Трапециевидные мышцы не могут похвастать разнообразием упражнений. Хотя мы их можем тренировать штангой, гантелями в специальном тренажёре, но всё одним и тем же упражнением - шраги.
Но нужно сразу отметить, что значение данной мышечной группы велико. Ведь визуально раскаченная трапеция придаёт атлету более массивный вид и не выделяет тонкую шею на могучих плечах. А напротив гармонично дополняет спортивный силуэт. К тому же трапеция играет немало важную роль при тренировках спины и особое место стабилизатора занимает в упражнении "становая тяга".
Функция мышцы проста, если двумя словами - это пожимание плечами (поднятие плечевого пояса вверх).
И упражнение единственное для трапециевидных мышц - это шраги. Своего рода пожимание плечами только с весом. Но несмотря на простоту и скудность обилия упражнений для данной мышцы, её тренировку можно сделать весьма разнообразной. Начнём по порядку - от простого к сложному, и рассмотрим 3 различных тренировки.
Классика.
Имеется в виду самый классический подход к тренировке. Самый простой - это выполнение шагов в режиме 3 - 5 подходов по 10-15 повторений. Если рассматривать более сложные варианты, то можно применить различного рода пирамиды с изменением рабочего веса.
- Как правило это полная пирамида, когда вес на штанге сначала увеличивается, а количество повторений уменьшается, но достигнув "вершины пирамиды" - начинается обратный ход действий. То есть количество повторений увеличивается, а вес на штанге уменьшается.
- Или обратная пирамида. Это "спуск с пирамиды". Простыми словами - после разминочного подхода упражнение продолжается рабочим подходом. А после вес на штанге снижается перед каждым подходом. Допустим у вас получилось: 100 на 10, затем 90 на 12, затем 85 на 13, и четвёртый 80 на 15.
Как правило отдых в данном упражнении составляет 2 минуты, не более.
Двойные сеты.
Если вдруг при первом варианте у вас остаётся ощущение, что немного трапециям не хватило, то данный способ поможет вам их прочувствовать как следует. К тому же данный вариант является самым разнообразным из всех, потому что включает в себя два рабочих снаряда. Это будут штанга и гири, можно использовать гантели, но с гирями брутальнее.
А выглядит вариант так: вы выполняете привычные для вас шраги на 12 повторений до отказа, затем сразу берёте гири и продолжаете упражнение уже с ними также до отказа (желательно на 10-15 раз).
Преимуществом метода можно считать экономность времени. Ведь таких двойных подходов достаточно будет трёх вместо четырёх или пяти классических. Конечно сами подходы будут длиннее, а отдых между ними 2,5 - 3 минуты. Однако всё равно в таком стиле упражнение вы сделаете быстрее.
Три-ходы.
Этот наверное станет вашим любимым методом. Он является самым объёмным из всех, ведь он состоит из три-ходов.
Для тех, кто вдруг забыл: три-ход - подход, состоящий из трёх сетов последовательно выполняемых друг за другом с одним и тем же снарядом, с перерывом между сетами 30-40 секунд и в диапазоне 8-20 повторений.
Говоря простым языком применение три-ходов можно представить следующим образом:
- Выполняем всё те же шраги, допустим со штангой, но можно и не только. Делаем до отказа на 18-20 повторений. Отдыхаем 30-40 секунд.
- И приступаем ко второму сету нашего три-хода. Делаем всё также до отказа. Снова отдых 30-40 секунд.
- И завершающий сет. Здесь стоит напомнить, что мы работаем в диапазоне 8-20 повторений, а это значит вес штанги должен быть подобран таким образом, чтобы у нас в первом сете получилось не больше 20-ти повторений, а в третьем сете не меньше 8-ми.
По завершению три-хода стоит сделать более продолжительный отдых - не менее 3-х минут. Можно даже в это время сделать какое-нибудь упражнение на другую мышечную группу. Сделайте 3 три-хода за тренировку и ваша трапеция будет гореть и молить о пощаде.
В заключении.
Самый главный ответ на вопрос: "А как теперь все варианты привести к общему знаменателю и как составить тренировку из описанных способов?" Ответ прост - свобода действий. Варианты могут быть следующими:
- Вы можете применять все 3 варианта чередуя их от тренировки к тренировке, пока не выберете из них самые оптимальные для вас.
- Вы можете выбрать 2 варианта наиболее подходящие для вас и чередовать их. Допустим на одной тренировки вы делаете классический вариант, а на другой двойные сеты. А когда очередь подойдёт снова для "классики"-то вы выполните шраги уже с большим весом и таким образом будете отслеживать свой прогресс.
- Так же вы можете применять два первых варианта на постоянной основе, а три-ходы применять время от времени, в качестве такого "шок"-метода.
- Или напротив применять постоянно двойные сеты и три-ходы, а иногда делать классику, чтобы проверить насколько сильна ваша трапеция.
Вариантов как видно достаточно много чтобы разнообразить тренировки трапециевидной мышцы. А выбор может быть зависим лишь от собственных предпочтений и тренированности атлета.
Надеюсь вам статья будет полезна и пригодится в ваших тренировках. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья. Подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением в комментариях.
Дополнительно по данной теме можно прочесть: