Мы привыкли считать, что растительные источники белка уступают белкам животного происхождения в силу их неполноценности. Но это не значит, что мы можем исключить их из своего рациона, так как они содержат важные питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания.
Полноценные и неполноценные белки
Белки состоят из аминокислот. Для нормального функционирования нам необходимо 20 аминокислот, причем 11 из них вырабатываются самим организмом, а 9 других мы можем получить только с пищей. Когда мы едим белковую пищу, она затем расщепляется в организме на отдельные аминокислоты, которые потом используются для важных метаболических функций по мере необходимости.
Полноценные белки содержат все 9 незаменимых кислот в достаточном количестве и содержатся преимущественно в животной пище (птица, мясо, рыба, молочные продукты), а также в некоторой растительной (соевые продукты, псевдозерновые, спирулина).
Неполноценными белковыми продуктами считаются те, которые не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот для удовлетворения минимальных потребностей человека. Растительные белки содержат на самом деле все незаменимые аминокислоты, другое дело, что некоторые из них в очень маленьком количестве. Чаще всего это лизин, метионин или лейцин. Но и тут не все так просто. Например, потребность человека в лейцине оценивается на уровне 5,9%, семена конопли недобирают этого белка (всего 5,1%), зато в белках сои его 6,9%, бурого риса 7,4%, картофеля 8,3%, а кукурузы 13,5%, что даже больше, чем в казеине (8%) и яйце (7%).
Долгое время было принято считать, что надо либо употреблять животные белки, либо комбинировать растительные продукты так, чтобы с каждым приемом пищи получать полноценные белки. Сейчас же эксперты утверждают, что качество белка может иметь значение только в случае его низкого потребления. Если же вы ежедневно едите много разнообразных белковых продуктов, то в совокупности эти белки обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами в достаточных количествах. То есть, вы вполне можете удовлетворить свои потребности в белке, используя в основном неполноценные белки, если в вашем рационе присутствует достаточное количество орехов, семян, бобовых, цельных зернен, овощей.
Неполноценные белки не менее полезные
Если мы говорим о цельных продуктах, то есть без обработки или в минимальном количестве. Тогда такие растительные продукты богаты не только белком, но и клетчаткой, витаминами, минералами, а также не содержат насыщенных жиров.
Например, клетчатка из растительных продуктов способствует уменьшению воспаления, в то время как содержащиеся в животном мясе антибиотики, диоксины и гетероциклические амины после жарки, наоборот, способствуют воспалению.
Плюс растительных продуктов еще и в том, что они способствуют здоровью микробиоты кишечника. Доказано, что люди, употребляющие еженедельно более 30 различных растительных продуктов, имеют более разнообразный микробиом, чем те, кто есть меньше 10 видов.
Хотя, если говорить о биодоступности минералов, то из животной пищи железо и цинк усваиваются гораздо лучше.
Как съедать достаточное количество белка
Если вы едите мало животных белков, то должны более четко отслеживать количество растительных, чтобы удовлетворить свои целевые потребности в белке для улучшения общего состояния здоровья и долголетия.
Потребности в белке индивидуальны и зависят от возраста, состава тела, уровня активности и целей в области здоровья. Раньше считалось, что средняя суточная норма белка должна составлять 0,8 гр на 1 килограмм массы тела. Но последние исследования показывают важность употребления гораздо большего количества белка для поддержания оптимального состояния здоровья или поддержания спортивных результатов. Активные люди, а также пожилые нуждаются в большей количестве белка, а вот в каком конкретно – это стоит обсудить со своим лечащим врачом.
Разнообразие – ключ к успеху, а потому используйте не только животные белки, но и растительные, чтобы покрывать свои дневные потребности. Отличным белковым добавлением к вашим привычным блюдам, например, утренней каше, йогурту, творогу, овощному рагу или салату могут стать орехи, семечки, семена чиа, льна или конопли. А в качестве гарнира попробуйте заменить привычные макароны на фасоль или чечевицу, цельные злаки или овощи.
Есть один момент, который следует также иметь ввиду. Если вы в основном едите растительную пищу, то вам может потребоваться больше белка (примерно на 10%), чем людям, потребляющим весь свой белок из мяса. Дело в том, что столь важная клетчатка из растительных продуктов может снижать доступность белка в растениях.
Если вы хотите начать употреблять больше белка для достижения целевых показателей по его содержанию или придерживаетесь растительной диеты, то обязательно обсудите это со специалистами, чтобы они подобрали вам сбалансированный и разнообразный рацион питания, исходя из ваших индивидуальных особенностей.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.