Здоровое питание, включая период поста, играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Оно обеспечивает нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека.
Для этого важно включать в рацион разнообразные продукты, содержащие необходимые биологически активные вещества, такие как белки, жиры, витамины, минералы и углеводы, в оптимальных соотношениях. Неправильное питание может усугубить различные заболевания, такие как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и другие. Не существует продуктов, которые бы содержали все необходимые биологически активные вещества сразу в оптимальном соотношении. Поэтому важно употреблять разнообразные продукты, чтобы компенсировать возможные дефициты. В статье рассмотрены альтернативные варианты пищевых продуктов для тех, кто не планирует употребление пищи животного происхождения на этот период.
Молочная продукция
Любителям кофе с молоком доступны альтернативы в виде кокосового, соевого, миндального, овсяного и рисового молока. Эти растительные заменители коровьего молока могут также использоваться при приготовлении овощных супов и соусов для пасты. Соевое молоко считается адекватной заменой коровьему молоку не только по содержанию незаменимых аминокислот, но и по кальцию и витаминам. Кроме того, в магазинах можно найти кисломолочные напитки и соевый творог (тофу), приготовленные из соевого молока.
Сладкое
Любителям сладкого необходимо будет отказаться от обычных пирожных и конфет, но можно побаловать себя другими сладостями, такими как мед, цукаты, сухофрукты, фруктово-желейные конфеты, безмолочный шоколад (десертный), халва, затяжное печенье, крекеры, пряники. орехи и фрукты. Эти продукты не только удовлетворяют желание перекусить, но и являются богатыми источниками ценных микроэлементов и биологически активных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Например, несколько кусочков крупной кураги способны удовлетворить дневную потребность организма в калии, а бананы могут обеспечить его серотонином, способствуя улучшению настроения. Запеченные яблоки с медом, изюмом и корицей могут стать источником железа и пектина, что также является полезным вариантом. Важно помнить, что все эти кондитерские изделия характеризуются высокой энергетической ценностью, обусловленной содержанием сахаров, а в некоторых мучных изделиях также крахмала и жиров.
Жиры
Животные жиры можно заменить полезными растительными маслами – источником полиненасыщенных жирных кислот.
Все виды растительных масел имеют свою степень полезности, но их эффективность различна из-за содержания различных жирных кислот. По биологической эффективности традиционные растительные масла можно упорядочить в следующем порядке:
- оливковое;
- кукурузное;
- подсолнечное;
- соевое;
- рапсовое.
Кроме того, на рынке доступны экзотические и редкие масла, такие как льняное, виноградное, амарантовое, масло из зародышей пшеницы, рыжиковое и другие. Эти виды обладают ценными лечебными и диетическими свойствами, что делает их привлекательными для использования в питании.
Если следовать традиционным правилам поста с запретом на растительное масло в определенные дни, можно приготовить заправку для салата из авокадо, измельченной зелени и соевого соуса.
Зелень содержит полноценные аминокислоты, что делает её протеин полностью усваиваемым организмом. Преимущество белка из зелени заключается в его легкой доступности для усвоения, что позволяет организму не тратить излишнюю энергию на его переваривание.
Авокадо является одним из самых богатых протеином фруктов. Белок, содержащийся в авокадо, полноценный и включает в себя все необходимые незаменимые аминокислоты. Несмотря на то, что содержание белка в одном курином филе эквивалентно содержанию белка в 15 авокадо, авокадо может быть значимым источником протеина для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает потребление животного белка.
Белки
Из всех растений только соя содержит полноценный белок, сравнимый с источниками белка животного происхождения, и обладает максимальной биологической ценностью. Белок из сои является источником всех незаменимых аминокислот. Усвояемость соевого белка зависит от степени очистки, причем наиболее предпочтительным является изолят, затем текстурат и концентрат. Стоит отметить, что соевая мука, содержащая трудноусвояемые углеводы, может нарушать пищеварение.
Грибы и бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль, соя) тоже будут служить отличными источниками белка. Важно помнить и о кашах, которые представляют собой не только источник клетчатки и углеводов, но и могут дополнить ваше меню на завтраки и ужины в виде гарниров. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и кукурузная крупы могут стать вашими верными помощниками.
Самые богатые протеином крупы, такие как гречневая и пшенная, содержат около 12% белка, но весь белок злаков неполноценен по лизину. Для более полноценного аминокислотного состава можно сочетать зерновые с молоком, особенно богатым лизином, что делает хлеб с молоком идеальным сочетанием.
Белок в других бобовых также является полноценным, но его усвоение может быть затруднено из-за сложности переваривания бобовых растений. Клетчатка, в которую заключены белки бобовых, не расщепляется пищеварительными ферментами человека, и чем грубее эта клетчатка, тем сложнее получить скрытый в ней белок.
Витамины
Овощи играют ключевую роль в сбалансированном питании, предоставляя организму необходимые питательные вещества. Рекомендуется включать в рацион как сырые, так и квашеные овощи, поскольку они богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья. Квашеные овощи, такие как капуста или огурцы, могут быть особенно полезны, поскольку процесс брожения способствует обогащению продукта полезными микроорганизмами и улучшает усвоение питательных веществ.
Привычка время от времени ограничивать себя в пище и некоторых продуктах полезна, независимо от принадлежности к той или иной религии. Исключение из рациона питания животных жиров и замена их на растительные масла оказывает благотворное воздействие как на жировой и холестериновый обмен, так и на общее самочувствие человека.
Источниками информации послужили печатные издания и электронные ресурсы. Дата обращения к электронным ресурсам (интернет-ресурсам): 18.03.2024
Источники: ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения». Пост и здоровое питание | Росконтроль. Как составить полноценный рацион в пост? | Николаева М. А. Особенности здорового питания во время поста // СТЭЖ. 2014. №1 (19). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-zdorovogo-pitaniya-vo-vremya-posta
Материал: foodsmi.com | Новости и стандарты пищевой отрасли
Иллюстрации: Freepik
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и сообщество ВК!
