Техника "обратного моргания"
Установлено, что утомление глазодвигательных мышц вызывает сонливость. Поэтому поступаем так: вы держите глаза закрытыми и примерно через десять секунд открываете их, повторяя этот цикл снова и снова. Примерно на десятый подход вы почувствуете усталость и желание уснуть.
Техника "беспокойного взгляда"
Другая вариация этого приема - это техника "беспокойного взгляда". Вы садитесь на край кровати и переводите взгляд с одного предмета на другой.
Разница между этими приемами в том, что в первом случае вы уже лежите в постели, а во втором - ещё нет.
Техника счёта
Считать овечек тоже можно, конечно, но в целом это подходит только детям до пяти лет. Нужно производить в уме сложное умножение или деление, "кубический счет" - то есть вначале вы считаете до десяти, потом десять раз до десяти, потом десять раз по десять до десяти...
Счёт с визуализацией
Можно задать себе отчёт от 30 до 0, каждый раз визуализируя цифру красным на тёмном фоне. С каждой цифрой отчёт становится медленнее, а паузы - всё длиннее. Отчасти это уже можно назвать медитацией.
Дыхательные техники - тоже очень важный помощник при трудностях с засыпанием, приведем из множества одну такую:
Три фазы дыхания
Вдох (6 секунд) - задержка (7 секунд) - выдох (8 секунд).
Вначале это можно синхронизировать с биением сердца, а потом уже интуитивно вы начнёте чувствовать продолжительность этих интервалов.
Сейчас поговорим о более редких техниках. И первая из них - "силовое засыпание".
"Силовое засыпание".
Перед засыпанием наш организм выполняет своего рода "сканирование" нашей нервной системы. Он "проверяет", заснули вы или нет. Наверное, вы замечали, что если мы долго не можем заснуть, то возникает непреодолимое желание поменять положение тела. Вы переворачиваетесь, и ваш организм понимает, что вы ещё не заснули. Но если мы хотим начать выполнять технику, но она состоит в том, чтобы перестать реагировать на это желание. Вы не переворачиваетесь, даже если хотите, а, допустим, поднимаете руку. Когда уже нестерпимо хочется опустить руку, вы её опускаете и поворачиваетесь на бок. Но даете себе обещание, что больше не поменяете положение тела. В этом случае вы сокращаете количество движений перед сном и начинаете засыпать. То есть в результате вы просто засыпаете на том боку, на котором вы остановились.
Если же и это не помогает, можно переместиться на пол. Организм хочет избавить себя от воздействия неблагоприятной среды, поэтому по контрасту ваша кровать потом покажется вам чрезвычайно мягкой и удобной.
О других видах терапии бессонницы - в следующих статьях.
Ещё мы рекомендуем прочитать наши другие статьи терапии бессонницы:
Борьба с бессонницей: раунд первый
Поведенческая терапия бессонницы