Я сняла по вашему запросу видео, но помню, что многие из вас больше любят тексты, и вы это в комментарии к посту с опросом написали, потому не дублирую (видео тоже посмотрите), но даю инструкцию.
При ожирении с общим лишним весом до 10 кг ограничений практически нет, только те, которые обусловлены вашим индивидуальным строением, диагнозами, подготовленностью и умениями, потому здесь подробно мы останавливаться не будем.
Как определить свой лишний или требуемый вес написано в этой статье, потому что схуднуть лишнего не менее опасно для здоровья, чем носить лишнее:
Единственная ошибка худеющих на 1-10 кг - это пытаться сделать это в бассейне. Холодная вода не даст вам растопить эту защиту внутренних органов от переохлаждения. Обратите внимание - большинство тренеров, работающих в воде с хорошим слоем жирка, несмотря на сверх-нагрузки и правильное питание. Это закономерная адаптация.
Когда лишнего веса менее 10 кг, то вам можно даже прыгать при здоровом позвоночнике. И если вы в обычную тренировку в зале между подходами будете делать 50-100 простых прыжков через скакалку вместо прохаживаний и ожидания двух минут, то вес буквально улетит.
Темп и нагрузки этого комплекса для дома вам подойдут:
Подбор и ошибки в упражнениях когда лишних кг более 10, но менее 20
Это может не ощущаться ярко в повседневности, но такое состояние организма уже накладывает на нас некоторые ограничения в выборе.
И у нас есть дилемма, нужно выбрать то, что сработает, загрузит достаточно, но при этом то, что нас не разрушит. Мы ведь подбираем, чтобы успешно худеть в норму и чувствовать себя при этом хорошо.
Самый главный критерий - эта нагрузка вам должна нравится. Это справедливо для всех групп, которые мы рассматриваем в статье.
А далее смотрите: ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также подвздошно-крестцовые связки уже имеют повышенную нагрузку, как и поясничный отдел позвоночника. Нам их нужно сберечь, а не добить, верно?
Потому в этом состоянии мы убираем подскоки даже на батутиках (джампинг). Ходить интенсивно пока можно без утяжелений и правильно. Технику я вам давала. Здесь нам доступны следующие активности:
1. Скандинавская ходьба. Не забывайте делать компенсаторные упражнения после нее, вот эти:
2. Тренировки на тренажерах - элипсоид, степпер, велотренажер.
3. Также доступны все упражнения, описанные в статье ниже. Там вообще программа написана на три месяца на все группы мышц, очень бережная для позвоночника и суставов.
4. И еще доступна жиросжигающая ходьба без опоры и утяжелений.
От групповых историй я бы воздержалась на этом этапе, так как сердце работает в повышенной нагрузке, потому тренироваться надо с вниманием, направленным на свои ощущения и самочувствие. А в группе может сработать стадное чувство и вы нанесете себе непоправимый вред.
Исключение - групповая аквааэробика. Это моя рекомендация всем, у кого 10+ лишних кг в качестве оптимальной нагрузки на мышцы с минимизированной нагрузкой на суставы.
Сразу скажу, вы не похудеете в бассейне до нормы, но дойти до остатка в 7-12 лишних кг вполне можете. А там станет все доступно.
5. Можно выполнять различные упражнения с невысокими зашагиваниями на степы, но не запрыгиваниями.
6. Утяжеления - гантели, штанги, бодибары и тд. Надо понимать, что все, что вы возьмете в руки будет плюсом к той осевой нагрузке на позвоночник, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, к вашему имеющемуся весу. Потому, если резинок и удобных тренажеров нет, то я бы рекомендовала гантели до 3-х кг для упражнений на руки, но выполняйте эти упражнения сидя. Это лучше в данном случае.
7. Конечно же танцы! Танцуйте в удовольствие чем больше, тем лучше. В этой категории выбирайте направления без акробатических элементов. Латина, хастл, восток, афро. Наслаждайтесь! Это важно!
Выпады, приседания исключены в данном состоянии тела, потому что несут вреда, больше чем пользы. Ими займетесь, когда лишних будет не более 10 кг. Отжимания и планки тоже в этой категории и последующих исключены, иначе поясница попрощается с вами.
Также вам подойдут комплексы с канала:
И из предыдущего раздела упражнения для ног и живота.
И вот эта тренировка для зала. Мышцы вырастут, но не критично, а жирок будет таять.
Подбор физических нагрузок и ошибки, когда лишних 20-40 кг
1. Здесь для нас по прежнему открыт неспешный тренажерный зал с упражнениями из статьи выше.
Из кардиотренажеров я бы исключила с таким весом степпер (лестницу), элипсоид, но велотренажер вреда не принесет, только пользу. Наиболее эффективен тот, где вы работаете с вытянутыми вперед ногами.
2. Скандинавская ходьба условно - смотрите по самочувствию спины, обычная - если лишних 30+ кг уже не стоит.
3. Выбирайте побольше упражнений на коврике с утяжелителями и резинками, которые вы можете делать долго, и при этом не стоя на своих ногах. Вес уйдет, ограничений станет меньше, возможностей больше - просто помните об этом.
4. Аквааэробика будет идеальна.
5. Закрепленный комплекс и те, что ниже - по самочувствию чередуйте сидячую и стоячую версии.
6. Дополнительные для разнообразия:
Если лишний вес в экстремальных значениях, то вам подойдет этот комплекс и обязательно проработайте с врачами вопрос медикаментозной поддержки
В ближайшее время выйдут видео и статьи на тему, где я с вами поделюсь критериями, как определить, что без врача не похудеть.
Как худеть без складок на теле и жирового фартука, и как именно выполняется упражнение Кегеля
Его нужно выполнять всегда, когда напрягается живот, чтобы профилактировать недержание и устранять его при наличии. Здесь я вам тоже подготовила видеоуроки из моей программы привычек здоровой стройности и красоты, которые вы можете получить бесплатно у моего электронного помощника в телеграмм по этой ссылке.
