Мужчины сворачивают шеи, смотря в след, а женщины - с завистью в глазах... А сделать их подтянутыми и стройными мечтает большинство. Да, речь идет о ягодицах! Именно эта часть тела по ведомым и неведомым причинам привлекает столько внимания. И сегодня мы предложим свои способы, как накачать ягодицы летом.
Конечно, лето - это самое расслабленное время года, когда думать о тренировках хочется в последнюю очередь. Но когда, как ни летом, мы чувствуем двойной прилив энергии и сил? Поэтому нельзя терять времени!
Тренировки дома
Аппетитные ягодицы можно накачать и в домашних условиях. Однако ежедневных приседаний и махов ногами может быть недостаточно. Ведь для этого нужно проработать все ягодичные мышцы, а их у нас три:
- большая, которая отвечает за внешний вид ягодиц и позволяет держать спину прямо;
- средняя отвечает за стабилизацию и отведение ног вперед-назад;
- малая участвует в движениях таза и торса.
Итак, приступим к упражнениям. В среднем, чтобы увидеть первые результаты хватит и месяца. При условия регулярных занятий: 3 - 4 раза в неделю от 20 минут до 60 минут. Выполняем 15 раз по 3 - 4 подхода.
Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены, опущены или прямо перед собой. Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина максимально натянута. Можно использовать разные техники приседания, а также гантели или резинки.
Мостик. Выполняется лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, а ступни максимально подтянуты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела, неподвижны. Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении. На выходе плавно опускаем ягодицы.
Махи ногами. Также выполняется лежа. Можно делать на боку или на спине, поочередно меняя ноги. Также махи можно выполнять, стоя на четвереньках. Руки прямые (или упертые локтями в пол). Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.
Выпады вперед. Здесь лучше использовать гантели (можно заменить на две 1,5 литровые бутылки с водой). Встать ровно на две ноги. Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед. На выходе возвращаемся в исходное положение.
Кардиотренажеры в помощь
Этот способ хорош еще и тем, что позволит одновременно тренировать и другие группы мышц. В целом вы получите красивое подтянутое тело.
Степпер - это своеобразная имитация ходьбы по лестнице. Помните об этом и в повседневной жизни: не ленитесь лишний раз воспользоваться лестницей вместо лифта или эскалатора. Тренажер представляет собой две педали, которые двигаются верх-вниз. Он иногда снабжен рукоятками, за которые можно держаться.
Беговая дорожка. Для прокачки ягодиц существует несколько техник. Бег подтягивает мышцы ног и бедер. На беговой дорожке можно выполнять приседы или выпады вперед. Также можно попробовать ходьбу боком и ходьбу боком с отведением ноги. Еще одним эффективным упражнением является стульчик. Оно выполняется следующим образом: установите наклон на дорожке не менее 4 градусов. Встаньте спиной к переду дорожки, упритесь в ручки и согните ноги, будто садитесь на стул. В этом положении перебирайте ногами, оставляя их согнутыми под углов в 90 градусов.
Велотренажер задействует большое количество мышц. Кручение педалей улучшает циркуляцию крови в районе ягодиц и подтягивает мышцы. С обычным велосипедом - та же история.
Эллипсоид. Прекрасный тренажер, потому что помогает проработать буквально все мышцы тела: пресс, мышцы кора, ягодицы и ноги. О различных техниках и эффективных упражнениях мы рассказывали ранее.
Итак, мы выяснили, чтобы добиться шеесворачиваемого эффекта существует не мало способов. Далее дело за вами! Нужна лишь сила воли и цепкое желание становиться лучше, красивее и здоровее! Удачи!