Народ, всем привет. Сегодня мы немного поговорим про то, что такое гипертрофия, рост мышц в целом, какую нагрузку выбрать, динамическую или статическую, ну и в общем, почему у вас нет роста, наступает пресловутое плато в тренировках. А он наступает всегда, и это больше всего всех «раздражает», а точнее, выбивает из колеи, и человек просто перестает идти к своей цели. Причем так происходит не только в фитнессе, будь то бизнес или простое обучение чему-то новому. Всегда в начале есть быстрый прогресс, рост силовых это или обучение английскому языку. Но через определённое время улучшения как будто сводятся на нет, прогресс перестает быть заметным, нет новых вершин.
И все это может длиться довольно продолжительное время. И 90% тех, кто решил что-то изменить в своей жизни, на этом этапе и отваливаются. Просто не проходят дальше. Но ведь рано или поздно вы получаете этот прогресс, вы как будто ментально переходите на новый уровень, становитесь профессионалом, и дальше вы каждый раз только совершенствуетесь. Но вот этот переходный период, это плато, надо преодолеть. Но не все понимают, как устроен рост мышц, гипертрофия, и почему, то есть прогресс, то он становится незаметным. Давайте разбираться.
Для начала надо понять, что такое гипертрофия сама по себе. И если не говорить умными словами, которые вы все равно забудете через пол часа, гипертрофия – то увеличения массы мышц за счет увеличения количества миофибрилл (ну скажем, мышечных нитей), а также объема миоплазмы в мышечных волокнах (их наполнение, что делает их больше и прочнее). И развивается она только за счет проделанной работы, определённой нагрузке и увеличению активной клеточной массы. Когда в мышцах под действием нагрузки активизируется выработка белка и нуклеиновых кислот, повышается содержание гликогена, АТФ (молекул энергии, назовет это так) и все такое прочее.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если гофрить еще более простыми словами, то гипертрофия – это приспосабливаемость нашего тела к определённой работе. Ведь что делает мышца – она сокращает или отдаляет друг от друга две точки крепления этих мышц. Тем самым у нас двигаются руки, мы может согнуть тело, поднять ногу и т.д. А также поднимать и переносить грузы. И чем сильнее сила сопротивления при сокращении или растяжении мышечного волокна, чем тяжелее груз и чем чаще мы будем этот груз таскать, тем больше наше тело будет приспосабливаться к внешним условиям. То есть, синтезировать белок, пускать энергию и нервные импульсы в эту часть тела, увеличивая и укрепляя ее. Чтобы мы могли проделывать эту же работу быстрее и эффективнее.
Понятное дело, что при этом мы будем затрачивать больше энергии. И не только во время работы, но и во время отдыха, ведь больше мышц, больше энергии они потребляют. Это как самосвалом тащить игрушечную машинку. Вроде ему без разницы, но энергии в пустую уходит много. И поэтому очень важно, если вы наращиваете мышечную массу, даже во время отдыха, перерыва, периодизации, о чем мы часто говорим, все равно обильно питаться. А то ведь тело умеет приспосабливаться в обе стороны.
Например, атрофия мышц. Это когда мы долго лежали, спали, может по болезни или еще что-то, у нас начинают атрофироваться мышцы, то есть тело начинает приспосабливаться за счет синтеза белка (а точнее, его отсутствия) и снижению определённых процессов. Оно просто отказывается от этих мышц за ненадобностью. Да, тут есть еще определённые проблемы, например, с нервной проводимостью (денервация), но мы об этом говорить не будем.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
При этом, самое интересное, что гипертрофия развивается примерно одинаково хорошо, как при изометрической статичной нагрузке, так и при интенсивных изотонических, а простыми словами, динамических, нагрузках. Ведь с точки зрения биохимии не важно, что вызвало синтез белка или образование новых молекул АТФ, траты гликогена и прочего. Что вы двадцать раз руку согнете, что один раз и будете удерживать вес. Главное тут – наличие нагрузки.
И понятное дело, что уже с точки зрения механики, динамическая нагрузка лучше, так как она сильнее «натягивает или сжимает» мышечные волокна, больше нагрузка, она меняется в зависимости от положения руки, амплитуды и все такое прочее. Но, с точки зрения роста мышц и процессов, если у вас есть определённые проблемы с динамикой, вы можете с тем же успехом работать и в статике. Важно другое – адаптация организма.
Да, именно то, что мы так старательно вроде хотим убрать в наших тренировках и является ключом к успеху. Именно адаптация нашего тела к новым нагрузкам приводит к росту мышечной массы, образованию новых связей, увеличению выносливости, митохондрий, и прочее, что вам там нужно. А адаптация наступает только в случае постоянного проявления одного и того же действия. Простыми словами, в зал надо ходить регулярно и без пропусков. Именно это сильнее всего бьет по вашим результатам, а не статистка, динамика, выбор упражнений или программы. Вообще нет никакой разницы, с чем вы там руку согнете, с гантелей или цветочным горшком, как сильно вы его согнёте, и т.д. Главное – постоянство.
Ну и все. Ваше тело будет адаптироваться только к новой нагрузке. Именно поэтому у новичков всегда такой быстрый прогресс. Просто потому, что у них нет повышенной АКМ (активной клеточной массы), не происходит синтез белка, и всего такого прочего, что мы выше написали. Далее, когда мы начинаем делать какие-то действия и выполнять работу, мы запускаем все эти процессы, и рост просто неминуем. Мы видим эти изменения. И при этом, это как локомотив, если его запустить, то он сразу разгонится до 50-60км/в час, котел разгорится, колеса закрутятся.
А вот дальше, дровишек надо подкидывать все больше и больше, чтобы силнее разогнать уже едущий поезд. И тут наступает плато, так как наше тело хоть и адаптируется понемногу, но степень этой адаптации снижается. Энергии, стимуляции внешних процессов, между лежанием на диване и пойти гулять – разница колоссальная, а вот если уже шел и легонько побежал – не такая большая. И да, можно сильно увеличивать веса, и именно поэтому пауэр-лифтеры так быстро растут, большой объем пищи, энергии, минимальная амплитуда, только сила, вес и хардкор. Но если строить мышцы «по красоте», то тут надо адаптировать тело не к силе, а больше к выносливости. Но об том мы поговорим в ругой раз.