Важность качественного и достаточного количества сна перед спортивным соревнованием не может быть недооценена. Как показывают исследования, недосыпание или плохой сон могут значительно повлиять на физическую и психологическую подготовку спортсмена к игре. Давайте разберем публикацию Фернандо Герреро, как сон влияет на производительность спортсмена в день матча и почему важно уделять этому аспекту должное внимание.
Введение:
Мы знаем, что отдых необходим для хорошего или правильного восстановления. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует от 7 до 9 часов для здоровых людей и логично увеличивает этот показатель для спортсменов:
Кроме того, из таких исследований, как Carriso et al (2018) и Nédélec et al (2019), мы знаем, что футболисты в большинстве случаев спят меньше, чем должны.
Метод
Для того чтобы выяснить, как и сколько спит профессиональный футболист, было проведено исследование, в котором сравнивались MD (день матча), MD-1 (день до матча) и MD+1 (день после матча), а также домашние и выездные матчи, включая только матчи до 17:00.
Принимало участие 6 игроков Премьер-лиги
С помощью ремня WHOOP (научно обоснованного Miller et al., 2020) измерялись следующие показатели: общее время сна (TST), эффективность сна, нарушения сна, % легкого, глубокого и REM-сна и % бодрствования.
Результаты:
- Единственной переменной, показавшей статистически значимые различия, является общая продолжительность сна в MD по сравнению с MD+1 и -1.
- Общее количество сна было ниже рекомендуемого, и нет никакой разницы между домашними и выездными матчами.
Недостаток сна может привести к снижению скорости ресинтеза гликогена в мышцах (Mohr et al., 2022) и регенерации поврежденной мышечной ткани (Dattilo et al. 2011), что препятствует нормальному восстановлению.
Физиологическое объяснение
Причинами, которые могут физиологически объяснить это сокращение часов сна в MD, могут быть:
- Длительное воздействие яркого искусственного освещения стадиона подавляет мелатонин и нарушает циркадные ритмы, что приводит к задержке наступления сна (Cajochen, 2007).
- Потребление кофеина, по-видимому, очень значительно увеличивается в день матча по сравнению с остальными днями микроцикла (Дрейк и др., 2013).
- Очень высокие когнитивные требования (Cupta et al., 2017).
Практическое применение
Для увеличения продолжительности сна после матчей могут потребоваться стратегии, способствующие улучшению сна:
- Избегайте воздействия синего света (использование гаджетов) в течение двух часов перед сном.
- Получите достаточное количество триптофана из таких продуктов, как индейка, курица, тыквенные семечки или сыр.
- Поощряйте привычки расслабления, дыхания или медитации после матчей или перед сном.
- Спите при температуре около 17°.
- Постарайтесь читать при тусклом свете (по возможности красном).
- Занимайтесь активными методами восстановления, такими как ходьба, езда на велосипеде или легкая подвижность.
- Принятие душа с холодной водой перед сном повышает уровень мелатонина.
- Использование добавок, таких как мелатонин, магний или ашвагандха
Эти стратегии имеют решающее значение для создания неотъемлемых и отличительных привычек футболистов, которые в краткосрочной, но прежде всего в среднесрочной и долгосрочной перспективе улучшат фазу восстановления, а значит, повысят результативность и снизят риск получения травм.
Автор: Фернандо Герреро (Испания)