Замечательным тренерам Александру Ш. и Николаю М. посвящается
... Становись, контра красная! Опаздал на тренировку - остаешься убирать зал! Выругался матом - 50 отжиманий! Такой запомнилась мне первая тренировка в подвале - качалке, дело было во второй половине 80-х. Очень благодарен судьбе, которая тогда предоставила возможность мне, 16-ти летнему дистрофику, поверить в свои силы и на всю жизнь подружится со спортом. Сейчас казалось бы, условия несравненно лучше - на каждом шагу просторные фитнес-клубы с современными тренажерами и системами кондиционирования, спортивное питание, масса информации в интернет ресурсах, опытные фитнес тренеры. А в нашей качалке тогда не то что душа - туалета не было. Из тренажеров станок для жима ногами да верхний блок. Хорошо, что не было недостатка в штангах, блинах и гантелях, были стойки для приседа, скамья для жима лёжа, римский стул для пресса, перекладина с брусьями. Вот и всё пожалуй... Как в таких спартанских условиях около 40 лет назад большинство завсегдатаев убогой, по сегодняшним меркам, качалки уже через год - полтора добивались неплохих силовых показателей да и внешне кардинально преображались на зависть остальным сверстникам? К сожалению в настоящее время не часто увидишь среди обитателей фитнес-клуба молодых людей, могущих похвастаться такими же результатами в свои 16-ть. Есть конечно одарённые и упорные ребята, на их мало. Почему юные качки из 80-х довольно быстро добивались своих целей и это было массовое явление, а нынешние их сверстники в большинстве своём топчутся на месте?
На мой взгляд, причина кроется в следующих факторах. Во-первых - изменилось само отношение к тренировкам. Во-вторых - в настоящее время преобладает уход от работы со свободными весами (штанга и гантели) к тренажерам и кардио. В-третьих - сейчас многие тренирующиеся не хотят (а может опасаются) работать с весами, близкими к максимальным, предпочитая режим многоповторки.
Обращаюсь к юным дистрофикам и жиробасам - пацаны, ваша судьба в ваших руках! Все мы были такими же как вы когда-то, ну или почти все :) В спорте, как и в жизни, главное - желание совершенствоваться, не останавливаться на достигнутом и добиваться результата несмотря на трудности. Итак, об отношении к тренингу. Очень важна самодисциплина - в спортзал нужно приходить точно в установленные дни и в строго определённое время. Это святое! Опазданиям и тем более прогулам оправдания нет. Нельзя сачковать в процессе тренировки, программа должна быть отработана вплоть до последнего повтора с максимальной нагрузкой и с соблюдением правильной техники выполнения. Паузы между подходами предназначены исключительно для отдыха и подготовки к следующему упражнению, нельзя заполнять их болтовнёй или того хуже, копанием в смартфоне. Во время отдыха между подходами нельзя присаживаться! Необходимо в первые месяцы тренировок да и в дальнейшем полезно вести тетрадь, в которую систематически фиксировать рабочие веса, количество повторов, вес собственного тела. И наконец, о недопустимости ухода от работы со штангой и гантелями в пользу тренажеров. Никто не говорит, что эти умные и сложные машины бесполезны, это не так! Они позволяют изолировать нагрузку, сосредоточив её в определенной мышце, требующей дополнительного стимула к росту из-за отставания в развитии. А нам с вами, у которых отстают в развитии всё мышцы, полезнее работать со свободными весами. Это позволит загрузить всё тело, подключив к работе так называемые мышцы - стабилизаторы. Например, выполняя одно из важнейших упражнений - приседание со штангой, мы не только загружаем ноги, но и всё тело, которое приходится удерживать в равновесии под весом тяжело нагруженной штанги. Активно работают мышцы кора и спины, пресс, дельты и даже руки, которые удерживают гриф на плечах. Да, жим ногами на тренажёре позволяет прекрасно проработать мышцы бёдра и ягодицы, но не более... Нам с вами он годится, чтобы "добить" ноги после приседа, но это когда мы уже станем своими людьми в спортклубе. Что касается нагрузки, то есть количества блинов на грифе - чрезмерный вес для начинающего атлета чреват травмой, а в лучшем случае разочарованием. Поэтому на начальном этапе следует ограничиться упражнениями с собственным весом - подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания от пола, приседания и выпады с собственным весом или с небольшими гантелями. Надо сказать, что даже эти простейшие и безопасные упражнения способны трансформировать тело кардинально и в сжатые сроки, если уделять им по 30 - 40 мин. до 4 - 5 раз в неделю. Их можно выполнять и дома, чтобы через несколько месяцев начать занятия в фитнес-центре вполне подготовленным физически. Что касается кардио - да, оно поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему и позволяет сжечь излишек калорий, что очень актуально для девушек и женщин, вечно сидящих на диетах. Бесспорно, оно полезно и для мужчин любого возраста. Но я не встречал ни одного страдающего полнотой человека, который бы похудел посредством кардио без жесточайшей диеты. А нам с вами нужно наращивать мышцы, а не просто поддерживать их тонус. Наша цель не в том, чтобы похудеть, а трансформировать своё тело и улучшить силовые показатели. Только тренировки с отягощениями позволяют привести вес в норму вне зависимости от того, жиробас ты или дистрофик и нарастить мясо, то есть мышцы. Что касается меня, вместо кардио я делаю упражнения на пресс и разминаюсь с небольшим весом. С кардио или без него, через минимум 2 - 3 месяца подтягиваний и отжиманий можно смело приступать к тренировкам с отягощениями.
Сколько раз в неделю заниматься, какие выбрать упражнения, количество повторений и, самое главное, нагрузку? Если у вас нет персонального тренера, информации в сети предостаточно... Считаю, исходя из своего опыта, что первые год - два необходимо тренироваться 3 раза в неделю, в тренировку включать не более 10 упражнений по 8 - 10 повторений в базовых упражнениях, 10 - 12 повторов в подсобных упражнениях. Примерная программа тренировок одинакова как для дистрофиков, так и жиробасов.
Понедельник (ноги и руки):
1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 8-10 повторов;
2. Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 10-12 повторов;
3. Подъём штанги на бицепс стоя 4 подхода по 10 повторов;
4. Подъём гантели на бицепс одной рукой сидя на скамье 4 подхода по 12 повторов;
5. Жим французский с Z - штангой лежа 4 повтора по 10 раз;
6. Подъём гантели из-за головы стоя 4 подхода по 12 повторов;
7. Отжимания на брусьях (желательно с отягощением) 4 подхода по 10-12 повторов);
8. Пресс 3 подхода по 30-40 повторов, 4-й подход до отказа (подъём ног в висе на перекладине или на брусьях, подъём туловища на наклонной скамье, скручивание).
Среда (грудь, спина и плечи)
1. Жим штанги лёжа широким хватом на горизонтальной скамье 5 подходов по 8 - 10 повторов;
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10 повторов;
3. Жим штанги над головой стоя 4 подхода по 8-10 повторов;
4. Разводка гантелей в стороны стоя 4 подхода по 10-12 повторов;
5. Разводка гантелей в стороны в наклоне 4 подхода по 10-12 повторов;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом 3 подхода по 8-10 раз;
7. Тяга в наклоне Т-грифа 4 повтора по 8-10 раз;
8. Пресс 3 подхода по 30-40 повторов, 4-й подход до отказа (подъём ног в висе на перекладине или на брусьях, подъём туловища на наклонной скамье, скручивание).
Пятница (ноги, грудь)
1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-10 повторений;
2 и 3 Сгибание и разгибание ног на тренажёре суперсетом 3 подхода по 12 повторов;
4. Жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом 4 подхода по 8-10 повторов;
5. Жим штанги (или гантелей) на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторов;
6. Подтягивание на перекладине 3 подхода по 8-10 раз;
7. Пресс 3 подхода по 30-40 повторов, 4-й подход до отказа (подъём ног в висе на перекладине или на брусьях, подъём туловища на наклонной скамье, скручивание и т. п. ).
Этот нехитрый комплекс упражнений испытан на себе около 35 лет назад. В настоящее время использую эти же упражнения, классика вечна. Особенность предлагаемой программы только в том, что в один из дней в тренировке сочетаются два базовых упражнения - приседания со штангой и жим лёжа. На мой взгляд, на начальном этапе это позволяет добиваться большего прогресса. Дальше нужно будет определяться, исходя из особенностей собственного организма. Что касается автора, в свои 50 лет я сочетаю жим лёжа и присед в каждую тренировку 2-3 раза в неделю (комплекс упражнений изложен в предыдущих публикациях). И ещё - в предлагаемой программе нет становой тяги, вместо неё особое внимание уделяется приседаниям со штангой. Однако тягу все же необходимо будет включить в комплекс после хотя бы 1-го года тренинга, тогда же разумно будет переключится на 4 тренировки в неделю, при наличии свободного времени и желания, конечно. Очень важно делать упражнения правильно, это позволит избежать травм и добиться прогресса. Да, в сети можно найти кучу статей и роликов о технике выполнения любого упражнения. Но лучше, чтобы на начальном этапе занятий у вас был тренер или хотя бы рядом находился более опытный товарищ.
Надеюсь эта информация покажется интересной как юным атлетам, так и всем, кто желает тренироваться с отягощениями, но не знает, с чего начать. Более подробно об опыте тренировок с железом в других статьях моего канала.
Желаю Вам доброго здоровья! Спасибо за внимание!