Приседания - ключевое упражнение для развития мышц ног и ягодиц! Это настолько прописная истина, что дополнительных вопросов и быть не должно. Однако, есть всё же сомнения насколько глубоко нужно приседать со штангой, чтобы получить максимальный результат от упражнения?
Варианты приседаний.
- До параллели бёдер с полом. Это самый распространённый вариант для всех залов. К тому же считается достаточно безопасным для коленных суставов.
- Глубокие приседания. Вот уж хардкор старой школы. Долгое время считались самыми верными, но не оправдывают свою безопасность.
- Частичные приседания. Те кто работает внутри амплитуды считают их эффективными, полезными и наиболее безопасными.
Однако сегодня сомнения об эффективности вариантов выполнения упражнения больше не будет. Ведь мы рассмотрим электромиографическое исследование по данной теме.
Сразу хочу обратить внимание, что мы будем рассматривать наибольшую активацию мышц бедра и ягодичных мышц, без отсылки на безопасность варианта выполнения упражнения.
Испытание на "глубину".
Сразу стоит сказать, что за такое исследование ЭМГ.
Электромиографическое исследование это диагностика по средствам которой определяют функциональное состояние мышц.
А оценивают их по их уровню электрической активности. Для этой цели к поверхности мышц крепят электромиографические электроды.
Чуть из анатомии...
В нашем случае электроны были закреплены:
- К прямой мышце.
- К латеральной мышце.
- К медиальной мышце.
- И к ягодичной.
Все эти мышцы активно работают в приседаниях. Одним словом проверяли квадрицепс и ягодицы. Основная функция данных мышц бедра - это его разгибание. А роль ягодиц - разгибание туловища, в разгибании бедра также участвует, но не являются главными. На это стоит обратить внимание - далее будет ясно почему.
Суть исследования и результат.
Чтобы результат был как можно объективнее, в испытании приняли участие 10 опытных атлетов. Все они выполняли приседания со штангой равной 100%-125% - от собственного веса тела. Упражнение выполняли во всех вариантах:
- Частичная глубина.
- Параллельная глубина.
- И полная глубина.
И результат был таков: существенной разницы для прямой, латеральной и медиальной мышцы не было при различной глубине приседаний. И только большая ягодичная мышца включалась в работу по разному. Её вклад в выполнение упражнения выглядел так: 16,9% - при частичных приседаниях, 28% - при параллельных, и 35,4% - при полной глубине приседаний.
Из данного исследования можно сделать полезные выводы.
Выводы в заключении.
Итак день ног у опытного атлета отмечен в календаре особым цветом, ведь именно он отнимает больше всего сил и энергии. По этой причине желание поскорее прийти на тренировку ног есть только у особых энтузиастов. Поэтому подобная информация как в статье может быть очень полезна, ведь теперь можно сделать несколько выводов:
- Если нужно сэкономить время и потренировать квадрицепсы и ягодицы разом, то садиться придётся глубоко.
- Если такого желания нет, то перетруждаться ни к чему. Достаточно будет приседать до параллели, чтоб наверняка прокачать квадрицепсы.
- Если вдруг у вас есть дискомфорт в коленях или вы стремитесь снизить риски от травм, то выполняйте частичные приседания внутри амплитуды.
А в какой амплитуде предпочитаете приседать вы? Поделитесь своими наблюдениями и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.
Ссылка на исследование и рекомендации по теме:
