Тенденции в питании постоянно меняются, но все уже уяснили, что рафинированные углеводы и сахар вредны, овощи есть надо обязательно, так как они богаты клетчаткой и микроэлементами, а жирная рыба является отличным источником необходимых омега-3 жирных кислот. А вот с белком не так все однозначно, одни говорят, что его нельзя есть в большом количестве, другие утверждают, что достаточно и 40-50 гр в день, третьи, что есть его надо в достаточном количестве, так как он важен не только для роста мышц, но и для поддержания и восстановления клеток, производства антител, создания гормонов и нейромедиаторов, не говоря уже про похудение.
Белок важен нам для энергии, наращивания мышечной массы, потери жира, замедления процесса старения, снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Жизнь не стоит на месте, как и наши знания о белке, поэтому поговорим сегодня о результатах последних исследований на эту тему, а также рекомендациях функциональных диетологов.
Преимущества белка
1. Наше тело сжигает калории, просто переваривая белок – белок обладает самым высоким термическим эффектом из всех макроэлементов, на его расщепление уходит больше всего энергии, как и на сбор затем аминокислотных цепочек обратно. Примерно 15% калорий от белка сжигается в процессе термогенеза, в то время как с жиром или углеводами только 5%, но этого все равно мало, чтобы вызвать значительную потерю веса, поэтому питаться одним белком ради похудения тоже не стоит.
2. Белок насыщает лучше всего – все знают, что белок очень хорошо насыщает, но до сих пор точно никто не знает, почему. При одном и том же количестве употребленного белок делает нас более сытыми, чем углеводы или жиры. Есть версия, что частично это связано с его термическим эффектом, что при высоком термогенезе тело расходует больше калорий и увеличивает потребление кислорода, а «кислородное голодание» может придавать чувство сытости. Другая версия, что высокое потребление белка стимулирует секрецию ряда гормонов сытости и снижает последующее потребление пищи, к тому же улучшается контроль гликемии после еды. Но опять, это не говорит о том, что надо экономить на овощах и фруктах в угоду белку.
3. Белок способствует росту метаболически активных сухих мышц, тем самым способствуя более легкому похудению – повешенное потребление белка стимулирует синтез белка, способствующего наращиванию и сохранению мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя, каждые 250 гр мышц сжигают дополнительно до 50 ккал в день, а если вы нарастили 5 кг… считайте сами, там уже и 3500 ккал в неделю. Если вы худеете на низкокалорийных или низкобелковых диетах, то недостаток потребляемого белка может нарушить обмен веществ, и начнется разрушение мышечной массы дабы сохранить калории и энергию в качестве защитного механизма во время голодания.
4. Белок способен частично компенсировать потерю мышц из-за малоподвижного образа жизни – доказано, что при постельном режиме человек среднего возраста может за неделю потерять 0,5 кг мышц. Но есть и хорошая новость, новые исследования показывают, что дополнительное употребление белка может частично защитить мышечную массу от потери и помогает быстрее восстанавливаться после травмы.
5. Белок может улучшить функциональность с возрастом – достаточное количество белка может снизить риски развития саркопении (потеря массы и функций скелетных мышц), этакого остеопороза для мышц. Вроде бы незаметная потеря в 1% мышц в год, но со временем это может уже обернуться снижением качества жизни.
6. Белок – компонент для управления настроением и тревогой – аминокислоты являются строительным материалом почти для всего в нашем организме, в том числе и для нейромедиаторов серотонина и дофамина. А значит при недостатке белка в рационе вы можете испытывать и дефицит этих нейромедиаторов, вызывающих голод и тягу, приводящих к росту веса, влияющих на настроение и сон.
В белке тоже надо знать норму
Но… перегрузка белком тоже ни к чему хорошему не приведет. Конкретные потребности в белке будут варьироваться от множества факторов: возраст, масса тела, состав тела, физическое состояние, уровень физической активности, цели.
На данный момент почти все исследователи белка считают, что большинству людей полезно употреблять не менее 0,8 гр/кг веса в день, в идеале 1,2-1,6 гр/кг. Многие люди считают, что они едят достаточное количество белка, так как не ощущают на себе никаких видимых признаков его дефицита, но это не одно и то же, что быть идеальным для регулирования аппетита и управления весом, снижения риска диабета, истощения мышц, саркопении.
Даже если вы тренируетесь каждый день, это не значит, что вы можете съедать по 3-5гр/кг белка в день. И дело даже не в том, что такое количество белка может навредить, его излишек может просто сохраниться в виде жира, если вы переберете с общей дневной калорийностью (кстати, сейчас все больше появляется исследований, говорящих, что избыток белка вовсе не вызывает потерю костей или проблемы с почками, если их раньше не было, как считалось ранее). Если вы собираетесь принимать более 2 гр/кг белка в день, то проконсультируйтесь лучше сперва с врачом.
Важное значение имеет и то, когда вы едите белок. Для получения максимальной пользы (сытость, баланс сахара в крови, синтез мышечного белка) белок необходимо распределять в течение всего дня, например, употребляя 20-30 гр белка за один прием пищи. Такого количества будет достаточно для запуска максимального синтеза мышечного белка и термогенного эффекта. Больше есть за один присест не стоит, польза та же самая, а вот излишек аминокислот все равно усвоен не будет.
Считается, что белковый завтрак в 30 гр белка гораздо больше способствует контролю аппетита, меньшему потреблению калорий в течение дня и поддержанию здорового веса, чем завтрак с 10-13 гр. белка.
Следует также иметь ввиду, что рекомендации по количеству белка – это скорее абсолютное число, которое должно оставаться неизменным в соотношении с вашим весом. Даже если вы решили сесть на диету и похудеть, урезав калорийность или перейдя на кето-диету, количество белка - это граммы на килограмм вашего веса, чтобы поддерживать мышечную массу.
Не все белки равны
Белки делятся на высококачественные с высокой долей всех незаменимых аминокислот и низкокачественных с низкой долей аминокислот. В нашем организме используется 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые и которые мы должны получать из пищи, чтобы запустить синтез мышечного белка.
Животный белок (молочные продукты, мясо, рыба, яйца) содержит все 9 аминокислот, растительные белки таким составом похвастаться не могут, за исключением сои, которая имеет схожий с животными белками аминокислотный профиль.
Продукты животного происхождения имеют, как правило, больше белка при меньшем количестве углеводов, но это не значит, что надо загружаться одной куриной грудкой. В тех же куриных бедрышках будет больше глицина и пролина, чем в грудке, в которой больше метионина. Старайтесь есть цельную птицу, а не частями, чтобы иметь более сбалансированный состав аминокислот в организме без доминирования. И как не вспомнить про коллаген (в коже, костях и соединительных тканях животных), который пусть и не полноценный белок, но очень важен для здоровья суставов, слизистой кишечника, ногтей и волос.
Если вы едите мало белковых продуктов животного происхождения, то вам надо очень серьезно подойти к его растительным источникам, чтобы получить по максимуму более полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Не стоит забывать и про то, что растительный белок менее биодоступен.
Лучшие белковые растительные продукты: бобовые (их лучше вымачивать или проращивать перед употреблением, чтобы снизить воздействие фитатов, препятствующих усвоению белка), соевые продукты, орехи и семечки, цельные зерна.
При составлении белкового рациона необходимо учитывать и свое состояние здоровья, а также уровень физической активности, поэтому стоит обязательно посоветоваться с лечащим врачом, из каких продуктов вам лучше получать необходимую дозу белка.
Аминокислоты в белке выполняют огромное количество функций в организме, улучшая наше физическое и психическое здоровье, но, как и любое другое питательное вещество, в изоляции оно не является чудодейственным лекарством.
Чтобы составить правильную диету, с оптимальным распределением всех макроэлементов, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, врачом или диетологом, чтобы получить оптимальный результат именно для вас, исходя из особенностей вашего организма, хронических заболеваний, возраста, пола и вашего образа жизни.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
14 признаков того, что в рационе мало овощей и белка
6 способов увеличить потребление белка с возрастом
Как распознать недостаток белка рационе (на примере обычной еды)
Пожилые люди могут неправильно употреблять белковые продукты
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.