Ваши запросы формируют мне темы. А то я знаю очень много, но все ли вам интересно и нужно из этого. Так удобнее, потому спрашивайте, не стесняйтесь. А мы начнем разбирать эту непростую тему, так как в ней много нюансов.
Приготовьте ручку, чтобы записать пару тезисов и программу себе составить. Потому что это планомерный процесс, очень точный.
Не поздно начинать работать со своими мышцами в любом возрасте. В любом возрасте можно себя улучшить, свое самочувствие и внешний облик, но и также можно разрушить все в любом возрасте.
Первое, что нужно сделать, естественно, сходить к врачу, чтобы он дал развернутую картину, что там с пищеварением и эндокринологией. Иногда даже анализов не требуется, достаточно осмотра, но иногда надо что-то даже на УЗИ посмотреть или рентгене. Зачем это делать? Чтобы вы не разрушили свое тело, ведь в ряде патологических состояний без медикаментов не обойтись, а прописать их может только врач на очном приеме.
Самодеятельность в диагностике здоровья и самопроверку по анализам оставьте тем, кому до мудрого возраста далеко. Им еще ошибаться можно - вылечатся потом, и деньги на ветер выбрасывать тоже им никто не запретит.
Что дает эта мышечная масса? Не проще ли быть легонькой сухенькой бодрой дамой?
К сожалению, бодрости не будет, а вот остеопорозные переломы и сморщенная кожа везде будут без регулярно и продолжительно работающих мышц.
Нам мышцы нужны для того, чтобы кровь по венам гнать качественно, особенно с ног, а не возлагать все на свое единственное сердечко. Мышцы в достаточном объеме и регулярной работе не дают дремать нашей гормональной системе. Они стимулируют нам выработку гормонов счастья и влечения, включая период менопаузы, и утилизируют гормоны стресса. А еще они стимулируют кости усваивать и удерживать кальций, что самое важное в менопаузе.
А если мышцы гармонично развиты, то они держат наши кости в физиологичном положении, обеспечивая полноценнее кровообращение и лимфоток всех частей нашего тела, включая голову, что дает нам прекрасный сон и память.
Вывод - здоровая активная гармоничная мышечная масса в зрелом возрасте дает нам отличное самочувствие, хорошее настроение и отличную память.
Мы по дням считать не будем, статья про женщин, которым за 50 лет, потому шаг повышения нагрузки ставим 30 тренировок в режиме "через день" или 60 половинок тренировок в режиме "каждый день". Это запишите себе. Если отдохнули 4 дня и более, то отсчет начинается заново.
Зачем это нужно? Чтобы ваши кости перестроились и укрепились в местах крепления сухожилий к ним. Мышцы набирают силу быстрее, чем упрочняются кости и хрящи, потому если мы тупо на силу свою будем ориентироваться, то саморазрушения не избежать.
Очень важно идти последовательно и бережно, и тогда таких диагнозов, как дегенеративный разрыв связки или хряща или сухожилия вам не грозит.
Второй важный аспект. Тело может строить ткани только при поступлении строительного материала. Мышцы, связки и сухожилия строятся из белков и жиров, а энергия на то, чтобы это все происходило, берется из углеводов.
В менопаузе процент энергии из белков это 25-30%, из жиров 25-20%, из углеводов 50%. Это железная формула вашего здоровья. Отслеживаем в любом счетчике калорий. Также ваше питание должно быть максимально разнообразно по всем группам. Если вы будете есть одно и то же, то вы точно будете не добирать каких-то витаминов и микроэлементов.
Сразу попрошу не спорить на эту тему в комментариях, если у вас иное мнение, я могу отправить только в базовый учебник диетологии, на сайт ВОЗ и исследования последние почитать (сами поищите). Это доказанные цифры, а не повод фантазировать и ставить эксперименты на живых людях.
За две недели до предполагаемого старта занятий установите счетчик и первую неделю вводите все, что съели. Зафиксируйте свою средненедельную калорийность, которая держит вас в вашем весе и вашей форме. Вторую неделю потратьте на то, чтобы привести в порядок баланс, как я написала в позапрошлом абзаце. И к старту занятий увеличьте количество уже сбалансированной пищи на 10 процентов.
И вот старт занятий. Первая тренировка у вас будет тестовая. Сразу оговорюсь, что упражнения, которые я вам дам, подходят людям с одинаковой длиной ног и без сколиоза. В противном случае, все варианты компенсаций и специальных упражнений в одной статье описать невозможно.
Принципы занятий для взрослых - все упражнения выполняются без осевых нагрузок, штанг, гантели не тяжелее 3 кг (и те не сразу). Даже тренажеры выбирайте не те, где блины надо таскать и навешивать, а те, где штырек надо переставлять. Иначе холка на шее появится, а если уже была - станет шея, как у грифона.
Алгоритм тренировки:
1. Суставная разминка (она в начале каждого комплекса у меня идет 5 минут - просто запомните): запястья и пальцы, локтевые суставы, плечевые суставы, вращение тазом, вращения в тазобедренных суставах со сгибанием и разгибанием коленей, вращение голеностопными суставами.
Включаем центр - упражнения на сатбилизаторы - пресс и поясница - выполняем один раз после разминки.
2. Основная часть (на все тело, если через день, либо на верхнюю часть или нижнюю, если ежедневные занятия).
По желанию и возможности можно повторить упражнения на центр тела.
3. Заминка - восстановительная растяжка.
Если на самодиагностике суставов выясняется, что где-то объем не достаточен, то этим занимаемся по утрам без разминки каждый день. (некоторые тесты дам в конце статьи)
На первой же тренировке запишите в свой блокнот все цифры грузов всех тренажеров, и увеличить их можно будет только через два месяца, хоть к тому времени будет уже очень легко, все равно ждем. Вы чувствуете силу мышц, а не прочность костей - это я напоминаю, почему мы НЕ торопимся. Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений с существенным усилием но не из последних сил и запишите его.
Если вы впервые в зале, то на вводной тренировке попросите, чтобы вам показали тренажеры для следующих упражнений.
Простые базовые упражнения без осевых нагрузок для прироста мышечной массы в методичной последовательности:
1. Тяга с верхнего блока к груди. (только к груди и никогда НЕ за голову! Даже если кто-то при вас свои сухожилия плечевые перетирает так в собственном же суставе, вы будьте умны, не ведитесь на дураков и картинки на допотопных тренажерах. Раньше этого не знали, потому качкам их шили постоянно в операционных, но если агрегат старенький, то на нем это может быть даже нарисовано в инструкции).
2. Разгибание предплечий в силовой раме (кроссовере).
3. Горизонтальное приведение плеч в тренажере.
4. Тяга с горизонтального блока.
5. Фронтальное отведение плеча в силовой раме (кроссовере).
6. Сгибание предплечий в тренажере.
Это половина верхняя полностью. Упражнений, конечно, намного больше, но если вы одни и те же мышцы будете задействовать в разных вариантах подряд, то вместо прироста получите разрушение клеток.
Нам не 18 лет, соматотропина и тестостерона столько не вырабатывается, чтобы методические тренерские ошибки исправлять.
Делаете эти упражнения три круга по очереди без пауз или, если времени навалом, можно делать один подход, потом ждать две минуты и второй подход, потом еще две минуты минимум и третий подход и только потом переходить к следующему.
Следите за пульсом, чтобы не превышал 130 ударов, но и до 75 не падал. Пейте теплую воду чем больше, тем лучше.
Нижняя половина. Если тренируетесь через день, то в одну тренировку делаете верх и низ.
1. Фронтальное отведение бедра с резинкой надетой выше колен.
1.1. Фронтальное отведение бедра в тренажере вместо резинки, если такой есть у вас в зале (в премиальных клубах даже не везде он есть). Выбирайте что-то одно.
2. Разгибание бедра в тренажере.
2.1 Разгибание бедра в силовой раме (кроссовере) если вышеуказанного тренажера в зале нет или он занят. Выбираем что-то одно.
3. Разгибание голени в тренажере.
4. Сгибание голени в тренажере.
Это такая же последовательность, как и на верх. Выполняем три круга из 15 повторений. Либо подряд без пауз чередуем упражнения - вариант круговой тренировки, либо идем по очереди с паузой 2 минуты и более между подходами одного и того же упражнения.
ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК НА ПРИРОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С НУЛЯ ЖЕНЩИНАМ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ.
Все упражнения делаются в режиме и скорости вашего умеренного дыхания. Не нужно специально сильно и быстро дышать. Глубокий вдох и спокойный выдох. Каждое движение выполняется не спеша в обе стороны. Сброс не допустим, так как чреват травмой сустава. Как только у вас не хватает сил на техничное движение без лишних телодвижений, упражнение прекращается.
Все рычажные тренажеры: сгибание и разгибание голени, сгибание предплечий, горизонтальное приведение плеч настраиваются таким образом, чтобы ось тренажера (штырек, пимпочка, в которой он сгибается) был четко напротив оси вашего работающего сустава. То есть высота спинки, расположение себя в тренажере не из принципа удобно/не удобно, а из принципа соосности рычагов тренажера и сустава - это залог целостности ваших хрящей и связок.
Два месяца вы контролируете свой вес, а в идеале и состав тела весами. Вес должен расти. Если он не растет или остановился на фоне занятий, то в питание с сохранением баланса добавляете следующе 10%.
Когда вы понимаете, что вам очень легко, и вы с соблюдением техники можете делать более 15 повторений упражнения в одном подходе, увеличиваете количество повторений до 30 раз также в режиме спокойного дыхания.
Когда у вас будет за плечами два месяца уже полноценной многоповторной тренировки, тогда увеличиваем нагрузку на один кирпичик в тренажере.
И так далее, пока вас не устроит полностью ваш результат. То питание и количество упражнений и нагрузок - это станет вашей регулярной поддерживающей системой.
Это принцип многоповторной тренировки, которая идеальна в зрелом возрасте, так как она бережет суставы умеренными весами, повышает выносливость как самой мышцы, так и сердца, имеет бОльшую длительность непрерывной работы, что стимулирует тело увеличивать мышечную массу.
На фото Влад Кузнецов, которому уже очень много лет, и он, сберегая свои суставы, свою мышечную массу набрал и удерживает многоповторными тренировками. Мышцы на них растут превосходно.
Женщины со своим гормональным фоном такими качками не станут, но самочувствие прекрасное и вес достаточный обрести могут более чем.
Некоторые предтренировочные тесты:
Это, чтобы вы глупостей не делали, а если уже наделали, чтобы исправили.
Полная самодиагностика и самокоррекция позвоночника и суставов у меня в полугодовой программе привычек здоровой стройности и красоты, где можно настроить свое питание, научиться управлять своим самочувствием, привести в порядок работу своего пищеварения и выведения, массу убрать или набрать - в зависимости от потребностей, привести свое лицо в здоровый вид и привыкнуть к этому навсегда.
Мало в форму прийти, в ней нужно остаться, а это - привычки, а не марш-бросок одного трудового и питательного подвига.
Вторая часть. На возраст в заголовке внимание не обращайте.