Народ, всем привет. Я тут заметил, что никогда не писал о берпи. Хотя данное упражнение довольно важное, интересное, многофункциональное и куча других «статусов». Однако на практике его редко выполняют, так как оно является больше элементом если не кросс-фита, то многофункциональных объемных и интенсивных тренировок, ну или интервальных. в общем, те, кто ходит в зал, вообще не особо любят упражнения с собственным весом и побеждает тут всегда максимум подтягивания, отжимания и пресса-покачание. А для домашних тренировок оно слишком тяжёлое на начальном уровне. А кто уже не новичок, чаще всего все же отправляется в зал или покупает домой гантели.
В общем, берпи и другие подобные высокоинтенсивные упражнения удел более продвинутых ребят, кто больше заморочен на домашнем спорте, тренировках на турниках или просто любит выполнять различные челенджи. И на самом деле зря. Так как берпи имеет парочку отличных преимуществ:
- оно интенсивное, отлично сжигает калории, энергозатратное, поднимает скорость пульса, тренировочный объем увеличивается. А то планка, видите ли, для многих слишком «статична», а берпи – слишком «двигательное».
- и второй момент, это многофункциональность, большое количество мышечных групп вступает в работу, и ноги (икры, бедра, ягодицы), и мышцы кора, и грудные, и мышцы плеча и рук. А также, в частности, отлично прорабатывается подвижность запястий, растяжка, ну и предплечья в целом.
Кстати, интересный факт. А вы знали, что берпи (в первоначальном своем варианте) появилось больше не как упражнение, а как тест, придуманный Берпи (само собой). И суть его была в выполнении приседаний с наклоном в течении 20 секунд и последующим измерением пульса.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
Техника выполнения
По своей сути, берпи можно разделить на три этапа: присел – отжался – подпрыгнул. И именно в таком порядке проще всего учиться его выполнять. И само по себе берпи можно как усложнить, так и облегчить, но для новичков можно начать даже с определённых этапов. Например, научиться вначале только приседать и уходить в положение планки. Или, наоборот, начать с конца и правильно отработать «выпрыгивание». Если постараться разобрать упражнение на более мелкие составлявшие, то давайте по порядку:
- встаем прямо, положение полностью выпрямленного тела.
- начинаем приседать, при этом руки выставляем перед собой
- после приседа опускаем тело вперед, «опрокидываясь на руки», фиксируем упор на ладонях.
- подпрыгиваем немного, перенося вес на руки, отводим ноги назад и принимаем положении планки на вытянутых руках.
- отжимаемся от пола, стараясь опуститься как можно ниже и возвращаемся обратно в положении планки
- снова подпрыгиваем, перенося вес нагрузки на руки, и подгибам колени под себя
- отталкиваемся руками от пола, перенося вес на ноги, и одновременно начинаем попрыгивать вверх
- совершаем прыжок, отрывая ноги от пола, при этом можно совершить хлопок над голой.
Все после того, как мы приземляемся на пол, весь процесс повторяется. Это не так сложно, как кажется, и, по сути, это просто приседание, затем упор в планку, отжимание, снова положение приседа и прыжок в воздух. Ничего сложного, но требует определённых тренировок.
Основные ошибки
Что касается основных ошибок, то их не так много, и все сильно зависит от типа берпи. На самом деле их тоже много вариантов, точнее, вверху я описал некий классический вариант (хотя кто-то может поспорить), а дальше идут уже его облегченные варианты или наоборот, усложненные. Хотя куда уж сложнее. Но давайте вернёмся к основным ошибкам:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- самая частая ошибка, которую можно наблюдать, это слишком быстрое выполнение берпи. Да, упражнение высокоинтенсивное, но за скоростью часто теряется и техника, и кпд от него. И прыжок «еле-еле подошву от пола оторвал», и не отжался нормально, и в положении приседа не задержался, а сразу упал на живот. В общем, не надо так, выполняем чисто, а скорость - как пойдет.
- из того вытекает еще одна ошибка – слишком быстрый переход из приседа в планку и обратно. Простыми словами, быстрое и динамическое нагружение запястья, что может вызвать болевые ощущения, и неприятные последствия в будущем.
- что касается отжимания, многие советую касаться пола грудью и бедрами. Но по мне это больше для тех, кто не выполняет непосредственно отжимания, а именно просто из положения планки (или даже без нее) просто ложится на пол (о чем я говорил, немного другой вариант берпи). Если вы полноценно отжимаетесь, то не стоит, большая нагрузка на локти.
- кстати, касательно планки, тоже ошибка в «нефиксированном положении» планки, и неровном теле. Когда вы принимаете положение для отжимания (планка на вытянутых руках), все тело должно быть прямое. Не надо ногами на земле лежать, или изображать из себя конус.
- ну и последнее - во время прыжка и приземления нельзя вес переносить на пятки. Это вредно для голеностопа и коленных суставов. Поэтому выполняем прыжки (да и все упражнение в целом) мягко, так сказать, на носочках.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
