Белок необходим нам всегда, а после 50 лет и подавно. Только вот, как показывают исследования, большинство людей не добирает рекомендуемой суточной нормы белка. С одной стороны, белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, в отличие от растительных, а, с другой стороны, не каждому по карману качественные мясо, рыба и творог. Да и врачи советуют людям после 50 придерживаться более растительного рациона для сохранения здоровья.
Но независимо от того, хотите вы сократить продукты животного происхождения или жизнь вынуждает вас делать это, крайне важно включать в свой рацион достаточно белка, в данном случае растительного. Но при этом надо понимать, что это не равноценная замена, а потому необходимо знать плюсы и минусы веганских белков.
1. Они обходятся дешевле – цельные злаки и бобовые гораздо более доступны, чем мясо или рыба. Продукты мясной переработки мы не считаем, так как их очень условно можно отнести к белковым продуктам, они больше жировые и даже углеводные где-то.
2. Они богаты питательными веществами – белковые растительные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, не содержат насыщенных жиров и холестерина, тем самым поддерживая наше сердечное и метаболическое здоровье.
3. В них меньше незаменимых аминокислот – незаменимые аминокислоты запускают процесс восстановления и наращивания мышечной массы, и многие растительные белки (орехи, семена, бобовые) содержат меньше незаменимых кислот, например, лейцина и лизина, необходимых нашему организму. Старайтесь употреблять как можно больше разнообразных источников растительных белков со своими уникальными аминокислотными профилями, чтобы восполнить пробелы, а не употреблять одни и те же 2-3 продукта подряд.
4. Они хуже усваиваются – растительные белки, как правило, усваиваются не так эффективно, примерно на 75-80% по сравнению с животными 90-95%. Это происходит, потому что клеточные стенки растений могут мешать процессу пищеварения, а также растения могут содержать антинутриенты, затрудняющие организму извлечение и усвоение питательных веществ из съедаемых продуктов. Чтобы повысить усвояемость растительных белков их стоит замачивать, ферментировать или варить в зависимости от источника.
5. Они содержат меньше белка на порцию – чтобы удовлетворить потребность в белке, их придется потреблять больше, так как веганские продукты содержат меньшее количества белка на порцию, чем продукты животного происхождения. В итоге может потребоваться гораздо больше усилий, чтобы включить достаточное количество белка в свой рацион, если вы полностью откажитесь от мяса, рыбы и творога.
Как понять, есть ли дефицит белка
Если вы не занимаетесь подсчетом калорий, то дефицит белка в рационе может выражаться в виде хронической усталости, слабости, сухой и шелушащейся коже, глубоких бороздках на ногтях.
Если вы чувствуете, что теряете мышечную массу или часто испытываете недомогание, то это также может говорить о недостатке белка в рационе.
Если вы регулярно чувствуете голод между приемами пищи, то это также может говорить о недостаточном количестве белка в рационе, так как он играет ключевую роль в нашем насыщении.
Хорошие источники веганского белка
1. Бобовые: Чечевица – по содержанию белка может даже конкурировать с продуктами животного происхождения, а также она богата клетчаткой, железом, фолиевой кислотой и медью. Нут (фасоль гарбанзо) – богат белком и клетчаткой, что делает его отличным продуктом, поддерживающим сытость и стабилизирующим уровень сахара в крови. Фасоль, как и чечевица, имеет множество разновидностей, которые имеют свои небольшие различия по вкусу, текстуре и питательной ценности.
2. Киноа – содержит 9 незаменимых аминокислот, богата клетчаткой, марганцем, витаминами группы В, а также антиоксидантами, флавоноидами и другими полезными соединениями.
3. Тофу – источник соевого белка, считающегося высококачественным и конкурирующим с некоторыми продуктами животного происхождения, в нем есть и железо.
4. Спельта – вид полбы, богата белком, клетчаткой, марганцем, цинком, витаминами группы А, имеет ореховый привкус.
5. Арахис – содержит 20 аминокислот и ценных антиоксидантных соединений, а также фитостеролы, которые могут блокировать всасывание холестерола.
6. Пищевые дрожжи – известны свой способностью придавать орехово-сырный вкус блюдам, достаточно небольшого количества. К тому же пищевые дрожжи богаты витаминами группы В, в том числе и В12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения.
7. Семена чиа и льна – богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, что полезно для сердечного здоровья.
8. Миндаль – может придать блюдам не только приятный хруст, но и дополнительную дозу белка. К тому же миндаль действует как пребиотик, обеспечивая топливом кишечную микробиоту, способствуя поддержанию здоровья пищеварительной системы.
9. Овсяные хлопья – содержит достаточное количество белка, а также бета-глюканы, особый тип растворимой клетчатки, который оказывает благотворное воздействие на здоровье кишечника, иммунитет, снижение уровня холестерина.
Если вы заинтересованы в поддержании своего здоровья и употреблении достаточного количества белка в день, то обязательно обратитесь к врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций по изменению рациона питания, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. По своему состоянию здоровья и имеющимся уже заболеваниям у вас могут быть ограничения по употреблению тех или иных продуктов, а потому без специалистов не обойтись, если вы хотите сбалансированно питаться и не навредить себе.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.