Автор статьи — Юнна Врадий, бизнес-коуч, ментор предпринимателей
Журнал Harvard Business Review провел систематический обзор существующих научных трудов о влиянии перерывов на рабочий процесс. Проанализировав более 80 исследований, редакция пришла к однозначному выводу: регулярные перерывы в течение дня полезны не только для поддержания высокой производительности, но и для общего благополучия сотрудников.
Это вызывает сомнения в традиционном подходе к рабочему процессу, где перерывы нередко считаются потерей времени. И вот почему.
Улучшение производительности
Исследования, проведенные компанией Staples, показывают: больше 85% сотрудников уверены, что регулярные перерывы в течение дня способствуют повышению их продуктивности. При этом более четверти работников не делают никаких перерывов в течение дня, кроме обеденного времени.
При этом одно из исследований убеждает, что каждые 90 минут работы должны сопровождаться 15-минутным перерывом, чтобы максимизировать когнитивные способности и уровень внимания.
Если вы из тех людей, кому совестно делать перерыв во время работы, напомните себе, что вы это делаете не «от лени», а для того, чтобы работать лучше.
Повышение креативности
Другие исследования доказали, что перерывы способствуют не только улучшению продуктивности, но и повышению креативности. Переключение между задачами и «отвлечение» от работы стимулируют дивергентное мышление, а это ключевой компонент креативности.
Когда сотрудники отвлекаются от текущей задачи и переключают свое внимание на что-то иное, их мозг начинает искать новые, нестандартные подходы к решению проблем. Такое переключение способствует снижению когнитивной фиксации на одной задаче и увеличивает способность к ее креативному решению после паузы. Простыми словами, разложив пасьянс «косынка» или посмотрев видео с котятами, ваш руководитель может вернуться к плану годового бюджета с креативным решением, как изыскать средства для годовой премии для сотрудников (или, если вам не очень повезло с руководством, как премии сократить и пустить на развитие бизнеса).
Улучшение концентрации
Исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса в 2011 году, обнаружило, что способность к концентрации значительно снижается при выполнении однотипных задач в течение длительного времени.
В то же время, кратковременные перерывы позволяют восстановить уровень концентрации и внимания, что в свою очередь повышает общую производительность работы. Авторы исследования подчеркивает, что даже короткие перерывы на протяжении рабочего дня могут значительно улучшить концентрацию в течение более длительных периодов времени.
Снижение стресса
Перерывы играют ключевую роль в снижении уровня стресса среди сотрудников. Исследование, проведенное Университетом штата Нью-Йорк, показало, что регулярные перерывы уменьшают стресса и повышают общий уровень благополучия сотрудников. Снижение стресса предотвращает множество связанных с ним проблем: выгорание, снижение мотивации и рабочие конфликты, низкие результаты.
Физическое здоровье
Да, сидячий образ жизни все еще вреден для здоровья, — тут ничего нового. Однако если раньше его предлагали компенсировать в основном за счет активности вне работы, сегодня все чаще говорят о перерывах в офисах, включающих физическую активность. В качестве опций: прогулки, легкие упражнения, преодоление лестничного проема или уже ставшая мемом прогулка до кулера. Все эти небольшие, но регулярные практики снижают риски развития болезней, связанных с сидячим образом жизни (список обширный и тревожный).
Что успокаивает: исследования показывают, что короткие перерывы на физическую активность улучшают кровообращение, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают психоэмоциональное состояние. Все это вместе, опять же, положительно сказывается на общей продуктивности сотрудников.
Что важно знать о перерывах в работе:
- Оптимальная продолжительность работы до перерыва. Исследования, в том числе проведенные DeskTime, показывают, что оптимальный ритм работы составляет 52 минуты, после чего следует 17-минутный перерыв. Этот режим помогает поддерживать высокую производительность и уровень внимания.
- Техника «Помодоро» работает! Этот популярный инструмент тайм-менеджмента предлагает работать 25 минут, а затем делать 5-минутный перерыв. После каждых четырех «помидоров» (циклов работы) следует сделать более длительный перерыв — около 15-30 минут. Адаптируйте систему для себя: если вам удается концентрироваться только 15 минут, начните с них. Если же вам удобнее покорпеть 40 минут и отдохнуть десять — да будет так!
- Микроперерывы для здоровья глаз. Специалисты рекомендуют придерживаться правила «20-20-20» для снижения напряжения глаз при работе за компьютером: каждые 20 минут смотреть на 20 секунд на объекты, находящиеся на расстоянии примерно 6 м (20 футов).
- Влияние коротких перерывов на умственную работоспособность. Исследование, опубликованное в журнале Cognition, показывает, что даже короткие перерывы в несколько минут могут значительно улучшить способность к удержанию внимания и к выполнению сложных умственных задач. Если чувствуете, что начинаете «тупить», даже 5-минутная пауза на чай может вас освежить.
- Перерывы для физической активности. Терапевты рекомендует вставать и двигаться каждые 30-60 минут.
- Время для обеденного перерыва. Обеденный перерыв должен продолжаться не меньше 30 минут, идеально — около 1 часа. Это время необходимо не только для приема пищи, но и для психологического отдыха и восстановления.
- Перерывы для человеческого общения. Взаимодействие с коллегами во время перерывов может улучшить командную работу и общее благополучие на рабочем месте. Обсуждение сериалов или шоу любимых стендаперов помогут снизить стресс и улучшить настроение.
- Перерывы во время длительных встреч также важны. Совещания, планерки и воршопы длиннее часа изнурительны. Для встреч и совещаний рекомендуется делать 5-10 минутные перерывы каждый час. Так удастся поддерживать внимание и эффективность участников.
- Важно полностью отключаться во время перерыва. Исследования показывают, что полное отключение во время паузы (например, избегание проверки рабочей почты) помогают качественнее работать после перерыва.
- Все индивидуально. Несмотря на общие рекомендации, важно помнить, что оптимальная продолжительность и частота перерывов могут меняться в зависимости от множества переменных, типа работы и текущего уровня усталости. Слушайте себя и адаптируйте рекомендации под свои потребности.
Прокачать самого себя: три рабочих инструмента селфкоучинга
Сервисы и приложения для пауз в рабочее время
Endel
Приложение, создающее персонализированные звуковые фоны, для улучшения фокуса, расслабления и сна. Endel можно настроить, чтобы работать в технике «Помодоро» или послушать в перерыв, чтобы расслабиться.
DeskTime
Автоматический трекер времени и аналитики производительности, который отслеживает, как вы тратите свое время за компьютером.
Pomodone
Приложение с техникой «Помодоро» помогает управлять временем работы и отдыха.
Be Focused
Таймер, позволяющий настраивать рабочие интервалы, перерывы и цели дня, используя технику «Помодоро». Доступен для macOS и iOS.
Focus Booster
Основанный на методике «Помодоро» таймер помогает поддерживать фокус на задачах и эффективно использовать время работы и отдыха.
Stretchly
Приложение для напоминаний о коротких перерывах для отдыха глаз и растяжки, чтобы предотвратить усталость и проблемы со здоровьем, связанные с долгой работой за компьютером.
Time Out
Приложение для macOS, напоминающее о необходимости делать регулярные перерывы, предлагая «нормальные» перерывы для отдыха и «микроперерывы» для короткого отдыха глаз.
EyeLeo
Приложение для Windows с полезными упражнениями для глаз во время перерывов.
Stand Up! The Work Break Timer
Приложение для iOS, напоминающее и вставать и двигаться.
Break Timer
Расширение для Google Chrome, позволяющее настраивать регулярные перерывы для отдыха и растяжки, чтобы предотвратить усталость и улучшить производительность.
Smart Break
Инновационное решение для здоровья на рабочем месте, использующее напоминания о перерывах, адаптирующиеся к вашему режиму работы и предотвращающие риски, связанные с долгим сидением за компьютером.
Советы для убеждения начальства и коллег
Все это хорошо, можете сказать вы, но есть еще корпоративная культура, ваш начальник и коллеги, которые все это могут не поддержать. Да, это так. Однако вы можете предпринять некоторые попытки:
- Предоставьте данные. Используйте результаты исследований, подтверждающие положительное влияние перерывов на производительность и здоровье.
- Предложите пробный период. Подкиньте начальству идею на неделю или две ввести регулярные перерывы и затем оценить изменения в производительности и общем самочувствии команды.
- Организуйте общие перерывы. Это может стать командообразующим мероприятием и поможет сплотить коллектив.
- Перешлите этот текст коллегам.
Как фитнес-приложения могут навредить психике и какие принесут пользу
