При таком огромном разнообразии современных методик тренинга принцип пирамиды не смотря на свою "древность" продолжает быть очень актуальным. Конечно он не настолько древний как Египетские пирамиды, но всё же уже имеет свою историю возникновения как минимум в прошлом веке.
Он эффективен как при развития силы, так и при наборе массы. При чём работает в различных вариациях по-разному. А вариантов пирамид существует три. Но есть и их разновидности.
Применяют принцип пирамиды в тренировках в основном в базовых движениях: жим лёжа, присяды, становая тяга и др. Рассмотрим метод пирамид на конкретных примерах и различных упражнениях.
Прямая пирамида. Классика!
Нагляднее всего будет представить её на примере жима лёжа. Этот принцип пирамид хорошо может помочь в развитии силы. Выглядит он следующим образом.
После предварительной разминки выполняются подходы с процентным исчислением от одного разового максимума, и выполняются на определённое количество раз.
Но хорошо зная свой рабочий вес и разовый максимум, можно прикинуть и без сложных вычислений.
Принцип прямой пирамиды заключается в постепенном увеличении рабочих весов, но с уменьшением количества повторений в подходе. Выглядит прямая пирамида на практике так:
- Разминка 1 подход на 20 раз с грифом.
- Разминка 1 подход на 15 раз - вес на штанге 50 кг.
- 1 подход на 10 раз - вес на штанге 80 кг.(предварительный подход)
- 1 подход на 7 раз - вес на штанге 100 кг.(предварительный подход)
- 1 подход на 4 раза - вес на штанге 110 кг.(подводящий подход)
- 3 подхода на 2 раза - вес на штанге 120 кг. (рабочие подходы)
Для развития и увеличения силы необходимо стремиться к увеличению количества раз и увеличению рабочих подходов в трёх последних подходах.
Во всех предварительных и подводящих это условие не является необходимым. И эти подходы выполняются не до отказа, они служат для того чтобы подготовить мышцы и связки к тяжёлой работе. Жим лёжа наиболее наглядное упражнение для демонстрации принципа прямой пирамиды. Чаще всего этот принцип применяют в базовых упражнениях таких как становая тяга и приседания.
Обратная пирамида. Наилучший памп!
Название говорит само за себя. Обратная она потому что выполняется наоборот предыдущего принципа. То есть количество повторений в подходе будет увеличиваться, а вес на снаряде будет уменьшаться. Рассмотрим принцип обратной пирамиды на упражнении - тяга верхнего блока.
Представим , что вы изрядно потренировали мышцы спины, и хотите закончить тренировку хорошим пампом. То есть как следует наполнить мышцы кровью. И добиться этого при помощи верхнего блока. И здесь как раз к месту будет воспользоваться принципом обратной пирамиды. А на практике это может выглядеть следующим образом:
- первый подход 130 кг. на 12 повторений.
- второй подход 120 кг. на 15 повторений.
- третий подход 110 кг. на 17 повторений.
- четвёртый подход 100 кг. на 20 повторений.
Четырёх подходов в обратной пирамиде будет достаточно для завершения тренировки. В данном примере отказа нужно добиваться в каждом подходе - так результат от тренировки будет гораздо лучше.
Этот принцип можно применять и в других упражнениях. В отличие от предыдущего не только в базовых, но и в изолированных.
Полная пирамида. Истощение!
Из названия можно догадаться , что данный принцип включает в себя использование обоих пирамид. Так и есть. Говоря простым языком сначала мы поднимаемся вверх по прямой пирамиде, увеличивая рабочие веса и снижая количество повторений, а затем достигнув вершины спускаемся в низ снижая веса и увеличивая число раз в подходе. Рассмотрим данный пример на упражнении тяга штанги в наклоне к поясу.
Данный принцип будет хорошо применим, когда мышцу нужно хорошенько потренировать в данном упражнении - и прокачать и напампить в том числе.
На практике применение этого принципа может выглядеть так:
- первый подход 85 кг. на 12 повторений.
- второй подход 95 кг. на 10 повторений.
- третий подход 100 кг. на 8 повторений.
- четвёртый подход 110 кг. на 6 повторений.
- пятый подход 100 кг. на 8 повторений.
- шестой подход 90 кг. на 10 повторений.
- седьмой подход 80 кг. на 12 повторений.
В данном варианте веса в обратной пирамиде снижены по отношению к рабочим весам в прямой пирамиде. Такой подход предполагает работу в подходах до отказа.
Полная пирамида подойдёт тогда, когда данную мышечную группу необходимо хорошенько утомить , истощить , что бы она была как следует шокирована.
Так же будет полезным если вы и ваш тренажёрный зал ограничены в инвентаре и вы не располагаете большим выбором тренажёров и снарядов - тогда длинная полная пирамида будет вашим спасением. Применяют этот метод чаще в базавых движениях таких как жим или присяд.
Вот такой древний принцип. Поскольку он очень старый, то и фотографии к статье чёрно-белые. Надеюсь он был вам полезен и вы, если не применяли этот принцип, то вы сможете его обязательно попробовать, опишите в комментариях ваши ощущения от этого принципа. А я желаю вам хорошей тренировки и отличных результатов!
Советую вам также прочесть:
