В прошлой своей статье я писал, что учёными уже доказано влияние отрицательных эмоций на работу мышц в теле человека. Учёные И. М. Сеченов и И. П. Павлов доказали прямую связь состояния центральной нервной системы с состоянием мышц. Так отрицательные эмоции вводят в напряжение наши мышцы, а положительные эмоции или состояние покоя наоборот расслабляют их.
Мы как правило плохо умеем расслаблять мышцы — в основном их напрягаем. Поэтому крайне важно для здоровья научиться, освоить приёмы и упражнения из аутогенной тренировки. Она направлена на расслабление мышц (ощущение тяжести и тепла в мышцах) с определённым самовнушением словами. Также мы можем быстро снять излишнее эмоциональное напряжение.
В прошлой статье я дал описание только одному упражнению «Тяжесть», повторю его еще раз здесь. И дальше можно научиться выполнять ещё 5 упражнений.
1. Упражнения «Тяжесть»
Приготовьтесь к упражнению и мысленно произносите следующие слова: «Моя правая рука расслабляется и тяжелеет (6-8 раз). Моя правая рука становится всё тяжелее и тяжелее (6-8 раз). Моя правая рука совсем тяжелая (6-8 раз). Я совершенно спокоен (на)». После выполнение его откройте глаза, «сбросьте тяжесть», быстро согнув и разогнув правую руку в локтевом суставе (2-3 раза) и сделайте 2 медленных вдоха и выдоха.
Затем снова закройте глаза, примите прежнюю позу, расслабьте мышцы тела и лица и повторите упражнение ещё раз. Затем тренируйте чувство тяжести в левой руке, потом в обеих руках, в правой ноге, в левой ноге, в обеих ногах, обеих руках и ногах.
И так каждый описанный элемент тренировки надо тренировать по 3 дня.
2. Упражнение «Тепло»
Повторите упражнение «Тяжесть» (1-2 раза), затем в той же последовательности, как и в первом упражнении, мысленно произносите: «Моя правая рука расслабляется и теплеет» (6-8 раз) и так далее.
Статья написана на основе личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. В случае необходимости, следует обратиться к врачу. Не занимайтесь самолечением.
3. Упражнение «Сердце»
Цель упражнения — овладеть регуляцией сердечной деятельности. Повторите упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза одновременно для рук и ног). Затем мысленно произносите: «Моя гшрудь теплая». (6-8 раз), стремясь вызвать приятное тепло в области грудной клетки.
4. Упражнение «Дыхание»
Овладеть регуляцией дыхания. повториет упражнения «Тяжесть», «Тепло», «Сердце» (1-2 раза). Затем мысленно произнесите: «Я дышу совершенно спокойно (6-8 раз). Я совершенно спокоен (1 раз).
5. Упражнение «Живот»
Цель упражнения — научиться вызывать ощущение тепла в подложечной области, богатой нервными образованиями. Здесь расположено «солнечное сплетение».
Повторите упражнение «Тяжесть», «Тепло», «Сердце», «Дыхание» (1-2 раза). затем мысленно произнесите: «Мой живот мягкий и тёплый (6-8 раз). Моё солнечное сплетение излучает тепло (6-8 раз). Я совершенно спокоен (1 раз).
.
6. Упражнение «Лоб»
Цель упражнения — научиться вызывать ощущение прохлады в области лба. Это упражнение вызывает в голове ощущение свежести и лёгкости.
Повторите упражнения «Тяжесть», «Тепло», «Сердце», «Дыхание», «Живот» (1-2 раза). Мысленно произносите: «Мой лоб приятно прохладен (6-8 раз). Я совершенно спокоен (1 раз)».
Научившись достигать отчётливого ощущения тяжести, тепла, прохлады, вы сможете ослабить головные боли, неприятные ощущения в области сердца или желудка, а также улучшить настроение, полноценно отдохнуть днём, хорошо выспаться ночью.
Предложенные упражнения несложны и всем доступны. Также можно регулярно проводить утреннюю психогигиеническую гимнастику.
Она состоит из трех частей:
1. Лёжа на спине с закрытыми глазами, мысленно говорите себе: «Я совершенно спокоен». Затем произнесите и ярко представьте: «Моя правая рука очень тяжелая. Она налилась свинцом, тяжесть разливается по всему телу. Появляется приятное чувство тепла в правой руке. Я охвачен теплом, как в тёплой ванне. Лёгкая прохлада овевает лоб».
2. Далее произносите: «Я весел и спокоен. Улыбаюсь. Дыхание свободное, ровное, глубокое. Заряжаюсь внутренней энергией. Свежесть и бодрость наполняют меня. Владею собой без усилий. Впереди плодотворный день. Воля собрана, как пружина. Мышцы напряглись. Внимание... Встать!»
3. Встаньте с постели и приступите к утренней гимнастике.
Если у вас пониженное артериальное давление, то лучше внушать себе не чувство тепла, а прохлады во всём теле и заканчивать сеанс аутогенной тренировки быстрым и энергичным подъёмом.
Ещё в 80-е годы 20 века невропатологи создали несколько специальных комплексов упражнений, которые и рекомендовали выполнять при различных заболеваниях. Например, комплекс «Сердце» применялся для лечения больных стенокардией, гипертонией, при нарушениях ритма сердца. Надо понимать, что это уже лечебная аутогенная тренировка, поэтому её можно было выполнять только после консультации у лечащего врача.
Для примера я нашёл один из таких комплексов под названием «Покой и сон» в одном старом журнале «Физкультура и спорт» 1985 года выпуска. По моему мнению такая тренировка поможет быстро и легко заснуть после трудного рабочего дня.
Итак, описание комлекса «ПОКОЙ И СОН».
Надо повторить основные 6 упражнений (1-2 раза), описанные в этой статье выше. Затем мысленно произносите: «Я совершенно спокоен. Каждый мускул расслаблен и вял. Расслаблено всё моё тело. Дышится легко и спокойно. Ничто не тревожит, не отвлекает, мышцы лица расслаблены. Веки тяжелы, плотно сомкнуты. Мышцы рта и шеи расслаблены. Челюсти расжаты. Дыхание ровное, плавное, свободное. всё тело расслаблено.
Тяжесть давит на постель. Приятное чувство покоя. Приятное расслабление. Тепло растекается по всему телу. Это состояние приятно. Мне не хочется думать. Только расслабление и покой. Я растворяюсь в отдыхе и и покое. Я совершенно спокоен. Внутренне спокойствие растекается по всему телу. Я совершенно спокоен».
Как вам такие упражнения? Поделитесь, может быть кто-то уже применяет в своей практике аутогенную тренировку?
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Добавляйтесь в Telegram и в нашу группу во ВКонтакте.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин, собственник компании Древмасс
Другие полезные статьи канала: