Доброго дня всем-всем!
Эта статья является, можно сказать, продолжением вчерашней статьи "Похудеть на 10 кг за 2 месяца - это миф или реальность? Считаем". Для тех, кто не прочел эту статью и хотел бы соединить пазл в целую картинку - ссылка, как всегда, в конце этой статьи.
Итак, задача перед КАЖДЫМ худеющим человеком: похудеть ЖИРОМ, а не мышцами.
- И это, кстати, самая распространенная ошибка практически каждой дамы, которая не раз в течение своей жизни худела, снова набирала вес да ещё и с прицепом, худела и снова возвращала, и снова с прицепом - пока ей это всё не надоест и она, смирившись, остаток своих дней тянет на себе груз жира и бесконечных болячек.
- Буквально на днях в "Пятерочке" наблюдала ситуацию, когда дама моих, наверно, лет протискивалась во входную дверь в магазин: входная дверь - самая обычная, а раздвижные, автоматические, - ведут непосредственно в магазин. Дама - невысокого роста, но она одинакова что в ширь, что в высоту. Я видела не раз очень полных людей, но такое... Как же она живёт? Ведь это ни согнуться, ни пошевелиться лишний раз? У двери образовалась очередь, что с той стороны, что с другой из входящих и выходящих - именно поэтому я и увидела эту ситуацию, так как мы с мужем оказались в числе выходящих и выжидали, когда дама сумеет протиснуться в дверь. Да она бы и протиснулась, да одежда за что-то у ней зацепилась, а она толком и пошевелиться не может, вот и образовался затор.
- Привела этот пример не из-за того, чтобы потешиться, а просто глядя на эту женщину и искренне ей сочувствуя, я думала, что, наверно, она не раз в своей жизни худела, но всякий раз неправильно. Это, действительно, были мои мысли на тот момент. Почему именно такие и в такой момент? - Не знаю, но подумалось именно так.
- Почему-то женщины считают, что похудеть можно раз и навсегда только с помощью каких-то разовых диет. Особенно это желание одолевает, когда увидишь КАК похудела, например, коллега на работе. И всякий раз это похудение проходит как разовая какая-то акция - на месяц-другой. А потом всё возвращается на круги своя. Вес тоже.
- КАК худеют женщины, решившие похудеть? - Как правило "садятся на диету".
- И вот эти-то диеты и играют "злую" шутку с худеющими: худеть только за счет временного "сидения" на условно правильном питании нельзя. Именно такое похудение происходит за счет сгорания мышц и совсем небольшого количества жира. И именно поэтому вес потом возвращается назад и очень быстро.
- Быстрый возврат веса происходит потому, что часть мышц при похудении ТОЛЬКО на ПИТАНИИ утеряна, а именно МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ ГЛАВНЫМИ ПОТРЕБИТЕЛЯМИ КАЛОРИЙ.
- То есть, для того, чтобы худеть безвозвратно, нужно приложить усилия к тому, чтобы правильно питаясь, не потерять при этом мышечную массу, а наоборот, нарастить её за счет увеличения двигательной (физической) активности.
Как заставить организм активнее сжигать жир и терять объем? Чтобы запустить активный процесс похудения и чтобы при этом вес, и объемы тела уменьшались пропорционально прилагаемым усилиям, рекомендуется соблюдать следующие условия:
1. Сбалансированное по БЖУ питание с акцентом на белки и уменьшения доли углеводов. Достаточное количество белка в рационе поможет сохранить мышечную массу и заставит организм сжигать именно жировые запасы, а не мышцы.
2. Физическая активность для наращивания и сохранения мышечной массы. Регулярные занятия создадут условия для стимулирования роста мышц и одновременно ускорят расходование жира даже в состоянии покоя. Запущенная во время занятия реакция сгорания жира продолжается, как правило, ещё некоторое время и когда человек уже в состоянии покоя после занятия.
3. Кардионагрузки для расщепления жировых отложений. Что такое кардионагрузки простыми словами? - Это такие упражнения, во время выполнения которых учащается сердечный ритм - вот отсюда и "кардио". Это такие упражнения как быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Даже статические упражнения и пусть они не "кардио"("стояние столбом", например, из недавней моей статьи - ссылку прикреплю) заставляют организм черпать энергию из жировых запасов. Упражнения как "кардио", так и статические нужно выполнять или на свежем воздухе, или при открытой форточке.
4. Комплекс кардио и силовых упражнений для ног. Почему именно для ног? - да просто самые мощные мышцы у нас сосредоточены именно на ногах, а потому самая элементарная ходьба способна очень повлиять на процессы похудения. Регулярная ходьба поможет сжечь жир в этой проблемной зоне.
5. Питьевой режим и выведение лишней жидкости из организма. Потребление не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день ускорит выведение шлаков и жидкости, уменьшая объемы тела и целиком и полностью ликвидируя отеки.
6. Отказ от соли для уменьшения задержки воды. Избыток соли в рационе приводит к отекам и, соответственно, к лишним сантиметрам в объёмах тела. Рекомендуется свести потребление соли к 3-5 граммам в день, учитывая при этом и скрытую соль, например, в сырах, в хлебе.
7. Массаж, сауна и контрастный душ для улучшения лимфотока. Регулярный массаж и посещение бани или сауны усиливает кровообращение и лимфоток, выводя лишнюю жидкость из тканей. Если посещаете баню, то очень хорошо пользоваться вениками для самомассажа. КАК мудры были наши предки! Упомянутый контрастный душ - тоже великолепный помощник для оттока лишней жидкости из организма в силу перепада температуры тела.
8. Средства для ускорения метаболизма и сжигания калорий. Определенные витамины, минералы и биологически активные добавки помогают запустить механизмы расщепления жира на клеточном уровне. Поэтому, если приняли решение худеть, то не надо при этом отказываться и от комплекса витаминов и минеральных веществ. Даже простой комплекс поможет вам в этом.
9. Дробное питание для ускорения обменных процессов. Прием небольших порций еды 5-6 раз в день заставит организм работать в форсированном режиме, сжигая больше калорий. Что имеется в виду под небольшими порциями? - До 300-350 грамм пищи в основные приемы (завтрак, обед и ужин. Завтрак, как запускающий механизмы метаболизма, должен быть больше - даже до 500 грамм) и до 200 грамм - в перекусы между приёмами пищи.
10. Достаточный сон для восстановления гормонального фона. Недосыпание нарушает выработку гормонов, влияющих на обмен веществ. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.
11. Антистресс. Гормон стресса - кортизол. Когда его количество зашкаливает из-за волнения, тревоги, страха, НЕДОСЫПА, начинает разрушаться мышечная ткань. А жир, напротив, скапливается в районе живота и вот именно это явление даже получило название «кортизоловый или гормональный живот». Постоянный стресс провоцирует выброс кортизола, стимулирующего накопление подкожного и абдоминального жира.
12. Контроль показателей веса и его своевременная коррекция. Регулярные замеры веса, объемов и анализы помогут скорректировать ваше питание и физические нагрузки так, чтобы не вернулся процесс возврата веса, а если вы в состоянии похудения, то и того, чтобы процесс похудения шел безопасно и эффективно.
---------------------------------
Исходя из этих 12-ти пунктов организации правильного снижения веса, можно составить собственный ПЛАН похудения.
Но нужно иметь в виду, что неверно составленный вами план по снижению веса может не только затормозить процесс, но и нанести здоровью непоправимый вред. Что чаще всего идет не так?
- Степень дефицита калорий не соответствует возможностям организма. Слишком низкий или высокий дефицит калорий по сравнению с расходом может привести к проблемам со здоровьем и остановке похудения. Для снижения веса нужно ТАК сбалансировать своё питание, чтобы дефицит калорий был не выше 500 ккал.
- Недостаток или избыток белка в рационе. Недостаточное количество белка в питании запустит процесс потери мышечной массы, а его избыток может привести к проблемам со здоровьем печени и почек.
- Ограничение жиров, необходимых для гормонального баланса. Наши гормоны "рождаются" и питаются за счет жирных кислот, потому полный отказ от полезных жиров нарушит работу гормональной системы, что помешает сбрасывать вес, так как именно гормоны являются прямыми участниками нашего с вами похудения.
- Резкий набор или потеря мышечной массы. Слишком быстрый рост мышц так же опасен, как и их стремительное уменьшение. Это сигнал о неправильной физической нагрузке. И неправы те, кто десятилетиями не занимался каким-либо спортом и даже элементарной ходьбой (особенно это касается женщин в возрасте, любительниц сидения у телевизора за просмотром передач или любительниц рукоделия) и вдруг начинающих заниматься в спортзале по часу и даже более. ВСЁ нужно делать в МЕРУ! Физическую нагрузку нужно увеличивать ПОСТЕПЕННО! Начинать с 15-минутной нагрузки и ПОСТЕПЕННО увеличивать её.
- Несоответствие типа тренировок поставленным целям. Не каждый вид физической активности подходит для задачи в сбросе веса, которую вы ставите перед собой. Нужно подбирать упражнения индивидуально, исходя из вашего веса. Например, если ваш вес выше 100 килограмм и значительно выше, то на первых порах вам больше подойдут статические упражнения. Но по мере снижения веса нужно обязательно подключать и кардиоупражнения.
- Недостаточное восстановление сил организма в результате недосыпания. Недостаток сна или полноценного отдыха после тренировок не даст организму восстановиться. Это тормозит метаболизм и мешает сжиганию жира.
- Игнорирование индивидуальных особенностей организма. Универсальный подход без учета индивидуальных показателей и анализов может навредить здоровью и не принести желаемых результатов.
----------------------------------
ПОДЫТОЖИМ. Реально ли похудеть до 10 кг за 2 месяца, особенно если ваш вес выше 85-90 кг?
10 кг за 2 месяца - цель, конечно, достаточно реальная, но она достижима при правильном комплексном подходе в вашей программе снижения веса:
- Безопасная скорость похудения - 0,5-1% веса в неделю. Это оптимальный темп для сбрасывания веса без ущерба для организма. Об этом статья "Похудеть на 10 кг за 2 месяца - это миф или реальность? Считаем" (ссылка в конце этой статьи).
- Регулярная, не менее 3-4-х раз в неделю, физическая нагрузка. Чередование кардио и силовых нагрузок заставит активно сжигать жир.
- Кардионагрузки для ускорения процесса сгорания жира. Бег, плавание, велосипед стимулируют расходование жировых запасов организма.
- Мониторинг веса и объёмов тела. Регулярный, еженедельный, контроль показателей снижения веса поможет скорректировать питание и физические нагрузки так, чтобы похудение шло под контролем.
- Соблюдение БАЛАНСА КБЖУ для снижения веса. Для тех, у кого есть проблемы с самостоятельным подсчетом такого баланса - воспользуюсь своим правом пригласить вас в авторские платные группы снижения веса:
И в конце статьи обязательно стоит мне напомнить вам, милые дамы, и такую ситуацию при снижении веса, когда вес тела вроде сохраняется, а вам кажется, что похудение остановилось! а его размеры (объём) при этом изменяются.
К таким причинам относятся:
- Набор мышечной массы. При физических нагрузках происходит рост мышц. А мышечная масса весит больше жира при меньшем объеме и я неоднократно демонстрировала вам об этом картинки, наглядно это демонстрирующие. Постараюсь вновь найти такую картинку:
Поэтому при увеличении мышечной массы вес тела может остановиться, а вот объёмы (талия, бедра, грудь, плечи и так далее) могут значительно снижаться. И вот тогда показателем снижения веса и увеличения мышечной массы может служить ваша обежда и, конечно, снятие с помощью измерительной ленты объёмов тела.
-----------------------------
На этом позвольте откланяться на сегодня. Желаю вам, милые дамы, эффективного снижения веса: неспешного и правильного, без ущерба для здоровья.
Обещанные ссылки:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
