Народ, всем привет. Если вы хотите прогрессировать, если вы хотите действительно увеличивать свои веса, объемы и понимать, почему этого не происходит, вам просто необходимо вести тренировочный дневник. Мы о нем как-то уже давно писали, но сегодня я хочу поговорить о том, как вы сможете его «прокачать» и в будущем благодаря дополнительным заметкам увеличить свою производительность. И это действительно работает. А тренировочный дневник вести нужно всем обязательно. Кроме, наверно, двух типов людей:
- кому не нужен прогресс, кто просто находится, скажем, на поддержке или простом ОФП, кто уже набрал определённую мышечную базу и дальше расти просто не хочет, ему это без надобности.
- и второй – это профессиональные бодибилдеры, кто уже «собаку съел» на тренировках, кто этим живет. И мало того, что у него есть тренер, который сам ему все подскажет получше дневника (он просто ведет его за него), а у кого нет тренера, тот сам уже досконально знает все свои объемы и все свои показатели.
Но 99% новичков, да и простых ребят в зале такими возможностями не обладают, а цели у них большие – стать больше, сильнее, получить мышечный объем. Но вместо этого в скором времени они ловят плато, прогресса не видят, и не понимают, а происходит ли вообще что-то или нет. И дневник тренировок вам в этом поможет. И причем это не просто программы на телефон, которые в большинстве случаев не шибко удобные, да и не отражают всей гибкости, а лучше классическая тетрадка. Записи можно вести и в телефоне на самой тренировке, а потом переносить ее в ексель, например. Так делаю я уже много-много лет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И помимо пресловутых записей количества повторов, подходов, веса самого снаряда, время отдыха между подходами, есть еще ряд интересных и не всегда заметных показателей, который, спустя какое-то время, могут показать вам, где вы совершаете промах, что у вас не так, и что влияет на вашу производительность и тренировочный объем.
1. Трекер сна
И первое, это запись вашего сна, а точнее, количества часов сна. Это действительно сильно влияет на ваши показатели, сколько вы спали в ночь перед тренировкой, или в общем на этой неделе. Когда я начал вести такие записи, я прямо ощутил, как определённые циклы в моем сне (недельные) сильно влияют на мои показатели. И это мотивирует, раньше лечь спать, или вздремнуть лишние пару часов в обед перед тренировкой, у кого есть такая возможность. Ведь сразу становится заметным, как мои показатели в весах падают, когда у меня была тяжелая недели и мало сна.
В отслеживании, кстати, мне сильно помогает трекер сна, установленный на телефон. Они есть бесплатные, платные, и главная его задача - он прослушивает вас всю ночь и ведет запись, сколько вы спали, какой хороший сон у вас был и выводит общий показатель в процентах. Его то я и записываю (+ кол-во часов сна). И через месяц таких записей, и построив некий график (в екселе проще всего) и наложив его на мои показатели по тренировкам, я сразу увидел эту зависимость. Сильно мотивирует.
2. Периодизация
Второй момент, это даже не просто введение в свой тренировочный режим периодизации, о которой я вам уже давно говорю, а планирование этой периодизации заранее, а также отслеживание показателей. Суть в чем – периодизация бывает годовая, когда я выстраиваю рост мышечной массы и весов на осень-зиму, в остальное время я сушусь и нахожусь на поддержке. Этот период массонабора у меня разбит на определённые циклы (месячная периодизация), где у меня вписаны мой отпуск, какие-то выходные и прочие дни отдыха. И плюс у меня есть недельная периодизация, когда у меня есть массированная тяжелая неделя на «рекорды», есть более восстановительные недели и «закрепляющие».
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Вы так можете не заморачиваться, но суть в том, чтобы вы прописали в своем дневнике период роста силовых. Скажем так, период, когда вы готовы «навалить». За этим следует больше сна, больше питания, больше работы в зале. После чего вы делаете небольшой период отдыха и восстановления. И вы можете в начале понемногу менять продолжительность этих циклов, записывая в свой дневник показатели, и тем самым понимая, какой режим вам больше подходит, нужно ли вам больше отдыха, и т.д. Работает в долгую, но лично я так вышел на свою периодизацию, подходящую лично мне, и пока она сбоев не давала.
3. А я сегодня не поел
И кстати, говоря о питании, вести дневник своей калорийности, а также БЖУ не просто полезно, но и обязательно. Если вы думаете, что считать калории нужно только для тех, кто на диете, то вы ошибаетесь. Не зря говорят, что большую часть мышц строят на кухне. Но почему-то мы сильно пренебрегаем этим правилам, и даже если стараемся много и правильно кушать, особо не отслеживаем этот момент. Хотя по логике нам надо вести записи приемов пищи даже более тщательно, чем сколько вы там гантельку на бицепс подняли.
И опять же, совместив этот график приема пищи, калорийности, как и график со сном, с графиком своих тренировочных показателей, вы заметите повторяющуюся тенденцию. Сразу скажу, что она будет немного отложенной. В отличии от сна, который +/- бьет в цель (да, есть общая усталость, но также есть быстрый факт – выспался/не выспался), то питание оно больше в долгую. Но все же, недостаток углеводов и энергии на тренировке будет понятно сразу в течении 2-3 дней (максимум неделя), сколько восстанавливается гликоген. Белок гораздо больше в долгую работает. Но в общем тенденцию можно проследить, а главное можно строить эксперименты. Увеличивать и уменьшать калорийность и смотреть, где показатели растут, а где топчутся на месте.