Поведенческую терапию бессонницы мы можем использовать как своеобразную "тяжелую артиллерию" в том случае, если обычные методы гигиены сна нам не помогли. Например, мы проветрили спальню, не ели тяжелой пищи перед сном, не употребляли кофеин, лежим в полной темноте... однако проходит полчаса - и мы всё ещё не спим.
Что же делать в этом случае?
Попытайтесь поймать "окно в сон".
Во-первых, нужно встать. В идеале - покинуть спальню, отправиться в другую комнату или на кухню.
Во-вторых, нужно заняться чем-то таким, что не будет вас сильно бодрить. То есть можно сделать дыхательную гимнастику, помедитировать, но не нужно думать о работе или о чём-то тревожащем. Вскоре вы почувствуете легкую сонливость, откроется очередное окно в сон. Тогда вы можете вернуться в спальню и попробовать заснуть ещё раз.
Цель поведенческой терапии бессонницы - переучить себя, преодолеть страх перед засыпанием, справиться с состоянием, когда мы начинаем думать о том, что снова не выспимся, считать часы до пробуждения... Всё эти мысли негативно сказываются на качестве сна.
Таких попыток заснуть может быть несколько, главное - повторяйте их настойчиво и неуклонно.
Сдвиньте время засыпания вперед или назад.
Если все эти попытки не помогли, можно подвинуть время засыпания - вперед или назад. Например, ложится на полчаса или час позже. Если не получается уснуть сразу, то можно повторить то, о чём мы писали выше - то есть попытаться поймать "окно в сон". Может быть, ваше идеальное время засыпания совсем не такое, к которому вы привыкли.
За две-три недели вы вполне можете восстановить здоровый рефлекс засыпания и восстановить здоровый цикл сна и бодрствования.
Важно!
При поведенческой терапии бессонницы важно соблюдать режим, то есть просыпаться и засыпать в одно и то же время. При этом делать это нужно вне зависимости от того, как прошла ночь. Даже если вы плохо спали и не выспались - не нужно сдвигать время пробуждения, это сделает только хуже.
Исключите дневной сон
Никаких дневных досыпаний! Они возможно только в том случае, если вы нормально спали ночью и хотите немного расслабиться - в этом случае возможно поспать днём двадцать минут. Но совершенно не нужно спать несколько часов, пытаясь компенсировать плохой сон ночью! Лучше даже просто пропустить ночной сон, если вы не смогли заснуть, но тогда важно дотерпеть до следующей ночи и ни в коем случае не спать днём.
Заниматься самовоспитанием всегда тяжело. Залог успеха поведенческой терапии бессонницы - предсказуемость и постоянство; тогда всё непременно получится.
Если вам понравился наш материал, то почитайте и другие наши статьи о терапии бессонницы:
Борьба с бессонницей: раунд первый
Борьба с бессонницей, раунд 2: техники засыпания
Правильно ли вы спите? Чек-лист для самопроверки