Пример в применении базовых физических упражнений при низкой физической активности
Успех в избавлении от вредной привычки как курение очень сильно зависит от физической активности. Конечно на количество и качество нагрузки влияет сфера деятельности человека, если это в большей степени "сидячая" работа, то найти силы для физической нагрузки проще, нежели тем, кто большую часть рабочего дня находится в движении или "на ногах". Тем не менее, физическая активность гораздо успешнее избавляет от никотинового отвыкания, нежили дополнительная фармакология, физкультура сразу помогает в двух компонентах: во-первых, физкультура помогает быстрее вывести из организма токсины, а во-вторых, улучшается психическое состояние. А еще физическая активность в период отвыкания— это самый действенный способ держать вес в правильном и нужном диапазоне. Есть категория людей, которая после того, как бросили курить попадают в депрессию, угнетенное состояние. Обычно таким пациентам прописывают специальный заместительный курс из антидепрессантов и НЗТ. Но это всё от лукавого... спорт заменяет эту лечебную химию, нужно лишь правильно этим воспользоваться. И опять же очень многое зависит от самодисциплины человека, его продуманного подхода к решению проблемы. Примерно половина тех, кто бросил, а через некоторое время снова закурил, вообще не прибегали к вспомогательной и восстанавливающий физкультуре, уже не говоря о серьезных физ. нагрузках, от сюда и рецидивы.
Группа британских ученых провела исследование, направленное на изучение тенденции курильщиков выкуривать сигарету перед и после физических упражнений. После 15-часового перерыва в курении участников эксперимента разделили на две группы. Участники первой группы занимались на велотренажере в течение десяти минут с низкой или средней интенсивностью, в то время как контрольная группа просто сидела.
Затем с использованием функциональной компьютерной томографии изучали активность мозга всех участников, предъявляя им пачку сигарет. У участников контрольной группы наблюдалась более высокая активность орбитофронтальной зоны коры головного мозга, отвечающей за мотивацию. Также выявилась значительная активация верхней зоны полосатого тела, обе эти области чрезвычайно чувствительны к дофамину. Иными словами, их мозг демонстрировал настоящий запрос к сигаретам, активизируя старые нездоровые привычки.
Помните: даже если вам кажется , что то или иное физическое упражнение не приносит пользы , оно в любом случае вызывает существенные , пусть и незаметные перемены в вашем мозге . Оно корректирует настройку нейронной сети , активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса .
В задании на пятый день было предложено 2 упражнения, одно на кардио и дыхание-это упражнение "бой с тенью" без ограничений подходов и количества раз. Второе упражнение-это работа с ручным эспандером так же без ограничений. На шестой день необходимо ввести пару базовых упражнений с ограниченными количествами подходов. Все люди разные и давать для всех одинаковую программу неправильно, поэтому задание будет произвольным. Т.е. каждый для себя выберет вариативность исполнения базовых упражнения. Первое базовое упражнение возьмем ОТЖИМАНИЕ. Можно выполнять от пола, от скамьи, выбрать удобный для вас упор рук, т.е. по ширине плеч или шире/ужи, на кулаках или ладонях (нас не интересует отдельная группа мышц для проработки, а общий укрепляющий эффект).
Для начала необходимо выбрать минимальный уровень сложности; например, берем 3-4 подхода от 10 до 15 раз. Этого будет достаточно, степень сложности каждый регулирует на свое усмотрение. Выбираем удобное время для исполнения, лучше всего утром, стараемся выполнять каждый день по чуть-чуть без резких увеличений нагрузки. Минимальный уровень сложности держим около недели, далее необходимо немного увеличивать количество выполнений и постепенно прогрессировать, не останавливаясь на одном месте.
Второе упражнение— ПРИСЕДАНИЯ. Также является базовым и многофункциональным упражнением. Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему. При выполнении приседаний необходимо применять правильную технику во избежание травм и болей в коленных суставах.
Приседания выполняется либо с собственным весом, либо с дополнительным весом. Если нет спортивного инвентаря типа гантели или гири, можно использовать бутыль с водой, главное брать вес, с которым вам комфортно работать. Также выбираем 3-4 подхода от 10-20 раз. Для тех, кто физически подготовлен и способен на более интенсивную нагрузку, можете добавить еще упражнения и увеличить нагрузку, особенно если есть спортивный инвентарь, опять же задача использовать базовые упражнения, а не точечные. Для этого подходит турник, брусья. Для работы в среднем темпе при минимальных интервалах отдыха, выполняя 2-4 базовых упражнений с 3-4 подходами вполне модно уложиться 20-30 минут, которые ежедневно нужно находить для занятий. Наилучшем периодом для физкультуры будет утро, и если раньше вам было лень вставать, то, когда вы бросите курить, вдруг заметите, что в первые дни без курения вдруг стали лучше высыпаться и есть силы с утра. Потому что это друг от друга взаимозависящие вещи. Самое важное перед упражнениями сделать разминку 5-10 мин, это уже придаст бодрость, прилив силы и предотвратит растяжения и травмы.
Данная физкультура на ранних этапах направлена в основном на изменения эмоционального фона, а уж все остальные последствия тренировок вторичны. Раннее мы уже обсуждали, что никотин влияет негативно на психологическое состояние, а физические упражнения наоборот положительно, в результате нормализации нейромедиаторов и гормонов. Но обязательно будут моменты, когда будет сильно лень что-то делать, нужно себя перебарывать и хотя бы на 50% от возможного провести мини тренировку. Понаблюдайте за своим состоянием в период бросания курить и занятием физкультурой, вы откроете для себя нового СЕБЯ!
