Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о трех самых важных отличиях при работе на дельты между классическим жимом штанги стоя или сидя и этим же жимом штанги над головой в машине Смита. Ну и конечно обсудим 5 важных нюансов техники выполнения данного упражнения. Я очень люблю машину Смита, особенно чем старше я становлюсь. И не потому, что в ней немного проще выполнять те или иные упражнения, и она более точечно бьёт в целевую мышцу, о чем мы еще поговорим ниже. Просто она позволяет чуть снизить нагрузка со спины, а также с плечевых суставов, что лично для меня очень полезно (есть определённые трудности в любых жимах).
При работе в Смите, в классическом жиме сидя штанги над головой работают две мышечные группы:
- это непосредственно сами дельты, а точнее, его передний пучок
- и это трицепсы, которые выполняют второстепенную работу по разгибанию руки в локте.
Но по большей части большого отличия в самом движении между свободной штангой и машиной Смита нет. Все происходит аналогично, вы просто опускаете штангу на грудь, после чего на выдохе поднимаете ее над собой, распрямляя руки в локте. Все по классике, все стандартно. Однако, есть определённые наносы, о чем мы и поговорим.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Отличие Смита от свободного веса
1. Самое главное отличие – это отсутствие работы второстепенных мышц, которые пытаются удерживать свободную штангу в равновесии. Особенно когда вы поднимаете ее над голой. А если вы выполняете это упражнение сидя (что я рекомендую), то в Смите она сводится практически к нулю. И вся нагрузка приходится исключительно на целевую мышечную группу – то есть, на дельты. Однако, постоянно я бы не работал в Смите, все же свободный вес и классические базовые упражнения на то и даны, что они дают больше энергозатрат и тренировочный объем. И при одном и том же весе энергии в Смите вы потратите чуть меньше.
2. Теперь, если вы сравните движение рук при подъеме штанги при свободном подъеме и в Смите, то заметите, что, так как в машине штанга идет по ровным вертикальным направляющим, то и положение грифа в верхней точке не ровно над головой, а как бы немного впереди вас. При свободной штанге она уходит немного назад. Это смещает нагрузку на средний пучок, тогда как в Смите она не уходит с переднего пучка и остаётся на нем. Поэтому, данное упражнение больше нацелено на передний пучок и дает больший КПД конкурентно на эту область дельт.
3. Ну и третий момент, который я не могу не отметить – это снижение нагрузки на позвоночник. Да, даже со свободной штангой, но выполняя упражнение сидя, вы меньше нагружаете спину, чем при работе стоя. Но все же, штангу надо еще взять, ее нужно удерживать, вас может немного мотать в стороны. В Смите всего этого нет, спина ровная, прямая и зафиксированная. Это не значит, что нагрузки вообще нет, она есть, но степень ее все же ниже среднего.
Нюансы в технике выполнения.
Теперь давайте пробежимся по нюансам в технике самого упражнения. Их немного, и часто они не отличаются от работы со свободной штангой, но раз уж мы решили поговорить об этом упражнении, то их стоит напомнить еще разок.
1. Начнем с лавочки. Угол наклона ее не нужно выставлять 90%, вертикально, но и при этом не нужно сильно отклоняться, ведь чем больше угол, тем больше в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому, оптимально будет около 80% (на предпоследнее положение, например, зависит от скамьи).
2. На сколько близко ее нужно поставить к штанге – вопрос отдельный. По сути чем ближе, тем лучше, поэтому, при опущенной штанге вниз на уровень лица, вы должны сесть так, чтобы она была максимально близкой к вам, но не касалась носа (грубо говоря).
3. Далее, при опускании штанги мы опускаем гриф как можно ниже, в идеале наверно касаться грудных, но все же у всех разная подвижность плечевого сустава. Но стараемся опускать к груди как можно ниже, не до уровня глаз, как делают некоторые.
4. При подъёме, да и на всем протяжении амплитуды, мы локти стараемся держать под штангой. Простыми словами, предплечья должны быть вертикально полу под штангой. Многие уводят локти назад, особенно в нижней части амплитуды. Так делать не надо, теряется КПД от упражнения.
5. Ну и последнее – дыхание. Все как обычно, вдыхаем на опускании, выдыхаем на усилие. Только тут внутрибрюшное давление маленькое, поэтому поднимать штангу можно на задержке дыхание, а выдох делать в само конце амплитуды.