Семена кунжута считаются очень полезным для нашего здоровья продуктом, особенно для женщин старше 50 лет, благодаря их выдающемуся питательному профилю. Они богаты клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами и минералами. Они прекрасно сочетаются почти со всеми блюдами, будь то хлеб или другая выпечка, салаты, суши-роллы, овощное рагу, на их основе делают пасту тахини, которую потом можно использовать в хумусе и других соусах. Кунжутное масло часто используется при приготовлении заправок и маринадов,
Кунжут является одним из старейших культурных растений в мире, наиболее широко распространены черный и белый кунжут. В 2 столовых ложках этих крохотных семян содержится: 103,2 ккал, 3,18 гр белка, 8,94 гр жира, 4,22 гр углеводов и 2,12 гр пищевых волокон, почти 15% суточной нормы кальция, железа и магния, 9-13% фосфора, селена и цинка, а меди около 82%, есть и витамины группы В. Семена почти на 60% состоят из масла, но состоящего в основном из ненасыщенных жиров (олеиновой и линолевой кислот).
Как видите, семена кунжута даже в небольшом количестве настолько питательны, что есть смысл включить их в свой рацион.
1. Богаты минералами – входящие в состав кунжута минералы важны для поддержания здоровья иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление кунжута оказывает положительное влияние на женщин в постменопаузе, особенно в части заболеваний, связанных с костями.
2. Богаты антиоксидантами – семена кунжута считаются концентрированным источником защитных растительных соединений для антиоксидантной защиты организма от повреждения клеток свободными радикалами. Это и каротиноиды, и флавоноиды, и лигнаны, и полифенолы, и много других биологически активных соединений. Согласно исследованиям, употребление кунжута способствует повышению уровня антиоксидантов в крови и снижению маркеров окислительного стресса.
3. Способствуют регулированию кровяного давления – кунжут богат кальцием и магнием, которые необходимы для поддержания здорового уровня кровяного давления. Содержащиеся в них антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, способствуя снижению кровяного давления. Например, сезамин (разновидность лигнана) обладает кардиопротекторными свойствами, способствует стимулированию выработки оксида азота, помогающего расслаблять кровеносные сосуды, что может помочь снизить кровяное давление.
4. Способствуют поддержанию здоровой массы тела – белок и клетчатки помогают нам чувствовать себя более сытыми, а потому увеличение их употребления может стать хорошим способом поддержать потерю веса. Чтобы сделать свои диетические блюда более насыщенными, посыпайте им каши, салаты, чиа-пудинги и тушеные овощи.
5. Способствуют поддержанию здоровья сердца – в семенах кунжута содержатся лигнаны, которые способствуют укреплению сердца и воздействовать на уровень холестерина. Почти 50% содержащихся в семенах лигнанов приходится на сезамин, который известен своими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Самая высокая концентрация лигнанов в черном кунжуте, а вот в белом их меньше всего.
6. Способствуют облегчению симптомов постменопаузы – есть небольшое количество исследований, которые выявили, что лигнаны в семенах кунжута обладают слабой эстрогенной активностью и могут помочь облегчать симптомы постменопаузы, связанные с низким уровнем эстрогена. Но пока доказательств еще слишком мало, и необходимы дополнительные исследования.
7. Содержат антипитательные вещества – семена кунжута содержат щавелевую и фитиновую кислоты, а также немного дубильных веществ, которые могут препятствовать перевариванию и усвоению определенных питательных веществ. Известно, что они могут снижать биодоступность кальция и железа. Чтобы уменьшить содержание этих соединений и повысить биодоступность минералов, замачивайте, проращивайте и подвергайте термообработке семена.
8. Содержат много калорий – несмотря на всю их питательность, всегда следите за размером порций семян, не более 30 гр в день, да и то, если нет никаких противопоказаний.
9. Являются аллергеном – наравне с арахисом семена кунжута могут вызывать реакции гиперчувствительности у людей с аллергией на семена. Очень часто встречаются анафилактические реакции, а потому всегда очень важно читать этикетки на продуктах питания, чтобы избежать даже следовых содержаний.
Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение черному кунжуту, так как в нем содержится большее количество антиоксидантов и противовоспалительных соединений.
Не стоит забывать и про другие, не менее полезные семена:
Семена чиа – также богаты минералами, полезными жирами и растительным белком. В них меньше калорий и жира, они чуть более полезные, в том числе и в части регулирования уровня сахара в крови. Сладкоежки могут из них готовить прекрасные здоровые десерты, например, чиа-пудинг или джемы.
Семена льна – почти одинаковы по калорийности и питательным веществам, но в кунжуте больше растительного железа, зато льняное семя обладает желирующими свойствами, почти как чиа, и его используют вегетарианцы в качестве яйца. А я люблю из него кашу на утро делать.
Семена конопли – содержат больше белка, но меньше углеводов и клетчатки, также являются хорошим источником питательных веществ. Семена конопли забавно хрустят в блюдах, но, по мне, уж слишком сильно отдают рыбьим жиром по вкусу (в льняном семени, например, омега-3 так себя не ведут).
Все эти крошечные, но питательные семена могут увеличить питательную ценность ваших блюд, как соленых, так и сладких. Они могут придать хрусткость и аромат блюдам из овощей, рыбы и птицы, их можно использовать при приготовлении энергетических шариков или протеиновых батончиков, добавлять при выпечке печенья. А вот о допустимом количестве потребления стоит обязательно переговорить со своим лечащим врачом, так как у вас могут быть ограничения или противопоказания по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.