Ну что товарищи, скоро весна? Неделя осталась до 1 марта, а там глядишь и до пляжного сезона рукой подать. А за спиной – новый год с его «объедаловкой», которая отложилась на боках. У меня последние три года, промежуток времени между концом января и началом мая называется «диета». Прошло то золотое времечко, когда метаболизм работал как часы и вес стоял как приколоченный в районе 58 кг. Я могла безнаказанно есть по три порции пельменей с майонезом, заедая половиной торта и ничего – не толстела. А после сорока начались мучения – то нельзя, это нельзя… Каждый год по + 2 кг., в общем метаболизм замедлился, а аппетит наоборот – увеличился (очень уж я покушать люблю, особенно всякую вредную еду – мучное, сладкое, жирное и семечки).
Короче, перепробовала много всяких диет, перечитала кучу информации, наконец, вывела для себя «формулу идеального похудения» и хочу с вами поделиться некоторыми интересными моментами, не претендуя на истину в последней инстанции. Похудела, кстати, на сегодняшний день за полтора месяцы на 4 кг.
Итак, тезисно, на что нужно обратить внимание:
1. Про эффективность:
Успех похудения на 70 % зависит от дефицита калорий и только на 30% от физических упражнений.
2. Про физическую нагрузку
Физические упражнения хороши для того, чтобы создавать дополнительный дефицит калорий если вам трудно уменьшать ваши порции. Я выбирала силовые упражнения, потому, что чем больше на вас мышц, тем эффективнее сгорают калории. Меня впечатлила информация из одной статьи – накачанный человек, например профессиональный спортсмен, может сжигать до 7000 калории, просто лежа целый день на диване! На минуточку, 7000 калорий – это целая жареная килограммовая курица, две порции пельменей по 200 гр., буханка хлеба и целый торт!
Кардио упражнения тоже хороши, но я слышала, что нужно выдерживать не менее 30 минут с пульсом выше 100. Не всем подходит.
3. Про дефицит калорий
Нельзя резко снижать! Если с 3000 ккал в день скакнуть на 1000, примерно на третьи сутки организм сообразит, что «наступил голод», и будет ждать срыва. Как только произойдет срыв, а он обязательно произойдет при таком подходе, умный организм все быстренько нагонит и еще сверху закинет в жировые отложения, на «черный день».
Я снизила на 300 ккал в день, то есть, моя норма – 1700 ккал, но сейчас я ем на 1400 (с учетом дефицита). Чтобы правильно все посчитать, я использовала специальное приложение "Хики-калькулятор" (не реклама!). Их полно в интернете, мне понравился этот. Такие приложения помогают вам не только держаться в пределах нормы или дефицита, они еще показывают баланс ЖБУ, динамику по снижению веса, предлагают разные рецепты и т.д.
4.Про срывы
Они были, есть и будут. Ничего страшного, относитесь к этому спокойно. Главное все записывать в калькулятор и следить, чтобы срыв был в пределах дневной нормы. Например, моя норма 1700 ккал – для того чтобы похудеть, я ем на 1400. Если сегодня наступил срыв и я съела на 1800 ккал – ничего страшного, пару раз в неделю можно.
5. Про ЖБУ
Углеводы лучше употреблять в первую половину дня, а вечером следует налагать на белки – рыбу, мясо, творог, яйца и кефир. Особенно если занимались в этот день физухой.
6. Что можно есть
Я ем все – семечки, чипсы, пирожные, печенье, шоколад – но все в пределах установленной нормы с учетом запланированного дефицита калорий. Иногда прям ломка! Взвешиваю печеньку, а она зараза «весит» 120 ккал – а у меня весь завтрак рассчитан на 300... Потом взвешиваю творог... Ем в итоге творог, потому что им я наемся, а печенькой- нет.
Все эти вкусности – семечки, орешки, тортики я ем не как раньше -пачками и по 3 здоровенных куска, а горсточками по 20 грамм и кусочками по 50-80 гр. Начала есть много овощей и грибов – калорий в них мало, а голод перебивается. Часто отвариваю куриную грудку, яйца, брокколи, творог, гречку. Сильно уменьшила - рис, макароны, сыр, майонез, выпечку ( в них очень много калорий!)
7. Про то, как снизить аппетит
У меня проблема – уж очень я люблю покушать. Так вот, я купила себе на Озоне МКЦ (микроцеллюлозу) в таблетках. Стоит где-то 250 руб. за упаковку, которой хватает дней на 10. Выпиваешь 3-5 штук за 20 минут до еды, запиваешь стаканом (минимум стаканом!) воды и ждешь, пока она внутри разбухнет. Главное не переборщить с количеством, иначе можно растянуть себе желудок.
Интересно, как я про нее узнала: прочитала в Дзене, что во время блокады ленинградские ученые создали микроцеллюлозу для того, чтобы люди могли хоть как-то притупить муки голода.
Эта штука не вредная, калорий в ней нет, одна клетчатка. Я пила ее всего десять дней по три таблетки перед едой, пока не ушел "психологический голод". Плотно "сидеть на ней" месяцами – не желательно, иначе организм может недополучить необходимые витамины и минералы!
8. Про «психологический» голод
У меня была такая проблема – я кушала не только тогда, когда была голодна, но ещё и от скуки, и от стресса, и за компанию, и мимоходом. Поэтому поначалу мне было трудно, но при помощи МКЦ и калькулятора я справилась и с этим.
9. Про метаболизм
Много чего пишут про метаболизм. Есть два мнения. Первое состоит в том, что если очень резко снижать калории, либо кушать редко и помногу, то такие «качели» могут сломать ваш метаболизм. Другое мнение – метаболизм так просто не нарушить, замедляется он естественным путем, в основном ближе к предпенсионному возрасту. Я решила не рисковать и не делать резких движений, а ограничивать себя в еде постепенно, чтобы поберечь свой обмен веществ – вдруг сломаю нечаянно.
10. Про нормальную скорость похудения
Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7000 ккал. При нормальной диете, с дефицитом не более 500 ккал в день (зависит от веса – чем он больше, тем больше суточная норма), этот вес сбрасывается за 2 недели. Если добавите физуху, то вес будет уходить быстрее.
11. Что еще важно!
Нужно будет обязательно купить маленькие кухонные электронные весы – сначала все взвешиваешь, потом уже примерно знаешь, сколько ккал в кусочке хлеба, в квадратике сыра, масла или в тарелке борща.
В дневник питания в приложении нужно записывать ВСЕ – каждую печенюшечку, каждую чашку чая, каждый кусочек хлебушка, яблочко, стаканчик сока... Все имеет свой вес, даже несчастные хлебцы «весят» аж 30 ккал за штуку! Через несколько дней такого записывания перестаешь перекусывать на ходу и пить чай «за компанию». Ах да, обязательно нужно пить много чистой воды, организму это просто необходимо!
Ну и самое главное – сидеть на диете нужно так, чтобы постепенно это стало вашим стилем жизни. Спокойно, без надрыва, без насилия над собой, не ругая себя за срывы, маленькими шагами, с остановками, с любовью к себе идём к своей мечте – стройной фигуре и отличному самочувствию!
Ставьте лайк, подписывайтесь, пишите комментарии, если с чем-то не согласны или я что-то упустила, буду рада любому мнению!
Другие мои, очень разные статьи: