Когда ребенок начинает ходить в школу увеличиваются психологические и умственные нагрузки.К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Потребление калорий у детей зависит от возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Вот примерные рекомендации по суточной калорийности для детей школьного возраста:
7-8 лет: 1200-1600 ккал/день
9-13 лет:
Девочки: 1400-1800 ккал/день
Мальчики: 1600-2000 ккал/день
14-18 лет:
Девочки: 1800-2200 ккал/день
Мальчики: 2000-2400 ккал/день
Не менее важно соотношение белков , жиров и углеводов в рационе питания ребенка.
Соотношение БЖУ для детей зависит от возраста:
6-7 лет:
- Белки: 13-14%
- Жиры: 30-35%
- Углеводы: 53-56%
8-11 лет:
- Белки: 12-13%
- Жиры: 30-35%
- Углеводы: 55-58%
12-17 лет:
- Девочки:
- Белки: 11-13%
- Жиры: 28-32%
- Углеводы: 56-59%
- Мальчики:
- Белки: 12-14%
- Жиры: 28-32%
- Углеводы: 54-58%
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Почему нужны продукты животного происхождения?
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) играют важную роль в питании человека.
Они богаты:
- Белками: являются строительным материалом для клеток, источником энергии.
- Жирами: обеспечивают энергией, участвуют в обмене веществ.
- Витаминами: необходимы для многих жизненно важных процессов.
- Минеральными веществами: участвуют в формировании костной ткани, регуляции работы нервной системы и т.д.
Преимущества продуктов животного происхождения:
- Белки, жиры, витамины и минералы из продуктов животного происхождения легко усваиваются организмом.
- Содержат все незаменимые аминокислоты: необходимы для синтеза белков в организме.
- Богаты железом: легкоусвояемое железо, которое важно для профилактики анемии.
- Источник витамина B12: содержится только в продуктах животного происхождения, необходим для кроветворения, работы нервной системы.
Растительные альтернативы продуктам животного происхождения:
Мясо:
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
- Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко.
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, кешью, семена льна, семена чиа.
- Зерновые: киноа, гречка.
Рыба:
- Водоросли: нори, спирулина, хлорелла.
- Грибы: портобелло, вешенки.
- Семена льна: богаты омега-3 жирными кислотами.
Яйца:
- Льняное яйцо: 1 столовая ложка молотых семян льна + 3 столовые ложки воды.
- Банановое яйцо: 1 спелый банан + 1 столовая ложка разрыхлителя.
- Яблочное пюре: 1/4 стакана яблочного пюре.
Молоко:
- Растительное молоко: миндальное, овсяное, соевое, кокосовое.
- Йогурт из растительного молока: с использованием закваски.
- Сыр из орехов: кейшю, миндаль.
Сколько углеводов нужно школьнику и каких?
Количество углеводов, необходимых школьнику, зависит от:
- Возраста:
7-10 лет: 240-320 г/день
11-13 лет: 280-360 г/день
14-17 лет: 320-400 г/день
- Пола:
- Мальчики: больше, чем девочки.
- Уровня активности:
- Активным детям требуется больше углеводов.
Рекомендуется, чтобы:
- 50-60% углеводов были сложные (цельнозерновые, бобовые, овощи).
- 40-50% углеводов были простые (фрукты, ягоды, молочные продукты).
Сложные углеводы:
- Обеспечивают организм энергией на длительное время.
- Способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
- Богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Простые углеводы:
- Обеспечивают организм энергией быстро.
- Способствуют улучшению работы мозга.
- Богаты витаминами и минералами.
Вот несколько примеров продуктов, которые богаты углеводами:
Сложные углеводы:
- Цельнозерновые: овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Овощи: картофель, морковь, свекла, капуста.
- Орехи: кешью, грецкие, фундук, арахис.
Простые углеводы:
Свежие: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, манго, персики, абрикосы, дыня, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, финики
Ягоды: клубника, малина, черника, голубика, крыжовник, смородина.
Сахар: белый, коричневый.
Мед: цветочный, липовый, гречишный.
Варенье: из фруктов, ягод.
Джем: из фруктов, ягод.
Конфеты: шоколадные, карамель, леденцы.
Печенье: овсяное, шоколадное, затяжное.
Торты: бисквитные, шоколадные, медовые.
Пирожные: бисквитные, песочные, заварные.
Соки:
Фруктовые: яблочный, апельсиновый, виноградный.
Овощные: томатный, морковный.
Нектары: фруктовые, овощные.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Источники жиров в рационе школьника:
Жиры играют важную роль в питании школьника, они:
- Обеспечивают организм энергией.
- Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
- Являются строительным материалом для клеток.
- Участвуют в регуляции обмена веществ.
Источники жиров в рационе школьника:
1. Животные жиры:
Сливочное масло.
Сливки.
Сметана.
Жирное мясо.
Сало.
Рыба жирных сортов: лосось, сельдь, скумбрия.
Яйца.
2. Растительные жиры:
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное.
Орехи: грецкие, миндаль, фундук, кешью.
Семена: подсолнечника, льна, тыквы.
Авокадо.
Оливковое масло.
Необходимо помнить, что минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Режим питания
Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
Перекусывает в школе в 10-11 часов.
Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
Ужинает дома примерно в 19 часов.
Как составлять меню?
• На завтрак нужно дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюслей. К нему предложить 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед надо есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
Основные принципы здорового питания школьников:
- Разнообразие: в рационе должны присутствовать продукты из всех групп.
- Сбалансированность: соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать возрасту и потребностям ребенка.
- Умеренность: необходимо избегать переедания и недоедания.
- Режим питания: рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
- Качество продуктов: продукты должны быть свежими и качественными
Следуя этим простым правилам, можно сохранить здоровье и обеспечить гармоничное развитие ребенка.
Помните: Здоровое питание – это основа здоровья вашего ребенка!
