной и правильной, а 20% чего –то вредного. Обязательно, фиксируйте всю еду, что вы съедаете за день!
3. Выпивать стакан воды после пробуждения. Не можете выпить стакан, выпейте полстакана. Сделайте хоть несколько глотков, главное начните создавать эту привычку. Ставьте напоминание на телефон или наливайте с вечера воду и ставьте стакан у кровати, утром увидели и выпили сразу.
4. Не пропускайте завтрак. Он должен быть сытным и плотным, чтобы хватило энергии на весь день. Старайтесь позавтракать в течение часа после пробуждения. Обед тоже должен быть плотным. А вот на ужин лучше съесть что-то легкое и белковое.
5. Составьте план питания на следующий день. А может быть вам удобнее составить сразу на всю неделю. Продумайте, что вы будете есть на завтрак, что на обед, а что на ужин. Приготовьте заранее еду, если у вас в течение дня нет времени. Иначе, может получиться, что вы проголодались и не успели ничего приготовить, и съедите все, что есть под рукой.
В этой статье, я подробно описала как составить рацион питания:
6. Уберите один перекус. Если вы питались 5 и более раз, то начните плавно переходить на 4 разовое питание. Увеличьте объем порции, добавьте полезных жиров и клетчатки ( овощей) , чтобы дольше не чувствовать голод. Сделайте промежуток между приемами пищи не менее 2 часов!
Если вы уже на 3 разовом питании, то продолжайте в том же духе!
7. Для девушек! ( вдруг мужчины тоже захотят поучаствовать) Сделать 2 раза за неделю массаж руками или сухой щеткой. Массаж поможет вывести лишнюю водичку из организма, нормализует циркуляцию лимфы, сделает кожу более упругой. Если вы никогда не делали массаж, то начните буквально с нескольких минут, массируйте проблемные зоны. Массаж сухой щеткой выполняется снизу вверх. Прилагаю картинку.
8. Старайтесь всю неделю ложиться до 12 ночи. Потому что сон очень сильно влияет на результат похудения. Ведь элементарное недосыпание, может свести все результаты на нет.
Пишите в комментариях, все ли у вас получается? Есть ли сложности и какие? Пишите, мне в телеграмм @alenafitnes или вконтакте https://vk.com/id155165839 я помогу с решением проблемы. Следующие задания, будут во вторник. Следующие тренировки будут в этот четверг и в понедельник на следующей неделе.
Подпишись, чтобы не пропустить.
Все тренировки я выкладываю абсолютно бесплатно, поэтому если есть желание поддержать канал, поможет любая сумма, даже 1 рубль ПСБ 5547598360589875
С любовью, Алена!
Мои тренировки на Youtube https://www.youtube.com/@Alenafit-xk7nc
Мои тренировки на Rutube https://rutube.ru/channel/34261965
