Один из самых эффективных способов похудения считается расчет калорий. На начальном пути к идеальной фигуре знать, сколько нужно употреблять калорий, просто необходимо! Ведь большинство людей даже и не догадываются, какая калорийность может быть в том или ином продукте. И в связи с этим могут сильно перебарщивать с употреблением калорий, из-за чего и идет набор веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные способы расчета калорий.
Формула Харрисона-Бенедикта
- Для женщин: 655 +(9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66 +(13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах).
Полученный результат, это сколько калорий нужно организму на существование ( на обмен веществ, на переваривание пищи, на работу сердца, легких и других процессов). Этот результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,38 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Формула Миффлина-Сан Жеора
- Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
- Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Этот результат нужно умножить на коэффициент активности.
Эти формулы имеют погрешность, к тому же у всех метаболизм. Поэтому рассчитав калории, придерживаемся этому показателю и если вы не худеете с таким расчетом, убирайте 150-200 калорий и снова наблюдайте за результатами. Таким образом, вы придете к определенному количеству калорий, которые нужны именно вам.
Я рекомендую сделать несколько расчетов. Если вам не нравятся считать калории и вы не хотите тратить на это время, то в интернете давно уже придумали онлайн калькулятор калорий, где просто вводите свои данные : пол, возраст, вес, рост и вам калькулятор сам все посчитает.
Сайты по расчету калорий: calorazh.ru; food.ru расчет калорий; Здоровое-питание.РФ. Более правдоподобным мне показался calchub.ru расчет калорий. Мне понравилось, как он рассчитал не только калории, но и белки, жиры и углеводы.
Я для себя рассчитала немного другую формулу. Я делаю наоборот, то есть я сначала посчитала, сколько мне нужно белков, жиров и углеводов в день, затем все это сложила и получила суточную калорийность. Ведь наша задача не просто калории посчитать, важно из чего поступают эти калории.
Для женщины при похудении нужен 1 гр жира на 1 кг веса ( то есть нужно употреблять столько жиров, сколько вы весите). Белка для женщины нужно от 1 ( если у вас нет никакой активности, сидячий образ жизни), 1,2-1,5 ( умеренная активность) до1,8- 2 ( если вы занимаетесь регулярно и активный образ жизни). Углеводов нужно от 2,5 до 3 на 1 кг веса.
Калорийность 1гр жира = 9, а у белка и углевода = 4 калориям.
Например, девушка рост 165 см, вес 60 кг хочет немного похудеть, есть умеренная активность ( ежедневно проходит 10000 шагов, 2 тренировки в неделю и т.д.) Значит в день ей нужно 60 грамм жира, 90 грамм белка, 162 грамм углеводов. 60*9 + 90*4 + 162*4= 540 калорий из жиров + 360 калорий из белков + 648 калорий из углеводов = 1548 калорий в день для похудения при умеренной активности.
Следующий пример, девушка с теми же параметрами 165 см и 60 кг, но ведет малоактивный образ жизни ( только дела по дому, пройтись до магазина, менее 5000 шагов в день). Значит в день нужно 60 грамм жиров, 60 грамм белка и 150 грамм углеводов. 60*9+60*4+150*4= 540+240+600= 1380 калорий при малоактивном образе жизни.
Девушка с теми же параметрами 165 см и 60 кг, но регулярно тренируется, проходит более 10000 шагов в день. 60 гр жира, 108 гр белка, 180 гр углеводов. 60*9+120*4+180*4= 540+480+720= 1740 калорий для похудения при высокой активности и регулярных тренировках.
У мужчин потребность в жирах меньше, поэтому при похудении нужно 0,8гр , а вот в белках и углеводах потребность больше. Белков 1,2 гр ( при малоактивном образе жизни), 1,8 ( при умеренном) и 2,5 ( при активном). Углеводов 2,7гр ( при малоактивном), 3 гр ( при умеренном) и 3,2 ( при активном).
Мужчина 180 см весит 90 кг хочет похудеть : при малоактивном образе жизни 72*9+108*4+243*4= 648+432+972=2052 калории для похудения. При умеренном образе жизни: 72*9+162*4+270*4= 648+648+1080= 2376 калорий. И при активном образе жизни: 72*9+225*4+288*4= 648+900+1150= 2698 калорий.
Вот такие расчеты получились. Пробуйте несколько вариантов расчетов для того, чтобы более точно рассчитать вашу суточную калорийность. Если вам нужна помощь в расчетах пишите мне в телеграмм @alenafitnes или Вконтакте https://vk.com/id155165839
А в понедельник 1 апреля приглашаю вас на марафон « Похудеть к лету», на нем нужно будет придерживаться правил сбалансированного питания, а также выполнять задания, которые помогут еще быстрее приблизиться вам к своей цели. Каждую неделю я буду выпускать по 2 тренировки, которые подойдут для новичков и для продвинутого уровня, я буду показывать упражнения сразу с двумя уровнями сложности: легкий и сложный.
Приходите, всем буду рада!
Все тренировки я выкладываю абсолютно бесплатно, поэтому если есть желание поддержать канал, поможет любая сумма, даже 1 рубль ПСБ 5547598360589875
С любовью, Алена!
Мои тренировки на Youtube https://www.youtube.com/@Alenafit-xk7nc
Мои тренировки на Rutube https://rutube.ru/channel/34261965
