Быть последовательным в рамках новых пищевых привычек не всегда просто. Должно быть обязательно вкусно и разнообразно, тогда срывов можно избежать.
Делюсь тем, что нравится мне. В новой подборке простые рецепты завтраков, обедов и ужинов.
Рада всем на канале t.me/mynewfood
Несладкие завтраки
#1
Ажурные блинчики на кефире
Ингредиенты:
2 ст. л. муки зеленой гречки;
1 ст. л. амарантовой муки;
2 ст. л. бурого риса;
1 яйцо и белок;
200-250 мл. кефира;
Соль, сахзам, ванилин, 1/2 ч. л. разрыхлителя.
Способ приготовления:
Смолоть в кофемолке в течение 1 мин бурый рис. Смешать сухие ингредиенты. Добавить к ним желток и половину кефира, перемешать с помощью блендера с венчиком до однородного сотояния. Далее, в зависимости от получамой консистенции, добавлять еще кефир. Как только получится консистенция как на обычные блинчики, можно добавлять взбитые до мягких пиков белки.
Тесто должно быть льющееся и воздушное (из мелких пузырьков).
Выпекаем на низкой температуре (3 из 9) под крышкой с двух сторон.
Фарш:
Сырую грудку курицы или индейки измельчаем в блендере вместе с пассерованным луком, чесноком (по желанию), зеленью. Подсаливаем, добавляем паприку сладкую, чёрный перец, сухой базилик.
Способ приготовления:
На половинку блинчика выкладываем фарш тонким слоем, накрывает второй половинкой. И обжариваем на сухой сковороде с двух сторон под крышкой по 40 сек.
Так, начинка останется сочной, а сам блинчик станет чуть хрустящим.
В качестве дополнения подойдут помидоры, запеченный перец, оливки, соус с зеленью из греческого йогурта/нежирной сметаны, можно посыпать сыром или кунжутом.
#2
Ингредиенты:
1 яйцо;
60 гр сыра;
3 ст. л. киноа;
220 гр кефира;
1/4 ч. л. соды, соль, хмели-сунели;
2-3 веточки петрушки;
1 ч. л. семян льна.
Способ приготовления:
В кефир положить соль и соду, размешать. Добавить яйцо, натертый на мелкой тёрке сыр, петрушку, специи. Киноа смолоть в муку в кофемолке в течение 1 мин. И добавить к смеси. Все перемешать до однородноти и вылить в разогретую смазанную маслом сковороду. Выпекать под крышкой на минимальном огне с двух сторон. Как только верх окрепнет и станет матовым, можно переворачивать.
#3
Ингредиенты (1 порция/5 шт):
200 гр белокочанной капусты;
2 желтка;
30-50 гр кефира/сметаны;
30 гр сыра;
1 ст. л. рисовой муки;
Соль, хмели-сунели.
Способ приготовления:
Сыр натереть на мелкой терке. Рис нешлифованный измельчить в кофемолке в течение 1 минуты или взять готовую муку. Капусту измельчить в блендере до состояния крошки, соединить все ингредиенты в густое тесто. Жарить на капле кокосового масла под крышкой по паре минут с каждой стороны. Подаем со сметаной, семечками или орехами.
#4
Ингредиенты:
1 средняя куриная грудка;
60-70 гр орехов кешью или грецкие, их смесь;
Сладкая паприка, сухой чеснок, чёрный перец, соль, хмели-сунели или специи для курицы;
1 белок;
1/2 ст. л. кипяченой воды.
Способ приготовления:
Измельчить орехи в кофемолке. Белок смешать с водой. Нарезать грудку на продолговатые ломтики, обмакнуть в смеси белка и воды, обсыпать специями и запанировать орехами. Выложить на фольгу или решетку и запечь не более 10 мин при 220 гр. Должно зарумяниться. Можно подать с соусом из греческого йогурта. Даже просто с сочными помидорками черри уже прекрасно!
#5
Ингредиенты:
100 гр отварного нута;
1 яйцо;
30 гр сыра;
1/2 ч. л. кунжута;
Соль, смесь итальянских трав.
Способ приготовления:
Сыр натереть на мелкой терке Нут, яйцо, соль и специи пробить погружным блендером до однородной консистенции. Добавить сыр, перемешать. Выложить на смазанный пергамент, разровнять, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать кунжутом. Запечь в течение 20 мин при 180 гр. Верх должен зарумяниться.
Сладкие завтраки
#6
Ингредиенты (5-6 шт):
1 среднее запеченное яблоко;
1 ст. л. хлопьев долгой варки;
50 гр козьего сыра/хорошо отжатого сухого творога;
1 яйцо;
Ванилин, сахзам; на кончике ножа имбирь и разрыхлитель.
Способ приготовления:
Хлопья смолоть в кофемолке в течение 1 мин.
Все ингредиенты пробить блендером до однородного состояния, ввести муку и разрыхлитель.
Столовой ложкой накладываем тесто и жарим на сухой сковороде на минимальном огне по 4 мин с каждой стороны под крышкой.
#7
Ингредиенты:
20-30 гр хлопьев;
30 гр орехов;
100 гр замороженной вишни;
250-270 гр простокваши или ряженки без лишней сыворотки или 1 уп греческого йогурта;
Ванилин, сахзам.
Способ приготовления:
Если берете простоквашу или ряженку, то лишнюю сыворотку лучше убрать. Так, она будет более густой, кремовой (идеально, если найдете термостатный вариант). Для этого её на 1 час перекладываем на марлю. Добавляем ванилин и сахзам, перемешиапем и выкладываем в стакан/баночку. Сверху вишню, которую предварительно проварили 5 мин в небольшом количестве воды. Хлопья подсушиваем на сухой сковороде до лёгкого орехового аромата. Они должны чуть зазолотиться. Смешиваем их с орехами и посыпаем этой смесью вишню. Завтрак готов. В ложку набираем все слои и наслаждаемся текстурами: хруст, нежность, сочность. Идеальное начало дня!
#8
Ингредиенты:
170-180 гр готовой рассыпчатой гречневой каши;
1 яйцо;
2 ст. л. с горкой сметаны;
Сахзам, ванилин, 1/6 ч. л. разрыхлителя;
2-3 гости замороженной вишни (для верха).
Способ приготовления:
Для коржа смешиваем все ингредиенты и пробиваем блендером до гладкой однородной консистенции. На пергамент (с силиконовым слоем или смазанный и обсыпанный мукой) выкладываем горкой и разравниваем тесто. Формируем бортики по краям и небольшое углубление в центре. Ставим запекаться на 6,5 мин. в разогретую духовку при 180 гр.
Заливаем ягоды небольшим количеством воды и провариваем около 5 мин. Чуть остужаем (у меня вишня была с косточками, которые я вынимала). Лишнюю воду сливаем. Выкладываем ровным слоем на корж, посыпаем ванилином, если нужно сахзамом.
Запекаем при 180 гр около 20 мин. Корж должен порумяниться и пружинить. Главное, не передержать, чтобы не засох.
#9
Ингредиенты:
150 гр творога;
2.5 ч. л. мелкой кокосовой стружки;
1 ч. л. с горкой кокосовой муки;
1 желток;
1 ч. л. кокосового масла;
Соль, ванилин, корица и сахзам.
Способ приготовления:
Смешать все ингредиенты до однородности.
С помощью мерной ложки отсадить одинаковые шарики в керамическую форму. Присыпать каждый стружкой и выпекать не дольше чем 20 мин при 190 гр.
Ещё рецепты на моем канале: t.me/mynewfood
#10
Ингредиенты:
20 гр орехов (у меня кешью и грецкие);
1 яйцо;
80 гр простокваши;
40 гр овсяных хлопьев долгой варки;
1/3 ч. л. цедры лимона или апельсина;
1/2 ст. л. кокосового масла;
1 щепотка соды, ванилин, сахзам и соль по вкусу.
Способ приготовления:
Измельчить в кофемолке хлопья (не в муку) и порубить орехи. Смешать простоквашу, яйцо, добавить соду. Перемешать. Затем вмешать орехи, хлопья, масло, ванилин, соль, сахзам и цедру.
Обжарить на сухой сковороде или с небольшим количеством масла с двух сторон под крышкой по 3-4 мин. Огонь - минимальный.
Обеды и ужины
#11
Ингредиенты (1 порция):
150 гр отварной или запеченной грудки индейки/курицы;
Мякоть с 1/2 среднего апельсина (без кожицы, плёнок и семян);
1/3 большого болгарского перца;
15-20 гр тофу;
2-3 веточки петрушки;
Соль, перец чёрный молотый.
Способ приготовления:
Перец нарезаем тонкими кружками. Апельсин разделываем: обрезаем верхушки для устойчивости, затем тонким острым ножом срезаем кожуру и вырезаем мякоть между перегородок. Получается "филе".
Мясо режем на продолговатые ломтики. Тофу натираем на мелкой терке. Все ингредиенты укладываем слоями, сверху зелень и поливаем заправкой: оливковое масло, сок апельсина, яблочный уксус (по желанию), соль, специи для курицы.
#12
Рыбу мариную в оливковое масле, соли и итальянских травах (маринадом поливаю только бока) запекаю в рукаве на решётке в духовке - это всего 15 мин.
Способ приготовления:
Рыбу мариную в оливковом масле, соли и итальянских травах (маринадом поливаю только бока). Идеально, если маринутся с ночи или хотя бы 1 час при комнатной температуре. Запекаю в рукаве на решётке в духовке - это всего 15 мин.
Соус-гарнир готовится максимально просто: мелким кубиком нарезаю помидоры, перец, измельчаю зелень и орехи (кешью, например). Смешиваю, поливаю маслом оливковым, можно сбрызнуть лимонным соком.
#13
Идея:
Вместо сухариков из багета, у меня сухарики из хлеба из муки зелёной гречки. Мясо - запеченная индейка или курица.
Сыр - Моцарелла для пиццы (из "Магнита"). Помидорки черри, листовой салат. Заправка: оливковое масло, чеснок, соль, смесь итальянских трав.
Способ приготовления:
Мясо режу поперёк волокон. Сыр - тонкими полосками. Помидоры пополам. Тонкие ломтики хлеба режу на прямоугольники и подсушиваю на сковороде. На дно тарелки укладываю листья салата, и все остальные ингредиенты. Сверху поливаю заправкой.
#14
Идея:
Собираю блюдо из готовых компонентов: рассыпчатой гречневой каши, запеченной тыквы, и подтушенных шампиньонов.
Главное пропорция:
150 гр гречки, не менее 70-80 гр тыквы, 30-40 гр грибов, 70-80 гр сыра (можно заменить на адыгейский, кавказский). Поливаем заправкой: оливковое масло, зелень, сухой чеснок, паприка сладкая. Можно добавить сухой базилик, хмели-сунели вместо чеснока и паприки.
#15
Ингредиенты (1 порция):
30-40 гр сухой крупы киноа;
70-80 гр запеченной мускатной тыквы (баттернат);
50-60 гр сыра;
Цедра апельсина;
Заправка: оливковое масло, винный уксус, сок апельсина.
Способ приготовления:
Отвариваем киноа 17-18 мин. Тыкву запекаем в рукаве 25-30 мин при 220 гр. Тыкву и киноа выкладываем в тарелку, поливаем заправкой, сверху сыр, посыпаем семенами льна или кунжутом, приправой "смесь итальянских трав".
#16
Ингредиенты (1 порция):
100-150 гр запеченной курицы;
3-4 листа салата Айсберг;
1 маленькое яблоко (диаметр 4-5 см.);
3-4 веточки петрушки;
Сухарики из цельнозернового хлеба (у меня из муки зелёной гречки).
Способ приготовления:
Яблоко очистить, нарезать тонкими ломтиками. Салат помыть и порвать
Зелень измельчить. Курицу разобрать на волокна.
Поливаем заправкой: оливковое масло, винный уксус/лимонный сок, специии: смесь итальянских трав, соль, чёрный перец. При подаче сверху выкладываем сухарики и посыпаем семенами льна/кунжутом/орешками.
#17
Ингредиенты:
1/2 киви;
1/3 болгарского перца;
1 веточка сельдерея;
2-3 ч. л. семечек подсолнечника;
Заправка: оливковое масло, яблочный уксус, чёрный перец, соль.
#18
Ингредиенты (1 порция):
100-150 гр отварного нута;
2 стебля сельдерея;
4-5 помидорок черри;
Чеснок;
Зелень;
100-150 гр запеченной/отварной индейки/курицы/нежирной свинины;
Соль, хмели-сунели;
Масло оливковое.
Способ приготовления:
Чеснок прогреть в оливковом масле, чтобы оно напиталось его ароматами. Спассеровать мелко нарезанный сельдерей (идеальная замена репчатого лука, только без резкого запаха) в течение 5-6 мин. под крышкой. За минуту до готовности выложить зелень, помидорки, тонкие ломтики мяса и нут, посыпать солью и специями. Снова накрыть крышкой, прогреть и сразу можно приступать к трапезе.
#19
Ингредиенты (1 порция):
170 гр куриной печени;
30 гр сыра;
30 гр подтушенных шампиньонов;
60 гр запеченного перца;
Соль, перец, сухой чеснок, паприка.
Способ приготовления:
Перец нарезаем кубиками. Куриную печень измельчаем в блендере до жидкого однородного состояния. Смешиваем все ингредиенты и выливаем на разогретую сковороду. Жарим на минимальном огне с двух сторон под крышкой. Легко перевернуть котлетку можно с помощью плоской тарелки. Вкусно со сметаной, помидорами черри, зеленью.
#20
Ингредиенты:
30-40 гр крупы (на 1 чел);
1 банка резаных томатов в собственном соку (premier of taste из Магнита);
Овощи: сельдерей, лук, чеснок, морковь (по желанию).
Способ приготовления:
Аналогично предыдущему рецепту с рыбой: томаты увариваем до однородности (масса должна потемнеть, загустеть). Солим, добавляем специи. При желании к соусу добавляем подтушенные овощи (с ними вкус будет интереснее).
Отвариваем киноа 18-19 мин. Смешиваем в соусом, добавляем оливковое масло. Белковое дополнение на ваш выбор. У меня запеченная индейка.
Рецепт салата к этому ужину на канале: t.me/mynewfood
#21
Ингредиенты (1 порция):
1 морской окунь (небольшая треска/минтай);
2 стебля сельдерея;
1 маленький перчик;
Лук, чеснок;
1 банка порезанных томатов в собственном соку (premier of taste из Магнита);
Соль, сушеный чеснок, хмели-сунели, сладкая, паприка.
Способ приготовления:
Рыбу очистить от внутренностей (у меня морской окунь, кожу я не снимала, так получается сочнее), сбрызнуть маслом, посыпать солью, пряностями для рыбы.
На сковороде на минимальном огне прогреть оливковое масло, положить раздавленный чеснок. Масло должно напитаться его ароматами, к нему добавляем мелко нарезанный лук, пассеруем около 5 мин. Туда же добавляем мелко нарезанный сельдерей и перец. Тушим под крышкой не более 5 мин.
В сотейник выкладываем все томаты и увариваем под крышкой около 15 мин, смесь должна стать однороднее, гуще и темнее. В него добавляем по вкусу: соль, паприку, сушеный чеснок, хмели-сунели.
В фольгу или форму для запекания выкладываем "подушку" из перца и сельдерея, на неё рыбу и сверху томотаный соус. Запекаем 20 мин при 230 гр.
#22
Ингредиенты (1 порция):
100-150 гр курицы/индейки;
20-30 гр орехов;
15 гр перца болгарского;
20-30 гр подтушенных шампиньонов;
Зелень;
Заправка: оливковое масло, смесь итальянских трав, винный уксус (по желанию), чеснок (по желанию).
Способ приготовления:
Нарезаем мясо и перец произвольно. Орехи и зелень измельчаем. Поливаем заправкой.
#23
Ингредиенты (1 порция):
20-30 гр чечевицы;
1/2 запеченного болгарского перца;
3-4 свежие помидорки черри;
1/4 небольшой моркови;
Зелень, чеснок;
Соль, паприка сладкая, перец чёрный молотый.
Способ приготовления:
Отварить чечевицу вместе со слайсами моркови до мягкости. Обдать кипятком. Нарезать перец, помидоры, зелень, измельчить чеснок. Все перемешать с горячей чечевицей, посолить, добавить специи, полить оливковым маслом. Можно посыпать кунжутом.
#24
Кнгредиенты (1 порция):
50 гр отварного киноа;
1/2 апельсина;
1 стебель сельдерея и листья;
1/4 моркови;
50-70 гр курицы/индейки/ветчины;
Цедра апельсина;
Кунжут.
Способ приготовления:
Сельдерей нарезать на диагональные полоски, а морковь превратить в слайсы с помощью овощечистки. Пробланшировать в течение 3-4х минут. С апельсина срезать кожуру и вырезать "филе" без пленок. Курицу разобрать на волокна. Смешать киноа, овощи, курицу.
Выкладываем их в тарелку, поливаем оливковым маслом, апельсиновым соком (который образовался при разделке апельсина), сверху апельсиновое "филе", посыпаем кунжутом и апельсиновой цедрой.
#25
Ингредиенты (1 порция):
5-6 помидорок черри;
20-30 гр тофу/сыра;
1 маленький кабачок (12-13 см);
1 белок;
1ст. л кунжута;
Заправка: оливковое масло, чеснок, чёрный перец, сладкая паприка.
Способ приготовления:
Кабачок очистить от кожуры, нарезать пополам и поперёк. Подбить белок и обмакнуть в нём каждый ломтик кабачка со всех сторон. Выложить на фольгу, посыпать кунжутом и запечь разогретой духовке до 200 гр около 20 мин. Верх должен стать золотистым и хрустящим.
Выкладываем на тарелку хрустящий кабачок, половинки помидоров, натерый тофу/сыр и поливаем заправкой.
Больше рецептов в моих любимых подборках:
Всем здоровья и вкусного питания!
Ваша Ольга Зинина
