Практические рекомендации для того, чтобы вы могли понять какие именно мышцы нужно тренировать
Если вы вдруг столкнулись с такой проблемой, как стрессовое недержание мочи (при кашле, смехе, чихе и т.п.) или ухудшение интимной жизни, в том числе после родов, то, вероятнее всего, доктор порекомендует вам взять за правило выполнять упражнения Кегеля. Они должны укреплять мышцы тазового дна (МТД), помогать контролировать мочевой пузырь и получать максимум удовольствия от близости.
Причём на первый взгляд ничего сложного в этих упражнениях нет. Всего-то надо ритмично сжимать и расслаблять мышцы, скажете вы. Но не тут-то было! Подводных камней в теме хватает. Потому что особые тренировки нужны далеко не всем, кому-то противопоказаны, а неправильное их выполнение и вовсе может сделать только хуже. Поэтому сегодня хочу дать несколько практических рекомендаций для поиска тех самых мышц. Но помните, что перед началом всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Рекомендация первая
Примите положение тела полулежа на спине, близкое к позиции, как на гинекологическом кресле. Привстаньте на локоть, чтобы удобнее было дотянуться пальцами до входа во влагалище.
Сначала введите в него наполовину один палец (указательный или средний). Далее нужно постараться обхватить этот палец или сжать его областью входа во влагалище. Представьте, что вам сильно хочется в туалет «по большому», но отхожего места рядом нет и надо удержать в себе продукты жизнедеятельности. При этом действии напрягается мышца, поднимающая задний проход – называется она левАтор Ани (обхватывает вход во влагалище снизу).
Или представьте, что вам нужно остановить струю мочи в момент мочеиспускания – при этом действии кроме леватора напрягается ещё и мышца мочеполовой диафрагмы, которая обхватывает мочеиспускательный канал и вход во влагалище сверху.
Если нет ощутимого обхвата вокруг введенного пальца, можно ввести второй и повторить сокращение (рекомендую использовать при этом лубрикант). Сокращение мышц тазового дна будет ощущаться как уплотнение области промежности ближе к прямой кишке, а также в области мочеиспускательного канала по верхней стенке влагалища.
Напрягая и расслабляя мышцы для сужения входа во влагалище, обратите внимание, как это на нём отражается. Работа мышц тазового дна ощущается кольцевым сжатием в самом начале вагины. А немного глубже чувствуется полукольцо мышцы, поднимающей задний проход. Чем сильнее вы втягиваете анус, тем сильнее сзади и с боков сжимается вход во влагалище. Чем сильнее развиты эти мышцы, тем это полукольцо толще, мощнее, туже и глубже сжимает вагину.
Во время сжатия важно контролировать мышцы пресса, бедер и ягодиц. Они должны быть расслаблены и не участвовать в процессе сжатия пальцев во влагалище. Можно в первые разы класть на область этих мышц кисть, чтобы ощущать, вовлекаются ли они в процесс сжатия мышц тазового дна или нет (это нужно для того, чтобы быть уверенной, что лишние мышцы не задействованы).
Удерживая втянутым анус, пальцем прощупайте мышцы — где напряглось, где подтянулось — затем расслабьте анус, снова прощупайте. И так далее. Разница между расслабленным и сжатым состоянием показывает работу мышц леваторной мускулатуры. Глубина, на которую леватор сжимает влагалище, зависит от его тренированности, мышечной массы и от конституциональных особенностей. И самое главное, обратите внимание на то, что глубже леватора ничего не сжимается (палец при этом нужно вставить поглубже), если, конечно, не меняется внутрибрюшное давление, а происходит только работа мышц тазового дна.
Рекомендация вторая
Примите следующее положение: лягте на бок, нижнюю руку разместите под головой, согните ноги в коленях и максимально прижмите к животу. Свободную руку разместите на области промежности.
Делаем вдох и выдох диафрагмальным дыханием (между грудной клеткой и брюшной полостью). Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Во время дыхательных движений мышцы тазового дна будут ощущаться рукой как колебательные движения и напряжение в этой области. Это и есть тазовая диафрагма или тазовое дно.
Рекомендация третья
Встаньте ровно и, расслабив область таза, кашляните или чихните. Положите руку на промежность с усилием, как бы «утопив» руку в глубине между ягодицами. При кашле или чихании, а также при дыхании вы сможете тактильно ощутить выпячивание области промежности в виде плотного тяжа – это и есть мышцы тазовой диафрагмы – те самые леваторные мышцы.
Рекомендация четвёртая
Представьте, что во время мочеиспускания вам нужно резко остановить струю мочи. Это происходит за счёт мышц мочеполовой диафрагмы. Тех самых искомых. Тренировать их во время мочеиспускания категорически нельзя, но однократно можно попробовать, чтобы почувствовать нужные мышцы.
И напоследок
Есть специальный прибор, который называется перинеомЕтр – это аппарат для биологической обратной связи. Он используется и для диагностики силы и выносливости мышц тазового дна, и для их тренировок. Его можно приобрести домой, так как есть версии для домашнего использования, и отслеживать динамику процесса.
Перинеометр представляет собою устройство, которое состоит из накачиваемой воздухом камеры и манометра (прибор, показывающий силу давления). Выглядит это всё, как тонометр для давления, но без манжеты. Камера вводится в полость, наполняется насосом и затем необходимо сжимать её влагалищем.
Если сжимаете нужные мышцы, аппарат реагирует. Если не те, соответственно, нет. Кстати, аппарат показывает силу и выносливость мышц тазового дна в единицах от 0 до 9. Если показатели от 4 до 7 единиц, значит всё в порядке и никакие упражнения, в том числе Кегеля, вам не нужны. Если от 0 до 3 единиц, то дело плохо, надо тренироваться. А вот если перинеометр за отметкой в 7 единиц, то это гипертонус и мышцы надо наоборот расслаблять и ни в коем случае не напрягать, иначе быть беде.
P.S.
Я рекомендую всем своим пациенткам сначала проконсультироваться с врачом, узнать можно ли и нужно ли конкретно вам выполнять упражнения Кегеля, расспросить о технике выполнения и видах тренировок, поискать тематические литературу и видео, может пройти диагностику МТД на месте.
Ну, или вот вам в помощь — мой авторский видеокурс «Здоровое тазовое дно» из 11 уроков, где я подробно и доступно рассказываю о комплексах упражнений для тренировки мышц тазового дна, учу их верно выполнять, правильно дышать и фиксировать свой прогресс. Получив доступ к видеокурсу, вы также сможете задавать напрямую вопросы в специальном чате и получать обратную связь в процессе тренировок. Ознакомиться с ним можно ЗДЕСЬ.
>>> Связаться с доктором <<<
Читайте также:
- Точка G: главное заблуждение о женском организме
- Мужчина для здоровья: миф или реальная необходимость?