Триатлон Ironman – это одно из самых тяжелых однодневных спортивных соревнований. Каждая отдельная гонка состоит из трех этапов, проводимых в следующем порядке без перерыва: заплыв на открытой воде на 3,86 километров (2,4 мили), заезд на велосипеде по шоссе на 180,25 километров (112 миль), марафонский забег на 42,195 километром (26,2 мили). Для успешного прохождения триатлона Ironman необходима не только отличная физическая подготовка, но и моральная устойчивость. Для спортсменов – любителей пройти триатлон Ironman– это и есть настоящая победа!
Как зародился триатлон Ironman
Триатлон Ironman возник в результате человеческого любопытства: в 1977 году служащему на Гавайях коммандером ВМС США Джону Коллинзу и его жене Джуди захотелось выяснить, представители какого вида спорта выносливее. Тогда же энтузиасты приняли решение провести первые соревнования, состоящие из трех спортивных дисциплин. Гонка состоялась 18 февраля 1978 года на гавайском острове Оаху. В соревновании приняло участие 15 человек и лишь 12 смогли дойти до финиша. Победителем и первым удостоенным званием Ironman человеком стал служащий ВМС США Гордон Халлер, его результат – 11 часов, 46 минут, 58 секунд.
В 1981 году гонка была перенесена на менее густонаселенный и оттого более подходящий для проведения длинного триатлона Большой остров.
Гавайский триатлон Ironman начал стремительно набирать популярность: уже в 1983 насчитывалось более тысячи участников гонки.
Современный триатлон Ironman
Гонки Ironman проходят в разных точках планеты. Каждая гонка разыгрывает несколько мест, дающих право на принятие участия в Чемпионате мира Ironman, который ежегодно проходит на Гавайских островах и где разыгрывается звание чемпиона мира Ironman.
Большинство гонок Ironman начинается в 7 утра. Участникам дается 17 часов на прохождение всех дистанций. Существуют также временные лимиты для плавательного этапа – 2 часа 20 минут и заезда на велосипеде – 8 часов 10 минут. Любому из тех, кто уложился в лимит и прошел дистанцию до закрытия финиша, навсегда присваивается неофициальное звание «Железного человека».
Существует несколько разновидностей триатлона Ironman, среди них – Ironman 70.3, где атлеты в общей сложности преодолевают половину дистанции от триатлона Ironman.
Легендами триатлона Ironman среди мужчин считаются немцы Ян Фродено и Патрик Ланг, австралиец Александр Крейг, американцы Дейв Скотт и Марк Аллен, среди женщин - швейцарки Даниэла Риф и Наташа Бадман, немка Анне Хауг, замбийка Пола Ньюби-Фрейзер. Особенностью триатлона Ironman является то, что здесь нет мировых рекордов. Все дело в том, что специфика и уровень сложности дистанций в каждых точках проведения отборочных этапов к чемпионату мира разная. Неофициальным мировым рекордом триатлона является время, показанное норвежцем Кристианом Блюмменфельтом на гонке Ironman Cozumel в Мексике 21 ноября 2021 года, а именно 7 часов 21 минута и 12 секунд. Плавательный этап спортсмен преодолел за 39 минут и 41 секунд, велозаезд за 4 часа 2 минуты и 40 секунд, марафон за 2 часа 35 минут и 24 секунды.
Заплыв на открытой воде на 3,86 километров
Участник стартуют одновременно. Дистанция заплыва проходит вдоль специально-отмеченной зоны водоема. Спортсмены вправе использовать любой стиль плавания, но для преодоления расстояния с большей скоростью обычно используется кроль на груди. Разрешено отдыхать, держась за буйки или стоя на глубине. При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вытянутые руки вверх: ему окажут помощь, и после чего он выбывает из гонки. Использовать ускоряющие предметы запрещено. Спортсмены должны обязательно надеть плавательную шапочку и очки, а если имеется желание, то можно надеть и зажим для носа.
Гидрокостюм
Если температура водоема, где будет проводится заплыв, ниже 16 °С, то атлетам необходимо надеть на себя гидрокостюм, который защищает от переохлаждения. Гидрокостюмы для триатлона сделаны из тонкого слоя неопрена. Неопрен – это водонепроницаемая и эластичная разновидность синтетического каучука. Стоимость гидрокостюма зависит от того, где его покупать. В спортивных магазинах для пловцов и триатлетов цена на гидрокостюм начинается от 20 тысяч рублей, а на интернет-маркетплейсах - от 5 тысячи рублей.
Перед тем, как выбрать гидрокостюм самое важное определиться с правильным размером, чтобы во время гонки костюм не натирал. В этом помогает специальная таблица размеров. Обычно рекомендуют брать на размер больше. Гидрокостюм лучше надевать на сухие плавки или купальник. После этого необходимо внутрь налить немного воды и прогнать ее руками через весь гидрокостюм, чтобы он лучше прилип к телу. Правильно надетый гидрокостюм повторяет рельеф тела и ощущается как вторая кожа.
Очки и антифог
Для плавательного этапа годятся любые очки. Самое главное выбрать удобные очки, которые не давят на переносицу и плотно прилипают к лицу. Во время плавания очкам свойственно запотевать, из-за чего можно сбиться с дистанции и потерять время. Чтобы это предотвратить, перед заплывом их покрывают специальной мыльной жидкостью – антифогом. Самый простой и доступный антифог – слюна. В спортивных магазинах антифог стоит около 500 рублей за 30 миллилитров.
Заезд на велосипеде 180, 25 километров
Атлеты должны ехать вдоль специально-отмеченной зоны. На некоторых отрезках дороги специально ставятся препятствия и барьеры. Трасса имеет несколько участков длительного подъема. На спортсмене обязательно должен быть надет шлем. Для удобства участники надевают на себя специальный велокостюм, велотюфли и велоочки. Спортсмены должны соблюдать дорожные правилам, которые актуальны для страны, которая принимает соревнование. Разрешено слазить с велосипеда, нести его на руках.
Велосипед
Спортсмены выбирают шоссейный велосипед. Он гораздо легче других видов велосипеда, что позволяет атлету развить большую скорость и маневрировать им. Шоссейный велосипед имеет специальные лежаки на руле. Когда атлет облокачивается на лежаки, он начинает терять в скорости и маневренности, поэтому чаще всего они используют лежаки во время длительного спуска, когда нет надобности прилагать большие усилия для развития большой скорости. Лежаки нужно настроить под собственную антропометрию тела. Обычно шоссейные велосипеды продают без педалей, чтобы спортсмены сами могли подобрать ту модель, которая им необходима. Главная характеристика педалей для таких велосипедов – их вес. Атлеты стремятся заполучить педали как можно меньшим весом для удобства. Среднерыночная цена шоссейных велосипедов – 300 тысяч рублей, а в спортивных магазинах цена на такие велосипеды может достигать миллион рублей!
Велотуфли
Участники покупают специальные велотуфли, произведенные для триатлона. По этой причине такая обувь имеет несколько особенностей. Во-первых, туфли имеют бесшовную подкладку, чтобы их можно надевать без носков: кажется, что это мелочь, но она экономит время! Во-вторых, они имеют специальные дренажные отверстия, которые позволяют быстрее высохнуть стопам после плавания. Важно подобрать максимально комфортную обувь ведь спортсменам в среднем, необходимо провести в ней более 5 часов. Цена на велотуфли стартует от 4200 рублей.
Марафонский забег на 42,195 километров
Участники бегут вдоль отмеченной зоны, сокращать дистанцию запрещено. Можно идти пешком, но нельзя ползать. Марафонский забег считается самым сложным из всех трех этапов триатлона Ironman. С точки зрения экипировки – это наиболее простая и малозатратная спортивная дисциплина. Все, что нужно атлетам для бега – это футболка, беговые кроссовки, шорты. Если соревнования проводятся при солнечной погоде, то обязательным атрибутом каждого спортсмена является кепка. Некоторые спортсмены надевают компрессионные носки для улучшения кровообращения в ступнях.
Процесс подготовки к триатлону Ironman
Плавательный этап
Большая часть подготовки к плавательному этапу у спортсменов проводиться в крытых бассейнах. Здесь атлеты занимаются совершенствованием своей техники и изучением новых навыков. Важным аспектом при подготовке к плавательному этапу триатлона Ironman заключается в том, что в ее ходе спортсмену необходимо также пробовать свои силы и на открытой воде, чтобы прочувствовать на себе условия близко к соревновательным. Плавание на открытой воде дает спортсмену ясное представление того, что он может получить уже на самих соревнованиях: волны, некомфортная температура воды, солнечные лучи, слепящие глаза. Именно на открытой воде атлеты проводят свои контрольно-измерительные заплывы перед соревнованиями.
Немаловажным советом является и осуществление в ходе подготовки процедур закаливаниями, чтобы обезопасить себя от переохлаждения во время заплыва.
По графику тренировок в бассейне – здесь, как и в других дисциплинах все зависит от уровня подготовки и сроков времени. Чаще всего атлеты тренируются от 3 до 5 раз в неделю, включая как динамически – интенсивные, так и разгрузочные тренировки.
Заезд
Подготовка к велозаезду подразделяется на две части: первое – это непосредственно сами подготовительные заезды на длинные дистанции, а второе – тренировки выносливости и взрывной силы ног.
Про первую часть – здесь с точки зрения понимания все очень просто: спортсменам необходимо ездить на велосипеде как можно больше. Как и в ходе подготовки к плаванию атлетам нужно приспосабливаться к реальным соревновательным условиям. Для этого они проводят свои заезды на шоссе, чтобы развить умение сканировать пространство вокруг себя без потери скорости; на плохих дорогах, чтобы научиться проходить сквозь ямки и слои песка опять же без потери времени; обязательно нужно пробовать себя и на дистанции с резкими спусками и подъемами для развития выносливости и навыка правильного распределения своих сил.
Для второй части необходимо осознать тот факт, что здесь работа идет не на наращивание мышц, а на увеличение выносливости, поэтому штангу с блинами можно откинуть сразу. Тренировки на ноги, в большинстве, проходят исключительно со своим весом. Спортсмены проводят интенсивные тренировки на ноги, состоящие из прыжковых и толкающих движений, как лягушка, приседания, выпады, прыжок из положения сидя на коленях, приседания на одной ноге и другие. Чаще всего это круговые тренировки, нацеленные на выполнение большого количества повторений. Атлеты используют и жилеты с дополнительным весом, чтобы, конечно же, усложнить себе задачу.
Осуществлять заезды нужно регулярно, еженедельный километраж профессиональных атлетов – это минимум 150 километров. Тренировка на интенсивность ног – максимум 2 раза в неделю.
Марафон
Марафон считается самой изнурительной дисциплиной: ощутив колоссальный уровень нагрузки до – некоторые атлеты получают сильные судороги и растяжения, которые препятствуют дальнейшему прохождению дистанции.
Работа здесь идет на выносливость, поэтому тренировки нацелены на дистанцию. Спортсмены стараются пробегать за неделю минимум 60 километров.
Питание и восстановление
Питание атлета в ходе подготовки должно быть максимально разнообразным. Из-за высокоинтенсивного тренировочного процесса акцент в питании делается на восполнение энергии, а именно на употребление углеводов. Основные источники углеводов - рис, макароны, гречка, хлеб, картофель, мед. Жиры – тоже важны: они необходимы для лучшего усваивания пищи и сохранения энергии. Белки – это построение мышц, то, что необходимо для роста мышечных волокон и общей визуальной формы. Используются и различные добавки. Это протеин для получения нормы белка, омега-3, бета аланин для снижения уровня закисления мышц, витамин D3 и магний для ускорения восстановления, цинк для костей и связок. Использование гормональных препаратов запрещено.
Восстановительные сеансы – немаловажная часть подготовительной рутины. Основа всего восстановительного процесса – это качественный сон. Сон должен длиться минимум 8 часов. При пренебрежении качественным сном – вся подготовка будет бесполезна. Также спортсмены посещают криотерапии, массажные процедуры и бани. Восстановление – помогает разгрузиться организму и регенерировать себя для дальнейших тренировок. Именно качественное восстановление – ключ к достижению прогресса.
Триатлон в России
Аналогом триатлона Ironman в России является триатлон Ironstar.
Соревнования проводятся по территории всей России. Это может быть, как и отборочный этап, так и обычная упрощенная рядовая гонка, чтобы люди смогли прочувствовать «железную дистанцию» на себе. К примеру жители Москвы и Московской области уже 21 апреля 2024 года могут попробовать свои силы, пройдя дистанцию Ironstar 1/8 – 0,38 километров заплыва в крытом бассейне Дворца водных видов спорта «Лужники», 20 километров велогонки по Лужнецкой и Фрунзенской набережным, 5 километров забега по Лужнецкой набережной. Более подробная информация здесь.
Проводятся гонки на различные дистанции, предназначенные для разных уровней подготовки. Кроме Ironstar 1/8 это:
-Ironstar 1/4 (одна четвертая дистанции Ironman)
-Olympic (заплыв – 1,5 километров, заезд – 40 километров, забег – 10 километров)
-Ironstar 226(полная дистанция: 3,86 - 180,25 – 42,195 километров)
-Ironstar 113(половина полной дистанции, аналог Ironman 70.3)
-Ironstar supermix (1,5 – 67 – 15 километров)
-Sprint (0,75 – 20 – 5 километров)
Также проводятся и отдельные соревнования на одну из трех спортивных дисциплин.
Существует и рейтинг All Star, где атлеты одной возрастной категории соревнуются между собой, получая баллы за участие в гонках. За каждый отдельный вид триатлона Ironstar спортсмен может получить разное количество баллов. Например, победитель дистанции Sprint может получить максимум 750 баллов, а победитель полной дистанции – 5000.
Расчет для мест ниже первого проводиться последующей формуле:
Балл за первое место – балл за первое место * (время места ниже первого – время победителя / время победителя)
Допустим, если на дистанции Sprint атлет, занявший первое место (и получивший 750 баллов соответственно), преодолел дистанцию ровно за 60 минут, а спортсмен, занявший второе место, преодолел дистанцию за 90 минут. Тогда количество баллов для второго места будет подсчитано следующим образом:
750-750*(90-60 / 60) = 375 баллов.
7 октября 2023 года прошла гонка Ironstar на полную дистанцию в Сочи, где победителем среди мужчин стал Кирилл Кравченко, пройдя гонку за 8 часов 49 минут и 13 секунд, среди женщин – Марина Колескина, которая смогла пройти дистанцию за 10 часов 48 минут и 12 секунд.
Под эгидой триатлона Ironstar было проведено уже 420 соревнований, что непременно говорит о развитии триатлона в России.
